Когда вы думаете о тренировка с гирями, вы, вероятно, думаете о традиционном маховом движении, которое работает в первую очередь с ногами и корпусом. Вероятно, поэтому вы, вероятно, беретесь за набор гантелей, когда хотите привести руки в тонус. Тем не менее, не сбрасывайте со счетов эффективность гири в следующий раз. тренировка рук, которая поможет вам получить скульптурные бицепсы.
«Гиря, возможно, является одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете иметь в своем арсенале», - сказал Джастин Фаучи, персональный тренер, сертифицированный NASM, соучредительКалибр Фитнес- рассказывает SheKnows. «В отличие от гантелей, гири можно использовать не только для медленных упражнений на наращивание мышц, но и для других целей. динамические, сердечно-сосудистые движения, такие как качели и рывки, которые улучшают мощность и сила. Это означает, что независимо от того, пытаетесь ли вы сжигать жир или тонизировать мышцы, новичок или более продвинутый, вы можете выбрать упражнения, которые вам подходят ».
Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, простую гирю (KB) можно использовать для выполнения сложной тренировки всего тела с небольшим воображением. Ниже приведены несколько быстрых и эффективных упражнений, которые помогут вам получить эти стальные руки. Выполняйте их все во время одной тренировки или смешивайте их в рамках текущей тренировки.
(Кроме того, пока вы здесь, не забудьте заглянуть в раздел нашего редактора по здоровью любимая регулируемая гиря. Это полностью меняет правила игры, если вам нравятся разные варианты веса, а также не нужно ушибаться ногой на пяти разных гирях.)
Наша миссия в SheKnows - расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.
Двойной согнутый ряд KB
«Тяга - одно из лучших упражнений для построения спины, но также требует использования некоторых бицепсов, особенно при использовании более узкого или нижнего хвата», - говорит Фаучи.
Как: Наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов. Встаньте крепко и устойчиво, равномерно распределив вес между ступнями и положением спины. Возьмите гири в каждую руку и втяните лопатку, отводя локти назад, пока не почувствуете сокращение. Это движение прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы.
Выполнять: 3 подхода по 8-12 раз.
Приседания на одной руке, жим плечом, KB
«Это движение нацелено на плечи, квадрицепсы и ягодицы»,Деван Клайн, соучредитель и генеральный директорСжечь учебный лагерь (NASM, FSN, CPT) сообщает SheKnows.
Как: Возьмитесь за гирю за ручку и поверните ее вверх так, чтобы вес лежал на вашем предплечье. Отсюда вы собираетесь приседать, а когда вы поднимаетесь, поставьте ноги и поднимите руку вверх и над головой в движении пресса. Поменяйте руки и повторите.
Выполнять: 3 подхода по 8-12 раз.
Доктор Николь Ломбардо, я физиотерапевт, тренер уровня 1 по кроссфиту, отbackintelligence.com.
Гиря американские качели
«Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы и трицепсы», - говоритДоктор Николь Ломбардо, физиотерапевт и тренер по кроссфиту 1 уровня.
Как: Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, держите гирю в руках, опираясь на бедра. Поднимите грудь вперед, а бедра назад. Быстро выпрямите бедра, чтобы поднять гирю вперед.
Чем больше силы и скорости вы используете ногами и бедрами, тем выше будет качаться гиря. Затем, когда гиря не может подняться выше, ваши руки переходят отсюда, поднимая гирю над головой.
Модификации: Можно просто качать гирю на уровень глаз. Эта модификация лучше всего подходит для новичков или тех, кто страдает болями в плече.
Выполнять: 3 подхода по 8-12 раз.
KB Одиночный клин и жим
По словам Брины Каррачино, тренера по lifestyle + фитнесу, создателя REHAB и тренера-основателяbeRevolutionarie, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы и плечи.
Как: Начните с гири перед собой и возьмитесь за гирю одной рукой.
Проведите через пятки, подтянув локоть к потолку, переверните гирю в стойку и надавите на нее над головой в жиме.
Опустите гирю на пол. Сброс настроек. Повторите это время или количество повторений. Сменить стороны.
Модификация: возьмите первые два пальца с противоположной стороны и помогите направить кб до полного нажатия.
Выполнять: 3 подхода по 8-12 раз.
Альтернативный изгиб KB
Фаучи рекомендует это упражнение для тренировки бицепсов.
Как: Держите гири в каждую руку. Стоя прямо и сильно, чтобы ваше тело не раскачивалось, согните одну гирю в корпус, чтобы почувствовать сжатие в бицепсе. Вернитесь к началу, затем повторите с другой рукой. Чередуйте руки, пока не выполните 8-12 повторений на каждую руку.
Выполнять: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Рывок одной рукой, КБ
По словам Клайна, это эффективное упражнение воздействует на ваши ловушки, спину, корпус и плечи.
Как: Стоя на ширине плеч, согнитесь в коленях, чтобы одной рукой схватить гирю. Встав из приседа, вы одновременно берете гирю и поднимаете ее на уровень груди. перед тем, как слегка повернуть запястье так, чтобы гиря лежала на предплечье, и полностью вытянуть ее в предплечье. воздух.
Согните локоть и колени, чтобы вернуться в положение приседа, опуская гирю на землю. Поменяйте руки и повторите.
Выполнять: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Версия этой истории была опубликована в октябре 2020 года.
Если вам нужен доступный домашний тренажерный зал, у нас есть несколько продуктов, которые мы настоятельно рекомендуем: 
