Если вы уже дали несколько из наших 7-минутных тренировок - и, может быть, те 7 минут вашего тренировочного времени стали настоящей привычкой - помните, что вы всегда можете его продлить. Если время станет более доступным, вы можете выполнить 7-минутный тренировка рук на это 7-минутная тренировка ног, и вы все равно придете через 14 минут. (Если вы действительно амбициозны, вы можете выбить все три из наших целевых 7-минутных тренировок (получить свою основную работу на!) сразу - и потратить на это целую 21 минуту.)
Дело не в том, чтобы достичь какой-то цели или оправдать какие-то ожидания, а в том, чтобы почувствовать, что вы получаете то, что хотите, от своих тренировок. Если эти 7 минут сделают это за вас, завершите тренировку и продолжайте. побалуйте себя чем-нибудь увлажняющим или вкусным и получите свой восстановление после тренировки забота о себе. Если ваша цель - уделять больше времени тренировкам, продолжайте их (и, как всегда, будьте добры к себе, когда жизнь встает на пути).
Комбинируйте эти пять основных шагов в зависимости от ваших целей и того, как вы себя чувствуете сегодня.
Отжимания
Начните со стандартной доски. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вытянуты прямо позади себя, примерно на ширине плеч. Затем задействуйте корпус, грудь и верхнюю часть спины, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. (Ваша цель - подойти как можно ближе к полу, не касаясь его.) Старайтесь держать локти параллельно телу (а не позволять им сгибаться). Как только вы опуститесь как можно ниже, задействуйте корпус, грудь и верхнюю часть спины, чтобы снова подняться на планку. (Если есть сомнения, вы можете изменяйте по мере необходимости, чтобы отжимания давали вам желаемое сопротивление и нужно!)
Сделайте 10 отжиманий, чтобы завершить набор.
Отжимания на трицепс
Начни с места. Ноги должны быть согнуты, а ступни прижаты к полу на ширине плеч. Затем вытяните руки за спину и положите их на пол. Пальцы должны быть обращены вперед (чтобы пальцы были ближе к ступням, чем к предплечьям). Когда вы окажетесь там, надавите на руки и ступни, чтобы оторвать ягодицы от земли. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле. (Ваша цель - подобраться как можно ближе к полу, не касаясь его.)
Затем надавите на руки, чтобы выпрямить руки, и снова поднимите ягодицы. (Если это положение вам не подходит, попробуйте начать с стула или другого (устойчивого!) Предмета мебели. Положите руки на мебель, но не опускайте ноги на землю.)
Сделайте 20 отжиманий на трицепс, чтобы завершить набор.
Inchworms
Начните с вставания. Затем наклонитесь, пока руки не коснутся земли. (Для этого вы можете согнуть колени.) Затем идите руками вперед, пока не примете положение планки. Как только вы там окажетесь, сделайте отжимание. (Вы можете поменять это на статическое удержание планки, если хотите.) Затем верните руки к ногам и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 дюймовых червей, чтобы завершить набор.
Планки
Начните с стандартной позиции планки. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вытянуты позади себя примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая, и убедитесь, что подбородок втянут, чтобы не оказывать чрезмерного давления на шею. Оказавшись там, опустите правую руку так, чтобы правый локоть оказался там, где раньше была правая рука. Затем опустите левую руку так, чтобы левый локоть оказался там, где раньше была левая рука. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а ваша спина все еще находится на прямой линии. (Иногда наша спина не опускается вместе с нами, когда мы переходим со стандартной планки на планку для предплечий.)
Как только вы окажетесь в планке для предплечий, снова вернитесь в стандартную планку.
Сделайте 10 планок, чтобы завершить подход, и обязательно чередуйте, какой локоть вы опускаете на землю первым.
Медвежьи ползания
Начните со стола. Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Затем задействуйте корпус, чтобы оторвать колени от земли (как вы это делали во время парения на столе). Оказавшись там, шагните вперед левой ногой и правой рукой. Затем шагните вперед правой ногой и левой рукой. (Если у вас мало места для передвижения, возвращайтесь в исходное положение на столе после каждого шага.) Это одно повторение.
Сделайте еще 9 повторений, чтобы завершить подход. Или установите таймер и ползите 30-60 секунд.
И не забывайте, что после того, как вы отработали свои 7 минут, постарайтесь хорошо проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя лучше!
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими продукты для восстановления после тренировок:
