Когда мы отмечаем праздники и готовимся к новому десятилетию, нет лучшей возможности взять на себя новое обязательство спать. В Thrive мы всегда говорим о ценности создания отличного ночная рутина - если у вас его еще нет. Это включает в себя регулярное время отхода ко сну, отказ от кофеина в конце дня и поддержание темноты, тишины и прохлады в спальне.
Тем не менее, мы поговорили с группой ведущих экспертов в области сна, чтобы получить готовые советы, которые помогут вам сделать 2020 год годом лучших zzz. Читайте их советы.
1. Смотреть что-нибудь смешное
«Я всегда стараюсь, чтобы последний час перед сном был для расслабляющих, успокаивающих действий. Часто для этого нужно сидеть на диване и смотреть записанный нами комедийный телешоу. Нашему мозгу обычно требуется от 30 до 60 минут, чтобы успокоиться, прежде чем он будет готов ко сну, так что это помогает мне не ложиться спать, пока мой разум еще активен ».
-Филип Р. Герман, доктор философии, доцент кафедры психологии Пенсильванского университета.
2. Принять горячий душ
«Мой любимый научно обоснованный совет по сну - принимать горячий душ или ванна непосредственно перед сном, потому что резкое падение температуры тела является физиологическим сигналом для сна. Кроме того, ванны и горячий душ расслабляют, и они также позволяют отдохнуть от экранного времени! "
- Кэтрин Дагган, доктор философии, доцент кафедры социальной психологии и психологии здоровья Государственного университета Северной Дакоты, специализирующаяся на вопросах сна и здоровья.
3. Держите блокнот у кровати
«Если я просыпаюсь и испытываю проблемы с засыпанием или снова засыпаю, если проснулся, это обычно происходит из-за того, что я слишком много думаю обо всей своей работе! Одна стратегия, которую я использую, чтобы справиться с этими навязчивыми мыслями: я держу небольшую записную книжку и ручку на прикроватной тумбочке. Если я вдруг вспомню что-то, что мне нужно сделать, я могу это записать и перестать беспокоиться о том, чтобы забыть об этом, и, надеюсь, засну ».
- Кристен Кнутсон, доктор философии, доцент Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.
4. Попробуйте расслабляющую форму йоги
«Я рекомендую практику под названием Йога-нидраэто включает в себя сочетание сфокусированного дыхания, сканирования тела, визуальных образов, внимательности и благодарности. Это может помочь вызвать состояние глубокого отдыха и расслабления. И, конечно же, если вы позволите себе по-настоящему расслабиться после долгого и напряженного дня, у вас больше шансов заснуть, чем если бы вы не спали в стрессе ».
—Фиона Барвик, доктор философии, директор клиники сна и циркадного здоровья в Стэнфордском университете.
5. Держите в спальне растение, вызывающее сон
«Растения могут быть красивыми и успокаивать наши эмоции - они могут расслабить нас и, таким образом, помочь нам уснуть. Появляется все больше доказательств того, что ароматы растений, таких как жасмин и лаванда, могут особенно способствовать сну, поэтому это популярные эфирные масла перед сном. К другим растениям, которые стоит попробовать, относятся хризантема, роза и валериана. Вы можете держать растения в своей комнате и просто не забывайте подвергать их воздействию солнечного света в течение дня, когда это возможно. Кроме того, ароматы этих растений собраны в форме травяных эссенций, поэтому их можно использовать вместо них, если вы предпочитаете ».
- Моник Симмондс, доктор философии, заместитель директора по науке Лондонского Королевского ботанического сада и автор книги Кью: помощник садовника по лекарственным растениям
6. Развивайте практику благодарности перед сном
«Исследования показывают, что практика благодарности, особенно перед сном, улучшает качество сна. Вот что вы можете сделать: держите блокнот и ручку на прикроватной тумбочке. Каждую ночь перед сном записывайте три вещи, за которые вы были благодарны или оценили в тот день. Особенно полезно думать о мелочах, которые вы ценили или за которые были благодарны, например, о том, как кто-то держит дверь открытой для вас, когда у вас заняты руки ".
—Инна Хазан, доктор философии, психолог по здоровью и производительности, преподаватель Гарвардской медицинской школы, специализирующаяся на сне, и автор книги Биологическая обратная связь и внимательность в повседневной жизни
7. Обратите внимание на свой внутренний термостат
«Чтобы вовремя ложиться спать, я обращаю внимание на температуру своего тела. Каждую ночь, когда приходит время засыпать, температура нашего тела понижается на два-три градуса по Фаренгейту. Чтобы избавиться от этого избыточного тепла, наши ступни и руки действуют как радиаторы, отводя тепло от тела в окружающую среду. Этот процесс происходит каждую ночь, и это способ нашего тела сказать нам, что пора ложиться спать. Я часто использую этот сигнал - ощущение сильного тепла в руках и ногах - как напоминание о том, что нужно прекратить то, что я делаю, и прекратить это делать ».
—Эти Бен Саймон, доктор философии, нейробиолог из Калифорнийского университета, Центр науки о сне в Беркли.
8. Сделай кровать своим счастливым местом
«Мой совет по сну прост. Я не отношусь к ситуации нахождения в постели в бодрствующем состоянии как к проблеме, которую необходимо решить, вылечить или исправить. Если вы научитесь не только принимать, но и наслаждаться своим состоянием в постели, большинство проблем со сном мгновенно исчезают. Я не сужу о своем сне по тому, насколько быстро я теряю сознание. Речь идет о том, чтобы просто сосредоточиться на отдыхе, действии, которое мы полностью контролируем, и не столько о том, сколько времени нужно, чтобы заснуть ».
- Д-р. Кристофер Винтер, доктор медицины, директор Центра неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля, автор книги Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить
