Как только вы стремится к регулярным 7-минутным тренировкам, вы должны решить, как вы хотите провести это время. короткийвидео о кардио и HIIT тренировках в Интернете много, и вы можете составить плейлист, который будет поддерживать вас в течение нескольких недель. Но вы могли бы так же легко создать индивидуальный распорядок, нацеленный на ту часть тела, которой вы хотите дать дополнительную любовь. Когда вы освоите несколько основных фаворитов, вы сможете на ходу придумывать 7-минутные тренировки для любой части, над которой хотите работать. Хочу заниматься основной работой? Комбинируя различные упражнения для пресса по-разному, вы можете создать набор 7-минутных тренировок, которые соответствуют вашим потребностям и не будут повторяться. То же самое и с передышкой. Может ли ваше ядро использовать перерыв? Уменьшите нагрузку на скручивания и вместо этого заполните свои 7 минут работой ног и рук.
Итак, давайте предположим, что сегодня именно тот день, когда вы хотите
Комбинируйте эти пять основных движений ног в зависимости от ваших целей и того, как вы себя чувствуете сегодня.
Приседания
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните колени, чтобы отвести бедра назад. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Задержитесь в приседе на 1-10 секунд, затем сожмите ягодицы, чтобы отжаться и вернуться в исходное положение стоя. (Если вы хотите немного усложнить задачу, сделайте 10 детских импульсов в нижней части приседа. Убедитесь, что эти импульсы управляются движениями вверх и вниз, а не случайными отскоками.)
Сделайте 10 приседаний, чтобы завершить набор.
Ягодичные мосты
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Вытяните руки так, чтобы они были по бокам, а руки упирались в пол. Затем задействуйте корпус и ягодицы, чтобы ягодицы оторвались от земли и поднялись в воздух. (Вы хотите, чтобы линия от поясницы до колен была полностью прямой.) Удерживайте этот ягодичный мост в течение 1-10 секунд, затем опустите его обратно на землю.
Сделайте 10 ягодичных мостов, чтобы завершить набор.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой и согните колено, пока не сделаете боковой выпад. (Оказавшись там, ваша правая нога должна быть вытянута, но ваша правая ступня должна упираться в пол так же сильно, как и ваша левая ступня. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела задействована, чтобы вы тоже не сгорбились). Задержитесь в выпаде на 1-5 секунд. (или выполните серию детских импульсов, как вы делали приседания), а затем вернитесь в исходное положение. позиция. Повторите это для правой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 10 повторений (или 10 выпадов на каждую сторону), чтобы завершить подход.
Наклонные скручивания на столе
Начните со стола. Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Затем поверните правое бедро, чтобы оторвать правую ногу от земли, пока колено не будет на одной линии со спиной. (Ваша нога должна оставаться согнутой во время этого движения, которое называется «пожарным гидрантом».) Затем подтяните правое колено к правому локтю, чтобы выполнить наклонный хруст. Верните правую ногу в исходное положение - пройдя по пути через пожарный гидрант - и повторите это упражнение с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте 10 повторений (или 10 наклонных скручиваний на каждой стороне стола), чтобы завершить подход.
Высокие колени
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Подведите одно колено к груди, а затем снова поставьте его на землю. Повторите это с другим коленом. Продолжайте чередовать колени и увеличивайте темп, чтобы немного поработать кардио в вашем распорядке.
Потратьте 30-60 секунд на высокие колени, чтобы завершить подход.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашим любимым аксессуары для домашнего спортзала, которые не разорят банк:
