Семиминутные тренировки - это прекрасно, потому что они созданы с учетом ваших потребностей. Семиминутный тренировки знают, что ты занят. Они понимают, что между работой, воспитанием детей и повседневной жизнью у вас почти нет свободного времени - и когда вы сталкиваетесь с столь необходимым свободным временем, последнее, что вы хотите сделать, это потратить час потливость. Но семиминутные тренировки также понимают, что вы хотеть оставаться активным. Вы заботитесь о наращивании силы и энергии - у вас просто нет бесконечное время, которое можно посвятить упражненияме. К счастью, вам не нужно бесконечное время. Выделяя всего семь минут в день, вы можете надежно работать в своей жизни - не жертвуя всеми остальными вещами, которые вы хотите и должны делать.
Смешайте и сопоставьте эти пять основополагающих основные движения, чтобы дать вашему прессу немного любви - адаптировать и изменять в зависимости от ваших целей и того, как вы себя чувствуете сегодня.
Roll-Ups
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Затем выпрямите ноги, чтобы они зависли в воздухе. (Для большей сложности выпрямите ноги так, чтобы они парили над землей. Чтобы упростить задачу, поднимите их выше в воздух.) В то же время выпрямите руки перед собой и оторвите плечи от земли. (Чтобы избежать чрезмерного давления на шею, слегка прижмите подбородок - так, чтобы шея и спина образовали одну прямую линию. Напрягите верхнюю часть спины и сожмите плечи вместе, чтобы еще больше уменьшить давление в шее.)
Оказавшись в этом положении, вы должны почувствовать небольшое тепло в ядре. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем задействуйте корпус, чтобы приподнять тело, пока не сядете прямо. При этом вы можете позволить ногам коснуться земли. После того, как вы сядете на стандартное сиденье, медленно перекатитесь спиной на землю, пока снова не лягте. (Это может быть собственное основная тренировка если вы хотите делать это достаточно медленно.)
Сделайте 10 перекатов, чтобы завершить набор.
Доски
Начните со стола. Вам нужно, чтобы ваши руки плотно прижимались к земле, прямо под вашими плечами, а колени упирались в землю прямо под бедрами. Затем задействуйте корпус, делая шаг назад каждой ногой. Когда вы окажетесь на доске, ваши ноги должны быть прямыми, а от основания позвоночника до макушки должна пройти прямая линия. Включите мышцы кора, верхнюю часть спины и бедра. И подтяните подбородок, чтобы уменьшить чрезмерное давление на шею.
Удерживайте каждую планку в течение 20-60 секунд, чтобы выполнить один подход.
Велосипед хрустит
Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях, заведите руки за шею, и поднимите грудь от земли. (Обязательно подтяните подбородок, задействуйте верхнюю часть спины и сожмите плечи вместе, чтобы уменьшить чрезмерное давление на шею. И держите локти раздвинутыми, чтобы не тянуть за шею.) Когда вы окажетесь там, принесите левое колено к груди и поверните верхнюю часть тела, пока правый локоть не коснется левого колено. Затем вернитесь через центр, вытягивая левую ногу, опуская правое колено и поворачиваясь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Обязательно держите грудь приподнятой между каждым хрустом.
Чтобы выполнить один подход, потратьте 30-60 секунд на велосипедные скручивания.
Настольные Ховеры
Начните со стола. Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сильно надавите на руки, колени и ступни, задействуя корпус и отрывая колени от земли.
Удерживайте каждое парение стола в течение 20-60 секунд, чтобы выполнить один подход.
Альпинисты
Начните со стандартной доски. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вытянуты прямо позади себя, примерно на ширине плеч. Затем оторвите одну ногу от земли, согните колено и прижмите его к груди. Затем сделайте шаг назад, чтобы вернуться на свою доску. Затем прижмите другое колено к груди. Как только вы доберетесь туда, сделайте шаг назад, чтобы вернуться на свою доску. (Вы можете заниматься альпинизмом так быстро или медленно, как считаете нужным. Более быстрые альпинисты - отличный способ немного поработать кардио в вашем распорядке, но более медленные по-прежнему сложно!)
Продолжайте чередовать колени в течение 30-60 секунд, чтобы выполнить один подход.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими любимые и доступные аксессуары для домашнего спортзала: 
