Спиннинг. Проверять. Барре. Проверять. Йога. Проверять. Если вы любитель фитнеса, скорее всего, вы занимаетесь кардио- и силовыми тренировками. Но один тип тренировка, которая действительно полезна в повседневной жизни но вы, вероятно, не замечаете остаток средств. И движения, направленные на достижение баланса, предназначены не только для пожилых людей.
«Баланс является ключом к функциональному движению, так как он необходим для выполнения ваших повседневных движений, таких как выпады, приседания, наклоны, тяги, толчки, вращение и передвижение », - говорит Микаэла Раагас, Мастер Педагог в Technogym. «Эти основные движения используются в повседневной деятельности и в различных видах спорта. Улучшение баланса может способствовать повышению производительности и помогает предотвратить падения и травмы ».
Фактически, баланс является ключом ко всем функциональным движениям, и наличие хорошего баланса улучшает вашу осанку, мускулатуру, суставы и стабильность, и это лишь некоторые из них. «Баланс - это способность сохранять контроль в статическом или динамическом положении», - говорит Раагас. «Поддержание равновесия во время движения важно для всех задач, так как оно помогает телу оставаться в стабильном положении и позволяет лучше контролировать двигательные и мышечные ткани. Тренировка на равновесие может помочь улучшить стабильность суставов и укрепить мышцы кора. Активный, сильный корпус может способствовать правильной осанке в положении сидя, стоя или в движении ».
Люди часто упускают из виду тренировку равновесия, но есть упражнения, которые естественным образом включают ее. «Любое упражнение, при котором человек меняет точки контакта с землей и / или удаляется от точки устойчивости, требует равновесия», - говорит Раагас. «Например: вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до высокого предмета, или даже стоять на одной ноге, чтобы выполнить растяжку на четвереньках».
Чтобы улучшить баланс, попробуйте включить в свой режим несколько приемов баланса. Как часто вам нужно делать их, чтобы пожинать плоды, варьируется от человека к человеку и зависит от их баланса с самого начала. «Эти упражнения на равновесие легко включить в свои ежедневные тренировки, даже как часть разминки», - говорит Раагас. «Силовые тренировки следует проводить два-три раза в неделю, они помогут улучшить ваше равновесие, проработав мышцы, обеспечивающие стабильность». Раагас рекомендует попробовать одно из этих упражнений:
Приседания с пистолетом
- Встаньте на одну ногу.
- Присядьте на стоящую ногу, в то время как противоположная нога выпрямится вперед.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в положение стоя на одной ноге.
«Чем больше у вас точек контакта с землей, тем более стабильно ваше положение», - говорит Раагас. «Приседания с пистолетом состоят только из одной точки соприкосновения и требуют большого контроля и силы в рабочей ноге, что нарушает равновесие. Если упражнение слишком сложное, начните держаться за что-нибудь устойчивое. Если вы ищете проблемы, попробуйте выступить на неустойчивой поверхности, например, на балансировочном куполе или балансирной подушке ».
Становая тяга на одной ноге
- Начните с того, что встаньте на одну ногу так, чтобы противоположная ступня слегка оторвалась от земли, смотрите прямо и держите туловище туго. Рука стоящей ноги должна быть положена на бедро, а другая рука расслаблена.
- Одновременно наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах, держите стоящую ногу слегка согнутой, поднимите и вытяните противоположную ногу позади себя. Свободная рука тянется к земле, но не должна касаться земли.
- Вернитесь в исходное положение, не касаясь земли свободной ногой.
«Чем меньше у вас точек контакта с землей, тем больше вы бросаете вызов своей устойчивости и равновесию», - говорит Раагас. «Подобно приседаниям с пистолетом, становая тяга на одной ноге заставляет вас задействовать устойчивость корпуса, баланс и контроль в ваших движениях. Если описанное выше оказалось слишком простым, попробуйте это упражнение, увеличивая вес, удерживая гантель или гирю в вытянутой руке.
Сумо приседания со стойкой на одной ноге
- Смотрите прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- Присесть.
- Вернитесь, стоя на одной ноге / одной стороной, поднимая противоположное колено перед собой.
- Сядьте на корточки обеими ногами.
- Вернитесь, стоя на другой ноге, поднимая противоположное колено перед собой.
«Широкие стойки создают более устойчивую позицию», - говорит Раагас. «Выполняя упражнение, подобное описанному выше, человек переходит от широкой устойчивой стойки к стойке на одной ноге, нарушая равновесие. Естественно, кто-то может захотеть использовать свои руки, чтобы сбалансировать себя; попробуйте выполнять это упражнение, держа руки на бедрах или расслабленно и прямо вниз. Это упражнение можно улучшить, добавив веса с помощью пары гантелей. Или попробуйте изменить устойчивость поверхности и использовать балансировочную площадку или балансирный купол ».
Выпады при ходьбе
- Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу перед собой.
- Из положения выпада оттолкнитесь от пола и встаньте на переднюю ногу, поставив заднюю ногу под себя.
- Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать выпад.
- Повторите 2–3 чередования ступней или ног.
«Выпады с ходьбой требуют сдвига веса и центра тяжести», - говорит Раагас. «Для прогресса держите в руках пару гантелей».
Махи ногами
- Встаньте на одну ногу.
- Поверните противоположную ногу поперек тела и затем в сторону, повторите 10 раз.
- Переключить стоячую ногу.
- Поверните противоположную ногу стоя поперек тела и вытяните ее в сторону, повторите 10 раз.
«Вышеупомянутое можно выполнять, держась за что-то вроде стула, чтобы помочь с равновесием, или выполнять на балансировочной площадке, чтобы получить более сложный опыт», - говорит Раагас. «Также можно делать махи вперед и назад. Варьируйте диапазон движения или скорость качелей для дальнейшего прогрессирования или регресса. Махи ногами требуют большого контроля и баланса ».
Планка с оздоровительным мячом
- Возьмитесь за доску, положив предплечья на оздоровительный мяч. Попробуйте удерживать по крайней мере 30-45 секунд за раз.
«Это упражнение укрепляет корпус, что, в свою очередь, может помочь улучшить стабильность туловища», - говорит Раагас. «Для модификации попробуйте без оздоровительного мяча. Для прогресса увеличьте время удержания или попробуйте чередовать подъемы рук, сохраняя положение планки, чтобы по-настоящему испытать силу и равновесие кора ».
Чередование подъемов ног с оздоровительным мячом для активного сидения
- Сядьте на мяч для активного отдыха, поставив обе ступни на землю перед собой, а руки положите на колени или бедра. Мяч, естественно, будет способствовать наклону таза и будет способствовать вовлечению корпуса в правильную осанку.
- Поднимите одну ногу над землей и вытянитесь перед собой.
- Верните вытянутую ногу в исходное положение.
- Повторить 2 - 3 чередования ног.
«Это упражнение задействует корпус, способствует правильной осанке, одновременно бросает вызов вашим навыкам равновесия и координации», - говорит Раагас.
Версия этой истории была опубликована в июле 2019 года.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми продуктами для восстановления после тренировок, которые успокаивают уставшее тело:
