Начать тренировку всего тела в тренажерном зале довольно просто. Вы можете просто осмотреться, чтобы узнать, какой у них вес и какие тренажеры свободны, и вы можете на лету разработать программу для всего тела. Получите тренировку всего тела в домс другой стороны, может быть немного сложнее. Поскольку нет весов, машин или людей, которые могли бы служить источником вдохновения, воображение - ваш единственный проводник. И если у вас нет большого опыта работы без оборудования упражнения, вы можете даже не знать, с чего начать. К счастью, есть тонны без оборудования, упражнения для всего тела которые легко выучить, освоить и интегрировать в повседневную тренировку дома.
Есть бесчисленное множество эффективных упражнения без оборудования для каждого уровня квалификации. Но если вы ищете все тело тренировки, вам нужно что-то, что нацелено на более чем одну группу мышц. И если вы ищете эффективный тренировки всего тела, вы хотите что-то, что нацелено на более чем одну
Но традиционные упражнения - не единственные варианты упражнений для всего тела без оборудования. Ягодичный мостик и ягодичный мостик могут в равной степени активировать ваши ягодицы, ноги и корпус. Альпинисты могут укрепить ваши руки, грудь, пресс и ноги, одновременно давая вам почувствовать кардио. А ослиные удары проработают ваш корпус, а также ноги, ягодицы (опять же) и руки.
Прелесть всего этого разнообразия в том, что вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку. каждый день - из-за чего ваша тренировка станет устаревшей и устаревшей. Вы можете комбинировать упражнения в зависимости от того, сколько у вас времени или как вы себя чувствуете в этот день. И независимо от того, какую комбинацию вы выберете, вы можете быть уверены, зная, что наращиваете силу всего тела - и делаете это эффективно. И действительно, кому нужен спортзал когда ты сможешь получить все это от комфорт собственного дома?
Птицы Собаки
Стандарт: Начните с положения стола, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч. Ваша спина должна быть плоской, а корпус должен быть задействован. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Будьте осторожны, держите спину ровно, а бедра - на одном уровне. Удерживайте разгибание в течение 1 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу на землю. Чередуйте стороны и выполните столько повторений, сколько считаете нужным.
Полегче: Если вам сложно удерживать спину ровно, а бедра ровными, подумайте о том, чтобы замедлить темп и выполнить несколько более длительных повторений на каждую сторону. Когда вы вытягиваете руку и ногу, попробуйте подержать их в воздухе 10-30 секунд. Это поможет вам набраться сил и позволит вам сконцентрироваться на своей форме.
Сильнее: Нужен дополнительный вызов? Добавьте к некоторым повторениям детский пульс. Вытянув руку и ногу, удерживайте их на месте и осторожно подбрасывайте их вверх и вниз в течение 10 секунд, прежде чем снова опустить на землю.
Приседания
Стандарт: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните колени и отведите бедра назад. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Задержитесь в приседе на 1 секунду, затем сожмите ягодицы и надавите на пол, чтобы снова встать. Стоя, сожмите ягодицы, затем повторите процесс приседания.
Полегче: Если вы новичок в приседаниях, сосредоточьтесь на своей форме. Обязательно держите бедра назад, а ступни - на полу. Не стесняйтесь сокращать количество повторений. А если вы не можете поставить бедра параллельно земле, измените присед так, чтобы опускаться как можно ниже, не отрывая пяток от земли.
Сильнее: Когда вы достигнете нижней точки приседа, выполните серию импульсов или сделайте статическое удержание. Либо пульсируйте вверх и вниз (продолжая приседать) в течение 10 повторений, либо задержите присед в течение 10 секунд, прежде чем снова встать.
Доски
Стандарт: Начните, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Обязательно задействуйте корпус, чтобы спина оставалась ровной; ваши бедра не должны опускаться, а позвоночник не должен выгибаться. С этого момента удерживайте планку в течение соответствующего времени. Это может быть 10 секунд, 30 секунд или даже пара минут.
Полегче: Самый простой способ изменить доску - сократить время, в течение которого вы ее держите. Цельтесь всего на 10 секунд - или до тех пор, пока вы можете удерживать доску, не жертвуя своей формой. Если вам нужно снять напряжение с запястий, попробуйте вместо этого спуститься к локтям, чтобы сделать планку для предплечий.
Сильнее: Сделайте свою планку немного сложнее, добавив удары плечом. Удерживая планку, поднимите одну руку от земли и поднимите ее, чтобы коснуться плеча. Затем снова положите его на землю и повторите движение другой рукой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне. Вы также можете поднять ставку, раскачиваясь вперед и назад, удерживая планку, или делая планки (переключаясь между высокими досками и досками предплечий, при этом сохраняя форму).
Ослиные пинки
Стандарт: Начните с положения стола, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч. Затем задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли. Колено должно оставаться согнутым под углом 90 градусов, и вы должны поднимать ногу, пока бедро не будет на одной линии со спиной. Старайтесь держать бедра ровно и равномерно распределять вес по обеим сторонам тела. Подержите ногу в воздухе в течение 1 секунды, затем снова опустите ее и повторяйте упражнение с той же стороны, пока не почувствуете, что вам бросают вызов. Затем смените сторону.
