Найти минутку, чтобы увлажнить, перевести дыхание и позаботиться о себе сложно даже в самых лучших сценариях. Но сейчас особенно тяжело! Если вы родитель, скорее всего, прямо сейчас вы также носите шесть других головных уборов на своей работе, помогая себе дети со школой и жонглированием поддерживают ваш дом в рабочем состоянии - так что у вас есть время, чтобы немного побаловать себя тренировка кажется невозможным спросить. Найдите время? Где?
Ну есть крошечные мелкомасштабные тренировки (вещи, с которыми можно справиться менее чем за 7 минут!), что можно делать где угодно.
«Дело не в том, сколько у вас есть времени, а в том, что вы делаете в это время», Эшли Борден, мастер-тренер, автор, компания AB Fit App, рассказывает SheKnows. «Например, вы можете легко вспотеть, выполняя такую простую вещь, как бёрпи из 50 рук, которые надорвут вам задницу! Микротренировки не обязательно принесут большие результаты, так как они разбудят ваше тело и дадут вам мини-моменты, сжигающие жир, или целенаправленную работу мышц ».
Борден рассказывает о шести микротренировках, которые можно выполнять в течение дня, чтобы поддерживать тело в напряжении:
Во время чистки зубов
«Лучшее, что я могу предложить, - это работа на баланс на одной ноге», - говорит Борден. «Это один из наиболее игнорируемых видов работы с людьми, которые не программируют тренировки. Равновесие влияет на вашу проприоцепцию, а также подскажет, какая нога нуждается в дополнительной работе. Вы можете почувствовать свои дисбалансы! Кроме того, баланс - одно из первых, что происходит с возрастом. Баланс помогает вам во всем, даже если вы не занимаетесь спортом ».
Чтобы выполнить упражнение на равновесие на одной ноге, поочередно удерживайте каждую ногу от земли как можно дольше с каждой стороны. Нужна еще проблема? Закройте глаза, но не касайтесь пола ногой.
В ожидании в очереди
Работайте над тазовым дном! Поставьте обе ноги на пол и поднимите сердце. Не спускайте глаз с горизонта. Включите тазовое дно, сжимая и поднимая вверх, как при выполнении упражнения Кегеля. упражнение. Удерживайте 10 секунд, а затем отпустите.
При ношении продуктов
«Носите продукты одинаково рядом с собой за ручку и имитируйте то, что называется« фермерским переноской », - говорит Борден. «Это отличный способ задействовать корпус без нагрузки на плечи».
Шаг 1. Держите сумки по бокам и не сгибайте локти (постарайтесь распределить вес поровну).
Шаг 2: Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
Шаг 3. Идите немного медленнее и постарайтесь не терять базовую связь во время ходьбы.
Одиночная сумка? Без проблем! «Это тот же сигнал, что и выше, но переходите на другую сторону, когда вы на полпути к месту назначения», - говорит Борден. «Держите плечи расправленными и равными. Не позволяй своему телу провисать набок ».
Во время приготовления
«Попробуйте приседать / растягиваться!» - предлагает Борден. Установите таймер и каждые 5 минут чередуйте от 5 до 10 воздушных приседаний и растяжки груди.
Воздушные приседания:
Шаг 1: Поставьте ступни немного шире, чем на ширину тазовой кости.
Шаг 2: Вытяните руки вперед.
Шаг 3: Тянитесь бедрами назад и вниз, как будто вы тянетесь к стулу позади себя.
Шаг 4: Вытолкните колени и приседайте на такую глубину, которая кажется сложной, но выполнимой.
Шаг 5: Толкните пятки, чтобы встать, и сильно сожмите ягодицы в течение 2 секунд сверху.
Растяжка шеи и груди:
Шаг 1: Возьмитесь руками за поясницу.
Шаг 2: Возьмите одно запястье и потяните за руку.
Шаг 3: Удерживайте 10 секунд.
Шаг 4: Поменяйте руки, захватите противоположное запястье за спину и потяните вниз на 10 секунд.
Во время стирки
Отжимания идеальны в прачечной. «Используйте стиральную машину или сушилку в качестве позиции высокого уровня для отжиманий», - говорит Борден. "Слишком легко? Работайте над отжиманиями на одной руке!
Сидя в машине
Когда вы едете за рулем или припаркованы, работайте над ягодицами. «Если вы прокляты, что вынуждены сидеть в машине в течение длительного периода времени, ваши ягодицы отключатся, и вы почувствуете себя дряблыми блинами», - говорит Борден. «Хороший способ бороться с дефляцией ягодиц - активировать». Сожмите обе ягодичные щеки как можно сильнее в течение 5 секунд, а затем расслабьте.
В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, чтобы машина двинулась, вы также можете активировать широчайшие с помощью рулевого колеса. Возьмитесь за руль на равных позициях по обеим сторонам колеса. Нажмите на руль, и вы почувствуете, как ваши плечи отталкиваются от ушей, и вы почувствуете, как активизируются широчайшие. Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз.
Версия этой истории была опубликована в июле 2019 года.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашим любимым продукты для восстановления после тренировок: 
