Когда дело доходит до диеты, часто кажется, что каждую неделю появляется новый. Но для нашего здоровья часто лучше придерживаться проверенной и надежной тактики, которая действительно помогает нам чувствовать себя лучше, а не увязнуть в причудах, пытаясь похудеть (как по причинам психического, так и физического здоровья). В данном случае мы говорим о противовоспалительная диета. Это не ново, но есть множество причин, по которым стоит попробовать, если вы ищете способ включить в свой распорядок здоровую пищу и по-новому взглянуть на питание.
Видите ли, хроническое воспаление в значительной степени является корнем почти всех наших проблем со здоровьем. Артрит, СРК, астма, аллергия, болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и даже диабет - все сводится к воспалению - и может стать лучше или хуже в зависимости от того, что человек ест, по словам Карен Лэмпфер, MS, CN, диетолога из Эдмондса, штат Вашингтон.
Лампере всегда рекомендует своим клиентам диету, состоящую из противовоспалительных продуктов, как способ выздоровления, а противовоспалительная диета на самом деле довольно проста и интуитивно понятна.
Что такое противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета состоит из здоровых, полезных и необработанных продуктов.
Как Лэмпфер и многие другие диетологи признали, работая со своими клиентами, фраза «вы - то, что вы едите» не может быть более верной. Цель употребления противовоспалительных продуктов и исключения обработанных продуктов из рациона - успокоить воспаление в организме. Исследования подтверждают две важные вещи, которые делают противовоспалительную диету такой важной и такой эффективной. для очень многих людей, борющихся с проблемами со здоровьем, а также тех, кто надеется улучшить свои общие здоровье.
Первый, исследование 2015 года посредством Британский журнал питания связывает неразрешенное воспаление с раннее развитие хронического заболевания. И, во-вторых, по словам директора по здоровью сотрудников Университета Алабамы в Бирмингеме и адъюнкт-профессора по личному здоровью, Лорен Уитт - употребление правильных продуктов (а именно, противовоспалительных продуктов) может помочь бороться с этим болезненным воспалением в организме.
Именно здесь на помощь приходит противовоспалительная диета, основанная на таких основных принципах, как:
Краеугольным камнем этой диеты являются противовоспалительные жиры. Лампфер рекомендует продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как дикий лосось, сардины, сельдь, анчоусы, льняное семя, конопляное семя и грецкие орехи. Кроме того, к другим противовоспалительным жирам относятся оливковое масло первого отжима, масло авокадо, льняное масло, конопляное масло и масло грецкого ореха.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, снижающими воспаление. «Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов важны, особенно лук, чеснок, перец и темная листовая зелень», - говорит Лэмпфер. Она добавляет: «Они богаты противовоспалительными каротиноидами, витамином К и витамином Е.»
Травы и специи включают соединения для борьбы с воспалениями. Лампфер объясняет: «Куркума, орегано, розмарин, имбирь и зеленый чай содержат биофлавоноиды и полифенолы, которые уменьшают воспаление и ограничивают свободный доступ. радикальное производство ». Она добавляет: «Некоторые из самых сильных противовоспалительных овощей - это перец и полученные из него специи, такие как кайенский перец. перец. Все перцы чили содержат капсаицин (чем острее перец, тем больше в нем капсаицина), который является мощным ингибитором вещества P, нейропептида, связанного с воспалительными процессами ».
Некоторые полезные белки обладают противовоспалительным действием. «Существует разница в содержании насыщенных жиров и омега-3 жиров в говядине зернового откорма и говядине травяного откорма, причем последнее является более здоровым выбором для противовоспалительной диеты». Она добавляет: «В Кроме того, органические пастеризованные яйца обладают лучшим противовоспалительным профилем жирных кислот, чем яйца фабричного производства ». Выбирайте белки с умом и стремитесь уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе. диета.
Какие продукты обладают провоспалительным действием?
Стандартная американская диета является причиной воспалительных состояний.
Нездоровые жиры способствуют воспалению. «Большинство людей, придерживающихся западной диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов или фастфуда, потребляют много жиров омега-6 и недостаточно противовоспалительные жиры омега-3 - и именно этот дисбаланс между ними способствует воспалению [в тело]."
Омега-6 жиры содержатся в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном, арахисовом и соевом масле. «[Эти жиры] вызывают воспаление, потому что они метаболизируются в гормоноподобные соединения, которые на самом деле способствуют воспалению», - говорит Лэмпфер. Вы когда-нибудь задумывались, почему трансжиры вредны для здоровья? Лэмпфер объясняет: «Другой жир, вызывающий сильное воспаление, - это транс-жиры. Этот жир содержится в обработанных продуктах или фаст-фудах, особенно жареных ». Она предупреждает: «Лучше полностью избегать трансжиров».
Рафинированные углеводы обладают провоспалительным действием. Рафинированная мука, сахар и продукты с высоким гликемическим индексом усугубляют воспалительные процессы. Лэмпфер предупреждает: «Эти продукты повышают уровень инсулина и глюкозы, что повышает уровень провоспалительных мессенджеров».
Пищевая аллергия или повышенная чувствительность могут играть роль в воспалении. «Многие люди не переносят белки, содержащиеся в пшенице и молочных продуктах, и это может инициировать воспалительный каскад, который начинается в кишечнике, но может иметь далеко идущие [системные] эффекты», - говорит Лэмпфер.
Как начать противовоспалительную диету
Лэмпфер рекомендует противовоспалительную диету людям с воспалительными заболеваниями, а также людям, которые ищут здоровую диету. Начиная с самого начала, Лэмпфер подчеркивает, что важно уменьшить потребление нездоровых жиров, исключив масла. с высоким содержанием омега-6 при одновременном увеличении потребления полезных жиров, в том числе большего количества оливкового масла первого отжима и жирных кислот омега-3 кислоты.
Д-р Джо Фейерштейн, доцент клинической медицины Колумбийского университета и директор интегративной медицины в Стэмфорде Госпиталь делает еще один шаг вперед - он говорит, что самый простой способ приблизиться к противовоспалительной диете - это сосредоточиться на что ты жестяная банка имеешь вместо того, чего не можешь. В своей работе по питанию со своими пациентами, где он часто применяет противовоспалительную диету, Фейерштейн говорит, что это так же просто, как использовать простую пищевую пирамиду.
Вот его подход от основания пирамиды к вершине:
НижнийУровень — Наслаждайтесь всеми цветами радуги, как овощи или салат, 2–3 порции на обед и 2–3 порции на ужин. Это сочетается с 2–3 перекусами из фруктов и ягод в день.
Уровень II - В более ограниченных количествах употребляйте полезные углеводы и цельнозерновые продукты, такие как киноа, ямс, подорожник аль денте и цельнозерновые макароны.
Уровень III - Далее идут орехи и семена, такие как миндаль, а также конопля, авокадо и оливковое масло.
Уровень IV - Умеренно ешьте противовоспалительные белки, например цельную сою, включая тофу и темпе, и холодноводную рыбу, такую как сельдь, скумбрия, сардины, нерка или лосось.
Уровень V - Включите небольшое количество других белков, таких как яйца, мясо птицы без кожи, натуральный сыр или бизон.
Высший уровень - Вершина пирамиды - черный шоколад, зеленый чай, специи и немного красного вина.
Говоря о том, что вы можете есть, придерживаться противовоспалительной диеты не так сложно, как кажется - не все «вкусности» жизни исчезнут со стола. Как напоминает нам Фейерштейн, вкусными продуктами на вершине пирамиды, такими как темный шоколад и красное вино, все еще можно наслаждаться в небольших количествах. Такой умеренный подход с угощением, которое ждет вас в конце ночи, облегчает соблюдение любой диеты.
Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2008 года.
Прежде чем уйти, ознакомьтесь с этими мощные цитаты, поощряющие здоровое и позитивное отношение к еде и тела:
