Мое первое знакомство с расстройством сна, вызванным пандемией, началось с бессонница. В то время как мое обычное 23:00 Время отхода ко сну начало сдвигаться позже, а позже из-за явной тревоги по поводу быстро распространяющегося вируса, вскоре после этого в час ночи начались ворочания. Эти приступы беспокойства быстро переросли в расстроенное просыпание в 3 часа ночи и просмотр всех ром-комов начала 2000-х годов, прежде чем снова погрузиться в прерывистый сон. Как только я начал постоянно просыпаться в 5:45 утра и бодрствовать, молясь, чтобы мой маття латте перенес меня в 17:00. финиш, я знал, что это «коронасомния«Я читал, наконец, пришел за мной.
Соединенные Штаты, по мнению экспертов по сну, наблюдался рост нарушений сна в результате COVID-19 пандемия в течение 2020 года. Из-за страха и стресса из-за нашего физического и психического здоровья, благополучия семьи и друзей, нашей работы и тому подобного качество нашего сна упало. Его место заняли яркие сомнительные сны и повышенное употребление мелатонина.
С приближающейся годовщиной карантина дома и возвращения к жизни, какой мы ее знали. уходя дальше, приоритетное внимание уделяется спокойному сну. 2021.
Но как сделать эффективный спокойный сон приоритетом в этом году?
Как сделать 2021 год годом сна в приоритете
В соответствии с Доктор Рут Бенка, доктор медицины, доктор философии.,На кафедре психиатрии и человеческого поведения Калифорнийского университета в Ирвине люди могут начать именно с этого: сделать сон главным приоритетом в своей жизни. «Вы должны выделить достаточно времени, чтобы спать по ночам», - говорит доктор Бенка SheKnows.
По состоянию на 2020 год Национальный фонд сна рекомендует что здоровым взрослым в возрасте до 65 лет необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым старше 65 требуется от 7 до 8 часов, а «младенцам, маленьким детям и подросткам» - даже более 9 часов. По словам доктора Бенка, постоянный сон рекомендованное количество часов в сутки принесет людям пользу как физически, так и морально.
Эти преимущества для тех, кто еще не страдает тяжелым сном или заболеваниями, могут затем привести к заметному улучшению качества жизни несколькими способами.
«Улучшение чувства дневной сонливости или усталости; ваше настроение […] ваше познание, как ваше внимание и бдительность; обучение и память; и более высокие когнитивные функции, такие как вождение [все улучшается] », - поясняет Д-р Клит А. Кушида, доктор медицины, доктор философии, профессор психиатрии и поведенческих наук Медицинского центра Стэнфордского университета. «Данные о [краткосрочных и долгосрочных преимуществах] также свидетельствуют об улучшении массы тела и уменьшении сердечно-сосудистых ассоциаций, таких как сердечные приступы, высокое кровяное давление и диабет».
Эти преимущества, к сожалению, не проявятся для людей, у которых уже есть серьезные нарушения сна или заболевания, продолжает доктор Кушида. Например, у людей, страдающих хронической бессонницей, качество сна будет ухудшаться независимо от того, как долго человек спит.
Оказывается, правильные шаги для улучшения сна - это не таинственный ответ, который можно найти после загадки: вы делаете это, принимая такие привычки, как улучшение своего питания и регулярно заниматься спортом- поясняет доктор Кушида. Привычки, которые, по общему признанию, стали более трудными в постпандемической жизни. Вы также можете установить регулярный график сна - да, даже по выходным.
"Мы хотим, чтобы все согласовывалось с часами вашего тела", Д-р Карен Л. Ли, М. Д., - рассказывает SheKnows, педиатр-специалист по сну в Центре комплексной эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете в Лангоне. «Для этого нужен регулярный график. Мы начинаем с установления регулярного времени пробуждения, которое вы выбираете каждый день, которое является разумным, даже в будние и выходные дни ». Д-р Ли, который также является доцентом кафедры клинической медицины. Неврология в Медицинской школе им. Гроссмана Нью-Йоркского университета также объясняет, что, хотя время сна может иногда колебаться, при создании регулярного графика сна вы не хотите, чтобы оно колебалось в несколько раз. часы. Это помогает определить, когда вам нужно бодрствовать на следующий день, посчитать, сколько рекомендованных часов вам нужно для сна и включите перед этим «буферную зону»: это время расслабления, которое позволяет расслабиться и подготовить тело к естественному падению спящий.
«Потому что, как только вы начинаете пытаться, в этом и заключается проблема: вы не пытаетесь заснуть», - говорит она. «[В буферной зоне] вы начинаете выключать свет, прекращаете заниматься какой-либо эмоционально и физически сложной деятельностью. Это позволит вам погрузиться в сон. Так что тогда вы начинаете придерживаться этого обычного ритма и регулярно ложитесь спать ».
Правильная гигиена сна, повторяет Sleep Foundation, способствует «стабильному режиму сна» и «стабильному, непрерывному сну» благодаря таким факторам, как прохладная темная комната и отсутствие технологий.
Как пандемия COVID-19 нарушила сон в 2020 году
2020 год стал годом, когда расстройства сна и общее недосыпание стали предметом основных дискуссий о здоровье. В промежутках между «тяжелым стрессом, вызванным пандемией», который д-р Бенка описывает как «люди, которые боятся заболеть, люди теряют близких, люди теряют работу, их выселяют из своих домов». дома, теряя социальный контакт с другими », потеря хорошего ночного сна пролила свет на два распространенных нарушения сна: бессонницу и нерегулярный режим сна у взрослых и подростки.
Оба расстройства всегда существовали у населения в целом, но в разной степени, в том числе они едва ли были заметны на радарах некоторых людей. Пандемия просто нашла способ продемонстрировать их более значительно. «[Нарушения сна] присутствовали всегда, - объясняет доктор Кушида, - но из-за воздействия пандемии на пациентов, работающих дома, равновесие между работой и личной жизнью или потеря работы, сопутствующий стресс вызвал эти расстройства у тех, кто обычно не страдает этими расстройствами. расстройства. Для некоторых стресс стал более серьезным, и [расстройства сна] стали для них значимыми ».
При отсутствии лечения последствия нарушений сна и недосыпания могут стать факторами риска более серьезных проблем со здоровьем. «Есть категории здоровья, на которые влияет то, сколько часов вы спите, - говорит д-р Ли. «Есть общее состояние здоровья, сердечно-сосудистое здоровье, метаболическое здоровье, психическое здоровье, иммунологическое здоровье, работоспособность человека, рак, боль и смертность ». Она продолжает, что сердечно-сосудистая система страдает сильнее всего, когда не хватает наступает спокойный сон с риском инсульта, сердечного приступа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина увеличивается.
Как будет выглядеть сон в 2021 году по сравнению с 2020 годом?
Создание последовательного графика сна и обеспечение спокойного сна в приоритете поможет в оказании помощи. люди отдают предпочтение сну в 2021 году, мы все еще должны раскрыть причины, по которым люди не могут спать, чтобы получить через. Доктор Бенка объясняет, что последствия пандемии COVID-19 для психического здоровья - депрессия а также беспокойство заставляет нас терять сон- с этим еще придется бороться, поскольку вирус живет среди нас.
«Мы знаем, что психиатрическая пандемия в некотором смысле будет такой же или даже хуже, чем COVID-19. пандемии, потому что вакцины от этого не будет », - говорит она, обсуждая состояние сна в 2021. «Мы будем страдать от последствий».
Вот почему последствия этой пандемии для психического здоровья в обозримом будущем, продолжает она, должны стать поводом для того, чтобы сделать сон главной заботой в этом году. «С этой точки зрения, одна из вещей, которые мы можем попытаться сделать для улучшения нашего самочувствия, - это следить за тем, чтобы мы хорошо спали каждую ночь».
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми продуктами, которые действительно могут помочь вам уснуть: 