Полегче: Если вы не можете поднять ногу в воздух, не жертвуя своей формой, поменяйте повторы на статические удержания. Вместо того, чтобы поднимать ногу на 1 секунду, попробуйте удерживать ее в течение 10-30 секунд (или как можно дольше, не жертвуя своей формой). Затем смените сторону.
Сильнее: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте импульсы к одному или нескольким повторениям. Как только ваша нога находится в воздухе, подбрасывайте ее вверх и вниз в течение 10 секунд, прежде чем опускать. Вы можете добавлять эти импульсы к каждому повторению или закреплять их в конце подхода.
Альпинисты
Стандарт: Начните с высокой доски. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть плоской, а корпус должен быть задействован. Затем согните одно колено и прижмите его к груди. Затем снова вытяните его и снова поставьте ногу на землю. Повторяйте это упражнение, чередуя стороны, пока не почувствуете, что испытываете адекватный вызов.
Полегче: Не торопитесь с альпинистами. Вместо того, чтобы тратить 1 секунду (или меньше!) На каждого альпиниста, постарайтесь уделить каждому по 5 секунд и сосредоточьтесь на своей форме. Это упражнение настолько основано на силе, что вам не нужно его ускорять, чтобы что-то от него получить.
Сильнее: Иди быстрее. Если вы освоили альпинизм и знаете, что можете ускориться, не жертвуя своей формой, идите ва-банк. И увеличьте количество времени, которое вы занимаетесь альпинизмом, чтобы усложнить себе задачу.
Ягодичные мосты
Стандарт: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Руки держите прямо по бокам, упираясь руками в пол. Затем сожмите ягодицы и надавите на бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли как можно дальше, при этом все еще удерживая ступни и плечи на полу. Удерживайте мостик в течение 1 секунды, опустите ягодицы обратно на землю, а затем повторите.
Полегче: Если подъем и опускание кажется слишком сложной задачей, подумайте о том, чтобы вместо этого выполнить статический захват ягодичного мостика. Как только ваша ягодица оторвется от земли, удерживайте ее в течение 10-30 секунд (или столько, сколько сможете, не жертвуя своей формой). И убедитесь, что ваши ступни не слишком близко к ягодицам. Между пятками и ягодицами должно быть достаточно места.
Сильнее: Превратите свой ягодичный мост в марш ягодичного моста. Как только ваша ягодица будет оторвана от земли, подтяните колено к груди, не сгибая ее больше или меньше. (Колено не обязательно должно доходить до груди. Просто направьте его в том же направлении.) Удерживайте его в течение 1 секунды, затем опустите обратно на землю. Сменить стороны. Вы должны поддерживать свой ягодичный мостик на протяжении всего этого процесса, а ягодицы не должны опускаться на землю, пока вы не выполните все повторения.
Отжимания
Стандарт: Начните с высокой доски. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч. Затем согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не зависнет над полом. Согнутые руки должны быть параллельны телу (они не должны выгибаться наружу), корпус должен оставаться задействованным, а спина - прямой. Надавите на грудь и руки, чтобы снова подняться на доску, затем повторите.
Полегче: Вместо того, чтобы начинать с высокой доски, начните с модифицированной доски - поставьте колени на землю. Корпус должен быть задействован, а спина - прямой; от головы до колен должна проходить прямая линия. Затем опустите тело вниз и снова поднимите его так же, как при стандартном отжимании.
Сильнее: Добавьте выход. Начните с того, что встаньте прямо, подняв руки над головой. Затем наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Оттуда идите руками вперед, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте отжимание (или серию отжиманий). Затем отведите руки назад, пока не встанете. Вы можете закрепить это упражнение на каждом повторении или использовать его для начала и окончания подходов.
Реверанс выпады
Стандарт: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поднимите одну ногу над землей, протяните ее по диагонали позади тела и поставьте пальцы ног на землю. Когда вы находитесь в правильном положении, колени должны быть согнуты на одной линии. Передняя ступня должна оставаться ровно стоящей на земле, а задняя ступня должна быть несколько приподнята (пальцы ног должны быть поставлены, но пятка должна быть оторвана от земли). Это называется реверансом. Удерживайте его в течение 1 секунды, затем нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Повторите это упражнение с одной стороны несколько раз. Затем смените сторону.
Полегче: Если придумывать, как делать реверанс в выпаде слишком сложно, вместо этого придерживайтесь стандартных выпадов. Просто встаньте на одну ногу перед собой и согните ноги в коленях. Ваше заднее колено должно касаться земли, а переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой. Повторите это упражнение с одной стороны несколько раз, затем поменяйте сторону.
Сильнее: Если реверанс выпадать слишком легко, попробуйте добавить присед. Начните с реверанса, сделав выпад на бок. Когда вы вернетесь в исходное положение стоя, выполните присед. Затем сделайте реверанс на другой бок. Продолжайте чередовать, из стороны в сторону и приседайте каждый раз, когда вы возвращаетесь к середине.
Если вы все же хотите построить свой домашний спортзал, вот некоторые аксессуары, которые не заставят ваш банковский счет плакать:
