Чем глубже вы погружаетесь в свой распорядок тренировок, тем больше вы получаете награды - и кхм - боли, особенно если вы склоняетесь к более напряженному подходу к упражнение - скажем, бегом, боксом, высокоинтенсивными интервальными тренировками или кроссфитом - вы можете проснуться на следующий день напряженным и болезненным. Как скажет вам любой фитнес-профессионал или тренер, отдавать предпочтение отдыху так же важно, как и прилагать усилия, чтобы попотеть. Один из эффективных способов добиться того, чтобы ваше тело не только нуждалось, но и жаждало, - это использовать валик из поролона.
Даже если вы видели, как какие-то приятели используют один из них, или читали об их чудодейственных чудесах, вид одного из них может показаться немного устрашающим. Прежде чем уйти и подвергнуться чувствительной шее или неудобным плечам после дня рук, посоветуйтесь с этими профессионалами, которые объяснят, насколько супер-простыми могут быть эти аксессуары для растяжки.
Что такое поролоновый валик?
Нет, это не то, что твоя бабушка засовывает в волосы перед сном. Фитнес-инфлюенсер и энтузиаст Брайан Мацца объясняет, что ролики из пенопласта - это недорогое и универсальное оборудование, которое помогает проработать узлы в мышцах, одновременно делая себе глубокий массаж тканей.
«Вы можете использовать его, чтобы расслабить такие узкие области, как внешняя поверхность бедра, квадрицепсы и верхняя часть спины», - говорит он. Она знает. «Вы также можете улучшить свои доски с его помощью, восстановить баланс и укрепить ядро, безопасно сломать спину и многое другое».
Когда вы заметите их в тренажерном зале или в своей любимой фитнес-студии, вы заметите, что они бывают самых разных форм и размеров. В качестве фитнес-эксперт Ханс Дэвид Рерик добавляет, различные бренды предлагают эти цилиндрические инструменты длиной от 12 до 24 дюймов и диаметром от 6 до 8 дюймов. Некоторые из них гладкие, другие более неровные, а у более высокотехнологичных есть режимы вибрации. Хотя вы можете начать с одного, у тех, кто им клянутся, может быть дома множество вариантов, нацеленных на все, от ног и ягодиц до рук и шеи.
Почему они важны для вашего распорядка?
В большинстве тренировок цель состоит в том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, кровь текла, а мышцы работали. Регулярные упражнения не только помогают поддерживать вес, но и помогают управлять уровнем счастья за счет постоянной циркуляции эндорфинов.
Весь этот пот полезен для вашего разума и тела, но он может вызвать усталость, если вы будете придерживаться своего распорядка дня. Вот здесь и пригодятся поролоновые валики. Как объясняет Мазза, «они помогают увеличить кровоток по всему телу, помогают улучшить движения и увеличить диапазон движений».
И если вы намерены оставаться активными, скажем, как можно дольше, добавляет Мазза, они также помогают снизить вероятность травм, потому что вы правильно растягиваетесь после каждой тренировки. Это означает, что вы можете продолжать тренироваться дольше, и вам не придется так долго восстанавливаться между занятиями.
Даже если вы думаете, что ваших упражнений на растяжку достаточно, Дана Моррисси, фитнес-эксперт и специалист по растяжке фасций, говорит, что этого недостаточно для облегчения состояния тех, кто, как правило, очень сильно потеет. Иногда это может даже повредить.
«Мышцы могут быть слишком короткими [или] слишком длинными - когда что-то кажется напряженным, это, безусловно, может быть из-за последнего. Растягивание того, что уже растянуто, может привести к растяжению и слезам », - объясняет она. «Даже тем, кто не обладает гибкостью, валик из поролона может помочь добраться до тех мест, где саморастягивание не может. Хотя до сих пор не известно, как именно работает наука, сторонники катания с пеной сообщают о меньшей болезненности мышц, меньшем напряжении и большей гибкости после катания ».
Как пользоваться поролоновым валиком
Готовы попробовать? Потрясающие. Просто помните, что вам не нужно тратить много времени на нагрузку на валик из пеноматериала, - объясняет Моррисси. «От 30 до 45 секунд на каждой части тела, над которой вы хотите работать, - это достаточно времени, чтобы что-то изменить. Все упражнения ниже должны быть выполнены в это время. Чрезмерное усердие может вызвать боль, и, как всегда, если что-то не так, немедленно прекратите », - рекомендует она.
Сэкономьте немного времени в конце вашего следующего посещения тренажерного зала и попробуйте эти одобренные для новичков движения, которые могут заставить вас поверить в это.
Для плотных телят:
После марафонского бега или особенно тяжелого приседания в тренажерном зале подниматься и спускаться по лестнице на следующий день могло быть мучительно. Чтобы предотвратить или уменьшить болезненность на следующий день, Моррисси предлагает лечь на спину и положить валиком под середину правой голени, при этом сгибая левое колено и кладя его на пол из способ.
«Медленно согните и выпрямите правое колено, чтобы ролик начал скользить по мускулам. «Держите движения небольшими и постарайтесь расслабить правую ногу», - советует она. Затем повторите с другой стороны.
При воспалении ягодиц и передней поверхности бедер:
Для многих эта группа мышц - это то, что Моррисси называет «рассадником узлов». В дополнение к дню ног довольно неудобно и сложно, болезненность в этой области может вызвать боль в пояснице и коленях. Облегчите эту область, поместив валик немного выше обоих колен, когда вы примете положение предплечья с длинной шеей.
«Медленно перекатывайте примерно на дюйм или 2 дюйма квадрицепсов за один раз. Через 30–45 секунд остановите движение и протрите ноги (двигайте их слева направо) или, если вы сидите, протрите валик на ногах руками. Продолжайте подниматься по бедрам таким же образом », - говорит она.
Для плотной верхней части спины:
Независимо от того, какой вид фитнеса вы предпочитаете, в том числе более мягкие движения, такие как йога или пилатес, вы обязательно почувствуете боль в верхней части спины, если действительно приложите дополнительные усилия. Моррисси говорит, что эта область является одной из самых важных, на которой нужно сосредоточиться, особенно для сохранения здоровья позвоночника с течением времени. Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на пол, подведя их как можно ближе к заднице. Затем поместите валик под середину обеих лопаток, сплетая пальцы за голову и подтягивая локти к потолку.
«Надавите всем весом на ступни и поднимите ягодицы в парение. Начните перекатывать небольшие участки верхней части спины за один раз, снова на дюйм или 2, в течение 30–45 секунд », - говорит она. Если вам здесь неудобно, вы также можете попробовать это же движение против стены, но с меньшей интенсивностью.
Как только вы закончите с этой областью, она попросит вас сесть, удерживая верхнюю часть спины на валик и наклонитесь в сторону талии влево и вправо, пока верхняя часть спины находится на валике от 30 до 45 секунд. «Повторите ту же последовательность, проделав еще одну или две точки на спине, но остановитесь на нижней части линии бюстгальтера / стенки ребер. «Не идеально выполнять движения с отягощением всего тела в этой области ребер, поскольку они плавают», - добавляет она.
Итак, после следующей тренировки, вместо того чтобы жаловаться на боли в мышцах, вы можете попробовать валик из поролона, который поможет вам выздороветь и успокоит любые боли.
