Когда вы думаете о растяжке, вы, вероятно, думаете о вызывающая стоны кулдаун сессия вы избегаете пост-тренировки. Но растяжка имеет не только физические преимущества, например, помогает снять мышечное напряжение и повышает гибкость, но ее также можно выполнять в любое время и в любом месте.
Идеальное время для растяжка перед сном когда вы расслабляетесь от повседневной рутины.
«Существует множество причин, по которым растяжка перед сном полезна для вашего тела», - говорит Д-р Гболахан Окубадехо, спинальный и ортопедический хирург из Нью-Йорка. «Растяжка перед сном позволяет расслабить мышцы и снять напряжение, которое могло накапливаться в течение дня. Это также может помочь предотвратить мышечные спазмы в ночное время и гарантировать, что вы не проснетесь с ощущением скованности и боли ".
Растяжка каждый вечер также помогает сохранять гибкость и гибкость мышц с возрастом. Если вы хотите включить растяжку перед сном в свой ночной распорядок, вот несколько расслабляющих упражнений, которые можно попробовать сегодня вечером.
Поза ребенка
По словам доктора Окубадеджо, детская поза - это легкая упражнение «Которая направлена на то, чтобы растянуть тело от шеи до поясницы. Это может снять напряжение в шее и помочь удлинить позвоночник ».
- Чтобы выполнить эту позу правильно, необходимо встать на колени на пол и откинуться на пятки.
- Затем наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Ваш живот должен касаться передней части бедер, а ваше лицо должно быть близко к полу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите всего три раза.
Поза Щенка
Если вы ищете хороший нож для открывания сундуков (особенно для тех, кто весь день сидит за компьютером), Ями Муфди, а Тонизируйте его тренер и инструктор по йоге предлагает позу щенка, которая помогает снять напряжение в спине и плечах, увеличивая гибкость.
- Она рекомендует начать в позе на столе, убедившись, что плечи находятся над запястьями, а бедра - над коленями.
- Проведите руками на несколько дюймов перед собой и на выдохе отведите бедра назад, чтобы они лежали на коленях.
- Держа руки активными и напряженными, медленно прижмите грудь к земле, не отрывая локтей от земли. Дышите, подтягивая бедра к пяткам, и почувствуйте, как приятно растягивается грудь и руки.
* Чтобы изменить, не стесняйтесь добавлять одеяло под колени или положить голову на блок, свернутое одеяло или твердую подушку!
Шейные роллы
«Поворот шеи отлично подходит для тех, кто страдает от боли или скованности в шее», - говорит доктор Окубадеджо. «Его также легко выполнять, и его можно выполнять, сидя в постели, прежде чем лечь». Прежде чем начать, он рекомендует убедиться, что вы стоите или сидите прямо, плечи на одной линии с нижним назад.
- Сначала поднесите подбородок к груди, чтобы вы почувствовали легкое растяжение шеи.
- Затем «поверните» голову вправо так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем выполните такое же перекатывающее движение влево.
- Повторяйте это упражнение, пока не выполните не менее 5 раундов с каждой стороны.
Поза голубя
Муфди говорит, что поза голубя - ее любимая поза номер один. «Мало того, что это абсолютно потрясающе, но я думаю, что чем больше вы это делаете, тем лучше становится! Поза голубя отлично открывает бедра, но при этом растягивает бедра, пах, спину и ягодицы! Это мое любимое занятие после долгих путешествий или сидения ".
- Из положения стола поднесите правое колено к правому запястью. (Ваша правая лодыжка приземлится где-то перед левым бедром)
- Сдвиньте левую ногу обратно в прямое положение, указывая пальцами ног.
- Убедитесь, что ваши бедра здесь квадратные. Направление пятки к потолку - хороший способ помочь бедрам оставаться квадратными. Вы также можете использовать дополнительную поддержку, подложив под правую ягодицу блок или подушку.
- На вдохе поднимитесь на кончики пальцев, втяните пупок и вытяните позвоночник. На выдохе медленно идите кончиками пальцев вперед, опуская верхнюю часть тела к полу. Вы можете опереться на предплечья, если можете, или создать «подушку» руками и положить лоб на ладони.
Оставайтесь здесь примерно на 9 вдохов и повторите с другой стороны.
Спинальное скручивание
Ищете красивую растяжку вверх и вниз по позвоночнику? Доктор Окубадеджо рекомендует позу скручивания позвоночника, которая позволяет растянуть спину от лопаток до копчика. Звучит неплохо, да?
- Лягте на спину и согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были направлены вверх.
- Вытяните руки прямо по обе стороны тела, образуя букву «Т».
- Осторожно опустите колени вправо, но руки держите в том же положении. Поверните шею влево так, чтобы смотреть в сторону, противоположную коленям.
Затем задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите влево всего по 3 раза с каждой стороны.
Поза лежащего скованного угла
- Муфди также рекомендует это средство для открывания бедер, которое помогает снять напряжение как в бедрах, так и в паху, «позволяя полностью расслабиться перед сном. Ты можешь делать это даже в постели! »
- Сядьте, поставив ступни вместе.
- Медленно откиньтесь на руки, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Если не на кровати, не стесняйтесь использовать подушки под голову и колени для поддержки.
- Положите руки по бокам или одну руку на живот, а другую - на сердце. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.
Удерживайте эту позу столько, сколько хотите, и крепко спите !!
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми продуктами, которые помогут вам заснуть:
