Вы только что завершили тяжелую тренировку. Но что вы делаете, как только спрыгнете с беговой дорожки и сбросите вес? Большинство из нас, торопясь выйти из тренажерного зала и вернуться, чтобы высушить одежду, берут свои бутылки с водой и направляются в душ или обратно домой. Тем не мение, это ошибка. Восстановление после тренировки очень важен, когда дело доходит до того, чтобы дать вашему телу столь необходимую TLC. По факту, что ты делаешь сразу после тренировки так же важно, как и то, что вы делаете во время тренировки.
«Восстановление после тренировки важно, потому что оно позволяет вашему телу замедлиться и восстановить силы», - сказал Брайант. Джонсон, личный тренер судьи Верховного суда Рут Бейдер Гинзбург и создатель The RBG Workout, рассказывает Она знает.
В том же духе, Чистый Барре директор по обучению Кейтлин ДиДжорджио говорит SheKnows, что чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки в каждая тренировка или отсутствие выходных дней ограничат вашу физическую форму от упражнений и подорвут вашу физическую форму. усилия. Если дать вашему телу время, необходимое для восстановления, вы обеспечите максимальную отдачу от своих усилий и достижение целей безопасным и эффективным способом.
Чтобы помочь вам, вот список некоторых из лучших вещей, которые вам следует делать после тренировки.
Наша миссия в SheKnows - расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Стэнли является спонсором SheKnows, однако все продукты в этой статье были независимо отобраны нашими редакторами. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.
Гидратировать
Хотя это не сложно, но первым делом после тренировки нужно потянуться за водой. «Ваше тело теряет жидкость во время упражнений, поэтому восполнение запасов жидкости после упражнений помогает ускорить восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции в организме », - говорит ДиДжорджио.
Джонсон соглашается. «Вода всегда необходима, если вы тренировались 30 минут или меньше, но я рекомендую кокосовую воду, если вы тренировались дольше 45 минут», - говорит он. «Когда вы тренируетесь в течение длительного периода времени, вы начинаете терять соль и электролиты, а кокосовая вода помогает восполните их, потому что в нем есть калий ». А в кокосовой воде не так много сахара, как в посттренировочных видах спорта. напитки.
Если вам нужна бутылка, Стакан с перекидной соломкой Stanley IceFlow ™ на 30 унций ты прикрыл. Он имеет встроенную перекидную соломинку для удобного питья, вакуумную изоляцию с двойными стенками, которая сохранит ваш напиток холодным в течение нескольких часов, и складную ручку, которая позволяет быстро взять и уйти.
Растянуть
Тренироваться - это здорово, но не забудьте растянуться, когда закончите.
«Если вы много бегали и кардио, то мне всегда нравится растянуть сразу после потому что это позволяет успокоить сердечный ритм и нервную систему », - говорит Джонсон. «Когда я поднимаю тяжести, я также рекомендую использование поролоновых валиков после тренировки чтобы расслабить мышцы и успокоить их, что может заставить ваш разум, сердце и тело переориентироваться и вернуться к рутине ».
Он объясняет, что после того, как вы подтолкнули свое тело и израсходовали много энергии, это похоже на машину или машину - вы не хотите сразу ее выключать. «Вы хотите, чтобы тело замедлилось, потому что, если вы этого не сделаете, ваша кровь может скапливаться, и тогда у вас возникнут судороги. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, вы позволяете своему телу снизить частоту сердечных сокращений и нервную систему, что позволяет вашему телу перефокусироваться, чтобы оно могло делать то, что должно делать дальше ».
Точно так же Джонсон рекомендует растягивать после тренировки, потому что ваши мышцы теплые и гибкие, «так что вы можете их растянуть. больше, чем вы могли вначале ». Он предлагает растягиваться и удерживать каждую позицию более 10 секунд за потягиваться. «Когда вы вначале делаете растяжку, ваше тело пытается защитить мышцы и сухожилия, поэтому чем дольше вы держитесь, мышцы, волокна и нервы начинают больше расслабляться, обеспечивая более глубокое растяжение».
Берегите воспаление
Каждая тренировка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, и это работа воспаления. процесс, помогающий устранить повреждения, нанесенные во время тренировки, когда ваше тело находится в режиме восстановления, что вот почему Бонни Микели и Трейси Ремер, соучредители Клочок415, класс высокоинтенсивных интервальных тренировок, рекомендуют ледяную или криотерапию, чтобы уменьшить воспаление.
Другая техника? Инфракрасная сауна. «Это помогает уменьшить воспаление, высвобождая белки теплового шока», - говорят они SheKnows.
Съесть немного протеина
Когда дело доходит до перекусов после тренировки, Мишели и Ремер рекомендуют протеин после тренировки.
«Выделите от 20 до 30 минут, чтобы перекусить после окончания тренировки», - говорят они SheKnows. «Это оптимизирует восстановление, поможет уменьшить мышечную болезненность и поможет людям лучше работать во время следующей тренировки, а также поможет вам избежать травм».
Пара рекомендует есть нежирный белок, полезные углеводы, которые минимально обрабатываются, и здоровый жир после тренировки. «Вы хотите заправить свое тело», - говорят они. "Если вы больше любите утренние тренировки, мы рекомендуем протеиновый коктейль с семенами чиаs; овсяные хлопья с семенами чиа, ложкой миндального масла и ягодами; съесть сваренное вкрутую яйцо… »Они также предлагают намазать пару арахисовым маслом или рисовые лепешки и посыпать их кусочками банана.
Тем, кто предпочитает тренироваться в вечерние часы, они рекомендуют есть органическую курицу, рыбу, говядину травяного откорма или органический тофу, чтобы избавиться от протеина.
«Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, вы должны придерживаться чистой диеты и делай все возможное, чтобы следовать противовоспалительной костит. Суть в том, что вам нужно дозаправиться, чтобы восстановить свое тело ».
Когда дело доходит до еды, Джонсон, который обычно ест легкие закуски после тренировки, предупреждает: «Ваше тело не может различить жажду и голод, поэтому иногда, в ожидании тренировки, которую вы сделали, ему может сразу потребоваться вода, чтобы восполнить жидкости, которые есть в вашем теле. потерянный."
Слушай свое тело
Поскольку каждый из нас устроен по-своему, наш процесс восстановления после тренировки тоже будет разным. «Сознание того, как себя чувствует, - чрезвычайно важная часть быстрого выздоровления», - говорит ДиДжорджио. «Если вы чувствуете усталость, болезненность или замечаете снижение работоспособности, вам может потребоваться больше времени для восстановления или вообще перерыв в работе». На с другой стороны, если вы чувствуете себя сильным на следующий день после тяжелой тренировки, вам также не нужно заставлять себя замедляться, - говорит ДиДжорджио.
Как и во всем, что связано с фитнесом и вашим телом, вы узнаете, что работает для вашего тела после тренировки, методом проб и ошибок. Может быть, вам нужна более легкая закуска, как Джонсон, или, может быть, вы тот, кто хочет более плотную еду. Но несмотря ни на что, не пропускайте восстановление после тренировки, сколько бы вам ни понадобился этот душ.
«Тело не становится сильнее или быстрее, просто тренируясь - вы становитесь сильнее и быстрее, когда позволяете своему телу восстанавливаться и восстанавливать силы», - говорит Джонсон. «Вы должны позволить своему телу восстановить то, через что вы ему пришлось пройти, и важно не тренировать одни и те же мышцы снова и снова. Вам нужно сосредоточиться на отдыхе ».
Версия этой истории была опубликована в январе 2019 года.
Прежде чем уйти, ознакомьтесь с этими продукты, которые вам нужны в вашем наборе для восстановления после тренировок:
