Я совершенно испугался, когда это случилось в первый раз.
Я был в самом разгаре действительно жестокого урока в учебном лагере, когда инструктор приказал нам начать 30 секунд прыжков с трамплина. Не беспокойтесь - я проделывал это миллионы раз.
Затем это случилось: небольшое количество мочи - из-за отсутствия лучшей формулировки - начало вытекать, и я ничего не мог сделать, чтобы это остановить. Я подумал, что скоро другие увидят мою мини-аварию, и сразу же покраснел. К счастью, никто этого не сделал, но сразу после занятия я отчаянно набирал в браузере на своем смартфоне «писает во время тренировки».
И я вздохнул с облегчением.
Судя по всему, что я читал в надежном Google, это на самом деле очень распространено. Все, от обычных спортсменов на выходных до серьезных спортсменов по кроссфиту, сообщали о том, что с медицинской точки зрения известно как недержание мочи при напряжении, особенно во время тренировок, которые включали много прыжков.
Более:Оказывается, абдоминальная гипопрессия не останавливает утечки из мочевого пузыря
«При стрессовом недержании мочи тазовые мышцы сфинктера, поддерживающие мочевой пузырь и уретру, ослабляются», Специалист по дисфункции тазового дна Гейл О’Нил, П.Т. говорит Она знает. «Сфинктер не может предотвратить отток мочи, когда на живот оказывается давление, например когда вы кашляете, смеетесь, поднимаете что-то тяжелое или во время определенных упражнений, таких как бег и Кроссфит ».
Чтобы исправить это, врачи обычно рекомендуют вам регулярно напрягать мышцы тазового дна - те, которые помогают вам контролировать отток мочи - обычно известные как мышцы Кегеля.
Однако я обнаружил, что это не всегда работает. Я фанатик Кегельса и занимаюсь реформатором пилатесом не менее четырех раз в неделю, но до сих пор борюсь с недержанием мочи.
«Все хотят волшебное упражнение: просто сделай планку, просто сделай Кегеля, просто сделай присед», - добавляет физиотерапевт Джули Вибе. «Создание баланса в системе немного сложнее, чем просто что-то сжимать».
Думайте за пределами Кегеля
Недержание мочи при напряжении может помешать тренировкам, но Кегель не обязательно поможет исправить это, особенно потому, что тазовое дно - лишь одна из частей головоломки. По словам Вибе, чтобы решить эту проблему, мы должны подумать о координации работы группы мышц, контролирующих воздержание.
«Система, которая контролирует утечки, - это та же система, которая создает прочную основу: диафрагму, тазовое дно и глубокую часть живота. Поэтому умение координировать действие этих трех факторов имеет решающее значение для уравновешивания механизма удержания мочи », - говорит Вибе. «Это означает, что важно то, как вы дышите и насколько сильно вы сжимаете пресс или тазовое дно».
Более: 3 совета по лечению раздражения мочевого пузыря
Во-первых, она рекомендует найти свое истинное тазовое дно с помощью этой небольшой уловки.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooЗатем попробуйте дыхательный трюк, известный как поршневой, который помогает женщинам координировать работу мышц иначе, чем у Кегеля.
«Научиться отпускать пресс и позволять диафрагме опускаться для глубокого вдоха - хороший первый шаг к настройке возвратного действия поршня», - говорит Вибе.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c«Дыхание не должно быть вверх - грудь поднимается, плечи поднимаются на вдохе - это часто происходит, когда женщины крепко держат пресс. Посмотрите, как меняется ваше дыхание, когда вы расслабляете пресс ».
Дыхание должно быть более низким, грудная клетка должна двигаться ниже груди. Такое дыхание больше связано с тазовым дном.
«Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваше тазовое дно опускается на этом новом вдохе, и поднимается на выдохе. Когда он поднимается на выдохе, именно тогда вы должны испытать его на физическом напряжении », - добавляет Вибе. «Поэтому я учу своих пациентов:« Дуйте перед уходом ». Выдохните, почувствуйте подъем таза, затем продолжайте выдох, когда вы делаете или поднимаете. Затем позвольте тазовому дну снова опуститься, делая вдох между повторениями ».
Как только вы это найдете, практикуйте, позволяя подниматься (на выдохе) и опускаться (на вдохе). «Использование идеи наклона и прыжков с трамплина во время бега и поддержание интенсивного дыхания поможет поднять систему и уменьшить утечки», - добавляет Вибе.
Более: Что у вас за "Peehavior"? Пора открыто обсудить здоровье мочевого пузыря
Другие способы борьбы с недержанием мочи при напряжении
Помимо укрепляющих упражнений, попробуйте эти другие советы, чтобы облегчить стрессовое недержание мочи.
- Избегайте длительного сидения. «Сидение с неправильной осанкой ослабляет мышцы тазового дна», - добавляет О’Нил. «Делайте перерывы и много раз гуляйте в течение дня».
- Больше никаких писаний «на всякий случай». По словам О'Нила, большинство людей, если они протекают, думают, что посещение туалета перед тренировкой уменьшит протечку. «Хотя это может показаться логичной тактикой, это сигнал мозгу, чтобы он приказал мочевому пузырю опорожниться до того, как он достигнет необходимой полноты», - советует она. «Ваш мочевой пузырь будет преждевременно нуждаться в опорожнении больше, а не меньше».
- Следите за обезвоживанием до и во время тренировок. Некоторые люди думают, что если они будут пить меньше, им нужно будет меньше мочиться. По словам О’Нила, верно и обратное. «Ваша моча становится более концентрированной, - говорит она. «Это на самом деле раздражает мочевой пузырь, заставляя его чувствовать, что его нужно больше опорожнять».
Версия этой статьи была первоначально опубликована в июле 2014 года.
