Многие из нас предполагают, что вам нужны тонны тяжелых весов и дорогое оборудование, чтобы наполнить домашний спортзал. Но правда в том, что все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги. Конечно, может показаться странным, что вы можете тренироваться как в тренажерном зале с оборудованием за 30 долларов. Но их так много коврик для йоги упражнения там, где вы действительно можете. И даже лучше: вы можете смешивать и сочетать эти упражнения изготовить множество ковриков для йоги тренировки которые различаются по длине, фокусу и сложности.
Самый очевидный способ тренировки на коврике для йоги - это заниматься йогой. И если это ваша скорость, есть масса бесплатные видео по йоге, которые вы можете найти в Интернете чтобы направлять вашу домашнюю практику. Но йога - не единственное, для чего подходит ваш коврик для йоги. Существует множество упражнений на ковриках для йоги, которые немного ближе к силовым тренировкам, которые вы выполняете в тренажерном зале, хотя вес тела вместо свободных весов.
Обычные упражнения на кора (например, скручивания, планка и альпинизм) идеально подходят для вашего коврика для йоги. В любом случае вы бы не стали использовать для них какое-либо оборудование, и они слишком неудобны, чтобы выполнять их прямо на полу (без какой-либо подушки). Но есть масса тренировок для ног, ягодиц и рук, которые так же удобны для работы на полу - и которые могут выиграть от амортизации и сцепления, которые обеспечивает коврик для йоги.
Освойте несколько таких упражнений, и вы быстро поймете, что дорогое оборудование (почти наверняка) переоценено. Все, что вам действительно нужно для эффективной тренировки, - это кусок прямоугольной пены за 30 долларов и несколько ходов на полу.
Планки для плеч
Стандарт: Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Ваш корпус должен быть задействован так, чтобы от головы до ног проходила прямая линия. Как только вы взяли устойчивую доску, поднимите правую руку от земли и похлопайте левым плечом. Затем снова опустите правую руку вниз и повторите упражнение, нажав левой рукой на правое плечо. Продолжайте чередовать похлопывания плечами, все время следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, а бедра были на одном уровне. (Ваше тело не должно двигаться вперед и назад, когда вы выполняете похлопывания по плечу.)
Полегче: Не беспокойтесь о толчках плеч - вместо этого сосредоточьтесь на устойчивой доске. Статические высокие планки по-прежнему являются отличным способом укрепить руки, корпус и спину.
Сильнее: Добавьте отжимания. Выполните одно похлопывание плеч с каждой стороны, затем сделайте полное отжимание. Если это слишком сложная задача, попробуйте отжиматься после пяти или десяти похлопываний плечом с каждой стороны.
Приседания с ягодичным мостом
Стандарт: Начните с того, что лягте на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни упираться в коврик для йоги на ширине плеч. Руки должны быть прямо по бокам, а руки плотно прижаты к коврику для йоги. Как только вы там окажетесь, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и надавите на основание, чтобы поднять ягодицы в воздух. Когда ваша ягодица приподнята, должна быть прямая линия, идущая от ваших плеч до колен. Затем снова опустите ягодицы на землю. (Это ягодичный мостик). Включите корпус, чтобы скрутить его, пока ваша грудь не коснется ваших колен. Держите корпус задействованным, спину прямой, а руки вытяните вперед, чтобы обеспечить правильную форму. Как только ваша грудь достигнет колен, вы можете медленно скатиться обратно на землю. (Это приседания.) С этого момента продолжайте чередовать ягодичные мосты и подъемы по центру.
Полегче: Вместо того, чтобы комбинировать ягодичные мосты и приседания, сосредоточьтесь на одном или другом. Если вы хотите развить силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на ягодичных мостиках. Если вы предпочитаете активировать мышцы кора, сосредоточьтесь на приседаниях.
Сильнее: Если вы хотите поднять ставку, вы можете оторвать ступни от пола и выпрямить ноги во время приседаний. Это заставит ваше ядро работать еще усерднее, чтобы вы удерживали равновесие при перекатывании. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на своей форме, пока делаете это. Не стоит жертвовать своей формой.
Наклонные скручивания на столе
Стандарт: Начните с положения стола, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч. Ваша спина должна быть плоской, а корпус должен быть задействован. Затем поверните правое бедро, чтобы оторвать правое колено от земли, и продолжайте поднимать колено, пока оно не будет на одной линии со спиной. (Это называется пожарным гидрантом, по причинам, которые, я уверен, вы понимаете.) Затем поднесите согнутое колено к локтю, чтобы выполнить скручивание на столе под углом. Затем осторожно поверните ногу назад, пока она не окажется прямо позади вас. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась поднятой на протяжении всего движения; вы должны пройти через положение пожарного гидранта, прежде чем выпрямить ногу позади себя. Затем повторяйте это движение, постоянно чередуя смещение согнутого колена к локтю и выталкивание ноги прямо за собой. Выполните столько повторений, сколько считаете нужным, затем поменяйте сторону.
Полегче: Упростите движение. Не выполняйте скручивания на столе под углом и не бейте ногой прямо позади себя. Вместо этого сосредоточьтесь только на том, чтобы поднимать и опускать ногу (другими словами, сосредоточьтесь только на работе с пожарными гидрантами). Наклонные скручивания на столе в равной степени прорабатывают пресс, руки, ноги и ягодицы. Но пожарные гидранты - отличный способ укрепить ноги и ягодицы. Пожарные гидранты также прорабатывают пресс, потому что вам придется задействовать мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии, когда вы поднимаете и опускаете ногу.
Сильнее: Вместо того, чтобы делать наклонные скручивания из положения на столе, делайте их из положения планки. Возьмите высокую планку, затем согните одно колено и коснитесь им локтя. Задержитесь там на мгновение, прежде чем снова растянуть на доске. Ваш вес может смещаться вперед и назад, но не из стороны в сторону.
Высокие выпады
Стандарт: Начните с того, что согните правое колено и твердо поставьте правую ногу на землю. Затем вытяните левую ногу прямо за собой, твердо упираясь пальцами левой ноги в землю. Положите руки на пол на ширине плеч, на одной линии с правой ногой. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой (не сзади и не впереди). Затем задействуйте корпус, бедра и ягодицы, чтобы вы могли выпрямить туловище и оторвать руки от земли. Держите руки на талии или поднимите их в воздух. Удерживайте высокий выпад, пока не почувствуете соответствующий вызов, затем поменяйте сторону.
Полегче: Выпад может оказаться сложным упражнением, даже если вы держите руки на земле. Поэтому вместо того, чтобы выпрямляться и балансировать только на ногах, держите руки на земле и удерживайте оттуда высокий выпад. Вы также можете изменить упражнение, опустив заднее колено на землю, чтобы сделать низкий выпад. Вы можете удерживать низкий выпад, опираясь руками о землю, или можете оторвать их от земли и выпрямить туловище, чтобы укрепить мышцы кора и ноги.
Сильнее: Добавьте немного детского пульса в свой высокий выпад. Как только вы сделаете высокий выпад с выпрямленным торсом и оторванными руками от земли, пульсируйте, опускаясь немного глубже в выпад, затем, нажав на фундамент, чтобы вернуться к исходному максимуму выпад. Продолжайте пульсировать, пока не почувствуете адекватный вызов, а затем смените сторону.
Альпинисты
Стандарт: Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Затем согните одно колено и прижмите его к груди. Затем вытолкните его обратно. Затем согните другое колено и прижмите его к груди. Затем вытолкните его обратно. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.
Полегче: Замедлять. Альпинисты отлично подходят для кардио, но они также могут быть эффективным способом наращивания силы, даже если вы делаете их медленно. Так что не чувствуй необходимости ускорять процесс. Вместо этого сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, держите спину прямо и следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Двигайте альпинистов как можно медленнее, чтобы поддерживать эту форму.
Сильнее: Поднимите темп. Испытайте себя и сделайте своих альпинистов немного быстрее - и немного дольше - чем обычно.
Лифты Супермена
Стандарт: Начните с того, что лягте на коврик для йоги лицом вниз. Ноги должны быть вытянуты позади вас, а лодыжки задействованы так, чтобы пальцы ног были направлены к полу. Руки должны быть вытянуты из стороны в сторону, чтобы ваше тело выглядело как буква «Т». Как только вы окажетесь там, согнитесь локти так, чтобы предплечья были вытянуты прямо вверх (на этом этапе ваше тело будет немного больше похоже на кактус). Оттуда задействуйте спину, грудь и корпус, чтобы оторвать грудь, голову и ступни от пола. Чтобы предотвратить боль в шее, подтяните подбородок и сохраняйте прямую линию от макушки до груди. (Если держать руки согнутыми, а не вытянутыми прямо перед собой, это также может помочь более комфортно для вашей шеи.) Подержите своего супермена на секунду, затем опустите его на землю, затем повторить.
Полегче: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать своего супермена, а не повторять его. Статические зацепы могут быть полезным способом наращивания силы, особенно когда вы чувствуете себя истощенным после нескольких повторений. Вместо того, чтобы поднимать и опускаться в своем супермене, сосредоточьтесь на подъеме, удержании и опускании, как только вы достигнете своего края (это может быть через 5 секунд, 10 секунд или даже 30 секунд!).
Сильнее: Добавьте удлинитель руки. После того, как вы оторвали грудь и ступни от земли, задержитесь на этом подъеме на секунду, вытянув руки перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться к кактусовым рукам. Затем опустите все тело на пол. Вы можете добавить это разгибание рук к каждому повторению, или вы можете прикрепить его к началу и концу подходов.
Алмазные отжимания
Стандарт: Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Затем слегка прижмите руки и с помощью указательных и больших пальцев сформируйте ромбовидную форму. Кончики ваших пальцев должны соприкасаться, располагаться по направлению к центру груди (но при этом они должны оставаться на одной линии с вашими плечами). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не зависнет чуть выше пола (так же, как при стандартном отжимании, хотя при стандартном отжимании локти могут сгибаться). Затем задействуйте корпус и надавите на основание, чтобы снова поднять тело, прежде чем повторять упражнение.
Полегче: Измените отжимания, опустив колени на пол. Убедитесь, что от головы до колен идет прямая линия, затем выполняйте алмазные отжимания так, как если бы вы были на более стандартной доске.
Сильнее: Когда вы парите над полом, задержите отжимание немного дольше. Отжимания обычно выполняются относительно быстро. Так что добавление статического удержания к нижней части отжимания может стать отличным способом усложнить задачу.
Наша миссия в SheKnows - расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшая комиссия за продажу, и розничный торговец может получить определенные проверяемые данные для бухгалтерского учета целей.
Хотите расширить свой домашний спортзал таким образом, чтобы в вашем кошельке не было нужды в пощаде? Вот наши любимые доступные тренажеры, которые не разорят банк: 
