Посмотрим правде в глаза: когда дело доходит до тренировки, большинство из нас больше сосредоточено на ее подготовке, т. Е. Получении мысленно готовы ступить в тренажерный зал - а затем фактическое выполнение этого, после чего мы приступаем к посттренировке часть. Вероятно, потому, что, когда мы думаем о физических упражнениях, мы думаем об изменении состава нашего тела, будь то снижение веса на несколько килограммов или повышение тонуса. Но успех ваших тренировок так же зависит от вашего восстановление после тренировки как и на самой тренировке. После следующей тренировки избегайте этих распространенных ошибок, чтобы ваша тренировка работала на вас, а не против вас.
Ошибка: пить кофе после тренировки.
По словам мастера-инструктора Алиссы Такер из AKT, вам следует пропустить java-толчок после тренировки.
«Физические упражнения - это стрессор для тела, и когда организм чувствует стресс, высвобождается кортизол. Кофеин также увеличивает уровень кортизола в организме », - говорит она SheKnows. «Хотя нам действительно нужен кортизол, хронически высокий уровень кортизола может привести к множеству проблем со здоровьем, включая воспаление и увеличение веса. Поэтому, даже если вы тренируетесь, вы можете не видеть результатов ».
Вместо этого Такер рекомендует выпить кофе перед тренировкой. «Исследования показали, что кофеин перед тренировкой может улучшить производительность, мотивацию и уменьшить болезненность мышц во время тренировок. Затем после тренировки выберите увлажнение водой или кокосовой водой ».
Ошибка: экономия на сне.
«Крепкий сон - неотъемлемая часть хорошей тренировки», - говорит Жаклин Касен, CPT и директор по групповому фитнесу в Анатомия. «Отсутствие качественного и многочасового сна пагубно сказывается на организме. Когда вы спите, ваше тело восстанавливает распад тканей и мышц после тренировок. Это позволит вашему телу отдохнуть и получить возможность тренироваться на следующий день на наиболее оптимальном уровне ».
Ошибка: перетренированность
Считаете, что посещение тренажерного зала каждый день полезно для вас и вашего тела? Подумай еще раз.
«У большинства людей восстановление мышц занимает от 24 до 36 часов, но также следует понимать, что для этого требуются связки и сухожилия. до двух раз дольше, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки », - Дэн Джоненри, сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор Ретро Фитнес- рассказывает SheKnows. «Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками в соответствии с определенными моделями движений, и не тренируйтесь с больными мышцами. Если у вас болят мышцы и вы хотите отработать этот режим движений, подождите. Используйте этот день как день активного восстановления или измените график тренировок ».
Ошибка: пена скатывается слишком быстро (или вообще не скатывается).
«В наши дни самые активные люди слышали о преимуществах пенного ролика или самомиофасциального релиза (SMR). Это удивительно, но я до сих пор вижу, что большинство людей делают это неправильно », - говорит Такер. «Целью валика с пеной является уменьшение спаек или узловых точек (узлов) в фасции. Хотя это может показаться приятным массажем, просто перекатываясь взад и вперед по больной мышце, быстрое движение не помогает. фактически инициируют стимуляцию органа сухожилия Гольджи, что, в свою очередь, не оказывает никакого реального положительного воздействия на тело."
Вместо этого она рекомендует двигаться медленно, а затем задерживаться. «Сначала вы хотите« просканировать »область на наличие плотных или болезненных мест. Медленно перекатитесь по той части тела, которую хотите освободить. Как только вы найдете место с наибольшим напряжением, вы хотите оставаться в нем не менее 30–90 секунд, пытаясь расслабить мышцу, которую вы отпускаете ».
Ошибка: холодное погружение сразу после тренировки на гипертрофию.
Если ваша тренировка была гипертрофической [прогрессивная силовая тренировка], Касен говорит, что не лучше сразу после нее делать холодное погружение. «Погружение в холодную воду имеет много положительных моментов, таких как уменьшение воспаления, улучшение состояния суставов, восстановление после жаркого дня и т. Д.», - говорит она. «Когда вы берете кровь из мышцы и стимулируете все эти адаптации, лучше не сразу же окунуться в холод. Цель состоит в том, чтобы позволить мышцам выполнять свою работу, а не останавливать их. Если вы все еще хотите использовать холодную ванну, используйте ее после другого тренировочного дня, кроме гипертрофии ».
Ошибка: недостаточно белка или слишком много, слишком рано.
«Распространенная ошибка большинства посетителей тренажерного зала заключается в том, что они не получают рекомендованное дневное количество белка для правильного восстановления, которое составляет минимум 0,8 г белка», - говорит Джоненри. «Раньше считалось, что для правильного восстановления нужно принимать коктейль после восстановления сразу после тренировки. Тем не менее, недавние исследования показали, что не так важно получать белок в рамках заданного периода, а необходимо обеспечить выполнение общей потребности в белке в течение дня ».
Это означает, что если вы тренируетесь, вы потребляете минимум 0,8 грамма белка на фунт веса тела (например, человеку весом 180 фунтов потребуется 144 грамма белка).
Запаситесь своим восстановление после тренировки Инструментарий:
