Жить с хроническая боль нелегка в любой сфере вашей жизни. Однако хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от занятий фитнесом. На самом деле, придерживаясь регулярных тренировок, вы не только улучшаете свое здоровье, но и ваше тело тоже станет лучше.
«Упражнения называют чудодейственным лекарством из-за бесчисленных преимуществ для человеческого организма, и часто рекомендуется в качестве основного компонента в лечении многочисленных расстройств », - говорит Кристофер Харпер, PT, DPT, OCS. Она знает. «Физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и способствуют росту новых кровеносных сосудов и клеток мозга. Лечебная физкультура также является наиболее широко используемым типом консервативного лечения боли, при этом в систематических обзорах указывается, что лечебная физкультура является эффективным средством лечения боли. хроническая боль.”
Харпер отмечает, что человеку важно проконсультироваться со своей медицинской бригадой перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Он также рекомендует принять участие в фитнес-программе, адаптированной к вашим потребностям и состоянию здоровья. Следующие упражнения могут стать хорошей отправной точкой для исследования и консультации со своей поддержкой. системы / медицинской бригады и были рекомендованы множеством персональных тренеров и медицинских работников. для тех управление хронической болью.
Смешать
Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель Фитнес-приложение Джиллиан Майклс
«Когда вы имеете дело с хронической болью, я всегда рекомендую выполнять любые упражнения без вашего врача. Все состояния индивидуальны, и хотя фитнес может быть чрезвычайно полезным для уменьшения хронической боли, он также может усугубить большие проблемы, если все сделано неправильно или если вы занимаетесь фитнесом, который просто не вызывает боли управление.
По моему опыту, когда я владел учреждением спортивной медицины и работал напрямую с физиотерапевтами и физиотерапевтами, было определенные методы, которые помогают увеличить кровоток, улучшить подвижность и укрепить силу, которые не увеличивают воспаление в тело.
Такие вещи, как восстановительная йога, тай-чи, пилатес на ковриках, плавание или водные упражнения, легкая езда на велосипеде и даже Было доказано, что программы ходьбы помогают при таких состояниях, как фибромиалгия, ревматоидный артрит и т. д. Я не сторонник того, чтобы рекомендовать «несколько упражнений», потому что ключ к этому - это постоянный режим фитнеса, включающий в себя множество упражнений в рамках одной из модальностей. Не стоит выполнять одни и те же упражнения повторно, потому что это может вызвать повторяющийся стресс, что приводит к воспалению. Так что рассмотрите программу для начинающих, которая включает вышеупомянутые методы с одобрения вашего врача ».
Сосредоточьтесь на силе ядра и гибкости
Доктор Джош Х. Гласс, сертифицированный специалист по хиропрактике, медицинский персонал Олимпийских команд в США в 2012 и 2016 гг.
«Две вещи, с которых может начать каждый, кто страдает болью, - это улучшение силы корпуса и гибкости. Основные мышцы обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника и таза, и чем они сильнее, тем лучше. менее вероятно возникновение хронической боли. Конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом спортивной медицины, если ваша боль не проходит или усиливается. Прекратите выполнять любую из этих растяжек и упражнений для кора, если боль усиливается ».
Некоторые базовые основные упражнения, с которых можно начать дома, включают:
- Наклон таза: лежа на спине, голова на полу, сожмите и толкните поясницу в землю и наклоните таз вверх. Начните с 5-секундного счета 5-10 раз. Вы можете увеличить время удержания по мере того, как вы к нему привыкните.
- Перемычка: лежа на спине, голова на полу, колени согнуты, ступни на полу. Поднимать оторвите таз от земли и сократите ягодичные мышцы. То же удержание 5 секунд, 5-10 раз.
- Жим вверх: лежа на животе, руки в стороны на уровне плеч, отжимание туловища, удерживая таз на земле, в основном половинное отжимание. Пятисекундная задержка, 5-10 раз.
«Повышение гибкости также поможет уменьшить хроническую боль, улучшив осанку и движение. Растяжки никогда не должны повредить. Вы должны прекратить любую растяжку, которая это делает. Растяжка следует делать несколько раз в день. После любых упражнений и вечером - идеальное время ». По словам Гласса, короткие удержания продолжительностью 3–5 секунд являются самыми безопасными, но более длительные удержания допустимы, если нет боли. Выполняйте подходы по 5-10 повторений. Вот несколько базовых упражнений, которые он рекомендует:
- Подколенные сухожилия: лежа на спине, обхватите ногу веревкой или полотенцем и потяните прямо. (колено заблокировано) нога вверх.
- Сгибатели бедра (поясничная мышца): на коленях на мягкой поверхности, в положении выпада, наклонитесь вперед и толкните таз вперед, это растягивает сгибатель бедра в нижнем колене. Вы должны почувствовать натяжение линии ремня. Подняв руку вверх на ногу, вам поможет растяжка.
- Ягодицы: лежа на спине, прижмите колени к груди и потяните руками. Можно сделать с ноги по отдельности и вместе.
Укрепите также и заднюю цепь
К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, сертифицированный специалист по силовой подготовке, онлайн-тренер и автор Фитнес-хаки для более чем 50.
«Регулярные движения и упражнения могут быть невероятно полезными для облегчения симптомов, а в некоторых случаях и для лечения многих форм хронической боли. Укрепление мышц кора, ягодиц и спины может помочь уменьшить боль в пояснице. Например, выпрямители позвоночника служат опорой для позвоночника. Укрепите эту структуру, и сжимающие силы на позвоночник уменьшатся », - говорит она SheKnows. «Укрепляя мышцы вокруг любого сустава, такое колено с артритом также снимает излишнюю нагрузку на сустав. Он также способствует смазке суставов, увеличивает приток крови, богатой кислородом, и может улучшить механику суставов. Исследования неизменно показывают, что несколько форм упражнений могут замедлить прогрессирование диабетической невропатии и боли ».
- Мертвая ошибка
Преимущества: укрепляет основные мышцы и помогает облегчить хронический задний наклон таза, который в значительной степени способствует болям в пояснице и даже стянутости подколенных сухожилий. Вы можете выполнять его на полу или даже на кровати в зависимости от мобильности и комфорта.
Инструкции: лягте лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, колени прямые или согнутые. Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда, сохраняя положение спины на полу, опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу - к полу. При этом вы можете выпрямить колено, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора. Ведите пяткой. Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не потеряет контакт с полом. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
- Птица Собака
Преимущества: Ядро включает вашу спину. Это упражнение затрагивает все 360 градусов туловища, чтобы укрепить поперечный живот, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы устранить мышечную слабость и проблемы с осанкой, которые могут способствовать боли в спине.
Инструкции: Встаньте на четвереньки. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а бедра - прямо над бедрами. Согните таз так, чтобы вы приняли положение плоской поверхности стола. Здесь нижняя часть ребер должна быть направлена к бедрам, а не выступать вниз к полу. Отсюда сожмите спину и ягодицы, чтобы поднять одну руку и противоположную ногу, вперед пяткой, пока они не станут параллельны полу. При этом держите туловище неподвижно. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте ставку на то, чтобы туловище оставалось полностью неподвижным на высоте каждого подъема рук и ног. Если это кажется легким, вам нужно перепроверить настройку!
- I, Y, T Поднять
Преимущества: тренировка верхней части спины делает так много замечательных вещей для всего тела, улучшает осанку, выравнивание позвоночника и помогает исправить проблемы по всей кинетической цепочке.
Инструкции: лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой и расположите так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки как можно выше, не позволяя груди отрываться от пола, затем медленно и уверенно верните руки в исходное положение.
Выполняйте упражнение, расположив руки в форме I (руки прямые над головой), Y (руки по диагонали над головой) и T (руки прямо в стороны), большие пальцы рук направлены вверх. Все движения должны происходить между лопатками ».
Как и любой другой человек, говорит Феттерс, людям с хронической болью важно прислушиваться к своему телу и выбирать упражнения, которые подходят их уникальным потребностям. «Упражнение может показаться сложным, а иногда даже неудобным, как мышечная усталость, но есть определенная разница между ощущением работы мышц и болью. Все, что воспринимается как острое, колющее, внезапное или происходит в суставе или вокруг него, а не в брюшко мышцы, это повод сделать паузу и пересмотреть как свою технику упражнений, так и выбор. "
Версия этой истории была опубликована в мае 2020 года.
И обязательно ознакомьтесь с аксессуарами для домашнего спортзала, которые нам нравятся, поскольку они являются доступными и компактными для домашних тренировок:
