Ежедневно миллионы женщин страдают от боли в коленях. Исследованияпоказали, что женщины более склонны к травмам колена, чем мужчины - благодаря относительно широким бедрам, которые создают дополнительную нагрузку на наши суставы и наши гормоны, что потенциально ослабляет наши связки. Фу. Это особенно тревожная новость для тех, кто активен. Ничто так не огорчит тебя, как колено, верно? Однако нет необходимости откладывать занятия фитнесом, если вы знаете, какие упражнения подходят вам.
Страдаете ли вы хронической болью в колене или недавно получили травму, мы получили подробную информацию от персональных тренеров по всей стране. лучшие упражнения для людей с больными коленями, от советы по собственному весу от кардио до растяжки. И помните, если у вас проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом, чтобы более подробно изучить ваше тело и его потребности.
«Одна из самых важных вещей, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнений с больными коленями, - это то, что вы никогда не должны ощущать упражнения в коленях», - говорит Котарак. «Вы должны чувствовать это своими квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами, окружающими мышцами вокруг колена». Вот почему укрепление окружающих мышц поможет вашим больным коленям.
Частичное / полное приседание (с собственным весом или с отягощением)
Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног должны быть обращены вперед, сожмите корпус и держите грудь приподнятой. Согните колени, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь до желаемой глубины приседа, надавите на пятку и вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодицы сверху. Приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
Это упражнение великолепно, потому что вы можете прогрессировать в нем в своем собственном темпе, увеличивая глубину приседаний и прибавляя вес, когда будете готовы. Это также помогает укрепить несколько окружающих групп мышц, чтобы поддержать колено.
Шаг вверх (по лестнице или плио-бокс)
Это упражнение можно выполнять на лестнице или на любой плите или деревянном ящике в тренажерном зале, в зависимости от того, какой уровень сложности вы хотите. Начните с того, что встаньте лицом ступенька или коробка вы делаете и ставите одну ногу на верхнюю часть коробки. Затем надавите этой передней ногой на коробку, пока она не станет прямой, а противоположная нога не окажется вверху. Затем отпустите, чтобы начать, и повторите. Убедитесь, что вы повторяете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Это упражнение также прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Шаг вверх имитирует функциональную схему движений, которую вы выполняете изо дня в день при подъеме по лестнице. Это упражнение также помогает укрепить мышцы, окружающие колено.
Боковая прогулка с мини-лентой
Место мини-группа желаемого сопротивления около середины икры. Затем примите положение частичного приседа. Слегка расставьте ноги в стороны, чтобы у вас было небольшое сопротивление на ленте. Включите ядро и сделайте шаг в сторону, растягивая ремешок. Сделайте несколько шагов в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Обязательно повторяйте равное количество повторений с каждой стороны. Это упражнение прорабатывает бедра и внешние ягодицы. Это очень полезно для укрепления этих областей и стабилизации колен.
Становая тяга без веса / тазобедренный сустав
Поставьте ступни на расстояние бедер, носки вперед. Включите корпус и шарнир от бедер, лишь слегка согнув колени. Отведите плечи назад, глаза смотрят на несколько футов вперед. Как только вы почувствуете, что оно втягивает подколенные сухожилия, вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы. Как только это станет слишком легко, вы можете перейти на одну ногу. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, две группы мышц, окружающих и поддерживающих колено. Возможен прогресс с отягощениями и / или на одной ноге.
Кардио
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, - говорит Котарак, - это исключить воздействие из вашего распорядка, что означает любую деятельность, при которой обе ноги отрываются от земли, например прыжки или бег. «Этот удар добавляет дополнительную нагрузку на суставы и колени. Вы все еще можете выполнять многие виды кардио без нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля или модифицированное кардио HIIT.”
Когда дело доходит до кардио, лучше всего использовать более низкую нагрузку: «Просто получите разрешение от врача», - говорит Котарк. «Кардио - это всегда то, что вы должны иметь в своей повседневной тренировке. Так что найдите то, что вам больше всего подходит. Работа сердечно-сосудистой системы очень важна для здоровья сердца. Кардио так же важно продолжать, как и силовые тренировки, для достижения оптимального плана упражнений ».
«Одна из первых вещей, которую я бы сказал человеку, у которого болят колени или колени, - это просто начать двигаться, чтобы облегчить боль в коленных суставах», - говорит Хаш. «Такие упражнения, как ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки - все это помогает улучшить симптомы, связанные с артритической болью в коленях и боль в коленях, связанная с одним человеком, можно назвать «плохими коленями». Использование методов и подходов адаптируется к индивидуальным потребностям каждого человека после полной оценки специалистом. профессионал. "
Если ваши колени не в лучшем виде, Хаш рекомендует просто начать с укрепления мышц вокруг колен, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, «это может иметь большое значение».
Приседания со стеной
Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз и каждый раз старайтесь удерживать сидячее положение на несколько секунд дольше.
Поставив ступни на пол на ширине плеч, встаньте спиной к стене и отодвиньте ступни на два-три фута от стены. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь, упираясь спиной и тазом в стену. Не сгибайтесь слишком глубоко. Если вы чувствуете давление или дискомфорт в коленях, смените положение на более терпимое сгибание.
«Это упражнение для ног укрепляет слабые мышцы и отлично помогает повысить гибкость. Он также активирует ваш корпус, что помогает поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела. Отличное упражнение для укрепления корпуса и ног. Это поможет вам выполнять повседневные задачи, например вставать и садиться ».
Подъем на носки
Повторить 15-20 раз и выполнить два-три подхода. Как только это будет легко, слегка оторвите одну ногу от пола и, перенеся весь вес на другую ногу, выполните то же упражнение.
Встаньте лицом к стене или к спинке прочного стула (или другой опоре, например, к спинке дивана). Вы также можете сделать это на лестнице, держась за пандус так, чтобы пятки свисали с края ступеньки. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите.
«Укрепление икры поможет сохранить стабильность и подвижность голеностопного сустава, поскольку они являются мышцами, отвечающими за сгибание голеностопного сустава при посадке», - говорит Хаче. «Слабые икры обычно означают слабые лодыжки. Более сильные икры помогают предотвратить травмы, просто наращивая силу икроножных мышц и сухожилий, снижая риск проблем, вызывающих цепную реакцию травм голеностопного и коленного суставов. Это также поможет вам лучше выполнять другие упражнения для нижней части тела ».
Джулия Рассел, олимпийская пловчиха, персональный тренер, инструктор по плаванию в Время жизни небо манхэттен
«Сильные и функциональные ягодичные мышцы - это не только часть основы сильного и здорового человека. но они также чрезвычайно важны для здоровья коленей, поскольку помогают контролировать движение колена », - говорит Рассел. «Они производят отведение и внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, что означает, что они не позволяют колену свалиться внутрь при приземлении из прыжка. Согнутые колени увеличивают риск тендинита коленного сустава, разрывов передней крестообразной связки и многих других проблем с коленями ».
Боковое отведение бедра лежа (боковой подъем ног)
Два подхода: по 12 повторений на каждую сторону, отдых 15 секунд.
Лягте на бок так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, ведя ее пяткой. Не двигайте верхней частью тела. Оставайтесь в прямой жесткой позе. Добавьте эспандер, если упражнение слишком легкое.
Боковые моллюски
Два подхода: по 10 повторений на каждую сторону (удерживайте верхнее положение от 2 до 3 секунд), отдых 10 секунд.
Лягте на бок, слегка согнув колени, и перед собой. Разверните верхнюю ногу, просто используя ягодицы. Не двигайте верхней частью тела и не отталкивайтесь пальцами ног. Вначале ваш диапазон движений будет низким, если вы будете делать это правильно и вы почувствуете, как работают некоторые мышцы ягодиц. Сконцентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц. Вы можете добавить эластичную ленту, чтобы усложнить это упражнение для укрепления колен.
«Плохие колени требуют другого подхода, чем просто выполнение упражнений», - говорит Фрит. «Боль в коленях, даже когда хрящ изношен, чаще всего возникает из-за напряженных мышц. Миофасциальное расслабление четырехглавой мышцы, подколенной мышцы и приводящих мышц перед растяжкой является лучшим, но, по крайней мере, мышцы вокруг колен должны быть растянуты после разогрева тела ».
Идеальное время для растяжки - после - тренировка, а не в начале, когда им холодно, - говорит Фрит. Когда вы приведете в действие больные колени, он советует растянуть их в конце тренировки для верхней части тела, а затем начать выполнять работу для нижней части тела во время следующей тренировки - после того, как они будут растянуты.
Удерживайте каждую растяжку 40 секунд, затем 60 секунд.
Приводящая мышца растяжка
В положении стоя широко расставьте ноги. Правое колено выпрямлено, а левое согнуто, поднимите внешнюю часть правой стопы, наклоните верхнюю часть туловища вправо и надавите на внешнюю часть верхней части правого бедра. Повторите слева.
Растяжка четырехглавой мышцы
Стоя правой рукой на стойке, столе или другой опоре, согните левое колено и обхватите левую лодыжку левой рукой. Подтяните лодыжку к ягодицам. Повторите то же самое с правой лодыжкой.
Растяжка голени / подколенной ямки
Положите руки на стену или другую опору. Сделайте шаг назад левой ногой. Зафиксируйте левое колено, слегка поверните пальцы левой ноги вправо, прижмите левую пятку к полу и вытяните бедра вперед так, чтобы туловище было на одной линии с левой ногой. Правая нога согнута. Повторите то же самое с правой ногой.
Версия этой истории была опубликована в феврале 2020 года.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашим любимым снаряжением для восстановления усталости и боли в теле:
