Вы бегаете по привычке, но на улице жарко - например, совет по жаре, приведи детей остыть несколько раз в день, рассматривая возможность покупки пластикового детского бассейна для сам горячий. Что вы делаете? Оставайся внутри или посмей попотеть и упражнения в жару?
«Хотя летние тренировки на свежем воздухе - это весело, они могут легко привести к проблемам, связанным с жарой, если вы не будете осторожны», - говорит SheKnows доктор Кара Пенсабене, доктор медицины, медицинский директор EHE Health.
Итак, по мнению нашей группы экспертов, прежде чем отправиться на тренировку этим летом, вы можете принять во внимание несколько вещей.
Остерегайтесь влажности
По словам Пенсабене, влажность - проблема больше, чем температура.
«Это потому, что высокая влажность препятствует испарению пота», - говорит она. «Если воздух вокруг не прохладный или испаряющийся пот не охлаждает ваше тело, ваши внутренние органы перегреются, что может привести к их отключению».
По этой причине Пенсабене говорит, что лучше избегать тренировок на открытом воздухе при температуре 80 градусов и выше или при влажности 80 процентов или выше. Так что обязательно проверьте влажность перед тем, как отправиться на пробежку или покататься на велосипеде.
Сохраняйте водный баланс и оставайтесь прохладными
Когда на улице жарче, вы больше потеете. Вот почему так важно избегать обезвоживания. Возьми свой бутылка с водой и держи ее закрытой!
«Тепловое истощение и тепловой удар могут возникнуть на улице в жаркие дни. Поэтому важно не обезвоживаться и сохранять прохладу ». Д-р Джанетт Нешейват, семейный врач и врач скорой помощи, - рассказывает SheKnows. «Для любого человека в любом возрасте требуется всего несколько минут, чтобы проявить симптомы, которые могут быть более серьезными у людей с основными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и заболевания почек».
Добавляет Алисса Такер, главный тренер в AKT, "Оставаться гидратированным - это не просто пить воду во время тренировки. На самом деле, чувство жажды во время тренировки - признак того, что вы уже обезвожены ». Она рекомендует пить много воды в течение дня, до и после тренировки, чтобы обеспечить надлежащее гидратация.
«Вы также можете захотеть добавить электролиты или даже немного лимона и морской соли в воду или выпейте кокосовую воду после тренировки, чтобы пополнить запасы минералов, которые вы потеете во время тренировки на свежем воздухе ».
Запланируйте тренировки рано или поздно днем
Такер рекомендует планировать тренировки на свежем воздухе по утрам или вечерам, чтобы не заниматься спортом в самые жаркие части дня. Джонри Батт из F45 Training Athletics соглашается.. “Обратите внимание на время дня и избегайте тренировок в сильную жару, по возможности ищите тень и используйте средства защиты от солнца, например солнцезащитный крем и шляпу ».
Сделайте свои тренировки короткими и приятными
“Лучшими упражнениями на улице в жару являются те, которые вы можете выполнять относительно быстро, чтобы вы не подвергаться передержке снаружи, пока ваше тело уязвимо », - Мэтт Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, главный тренер D1 Обучение- рассказывает SheKnows. «Подумайте о том, чтобы сделать тренировки с собственным весом или даже работа с гирями в жару - до тех пор, пока вы все еще можете удерживать вес прочным хватом ».
Kite рекомендует избегать упражнений с чрезмерной нагрузкой, таких как бег на длинные дистанции или длинные высокоинтенсивные схемы: «Продолжайте тренировку менее 45 минут и держите тень поблизости, чтобы восстанавливаться между подходами».
Помните, где вы тренируетесь
Такер говорит, что важно знать, на какой поверхности вы тренируетесь на открытом воздухе, и какие упражнения вы выполняете. Например, если вы делаете высокоинтенсивные тренировки на бетоне, - говорит она: «Вы можете изменить тренировку, чтобы исключить некоторые прыжки, поскольку сильное воздействие на твердую поверхность может вызвать боль в суставах и потенциальную травму. Кроме того, танцевальное кардио на траве или на неровной поверхности потенциально может привести к перекатыванию лодыжки ».
Хотя она говорит, что вы можете «абсолютно» заниматься кардио на открытом воздухе, важно прислушиваться к своему телу. «Носить поддерживающую обувь и никогда не пропускать послетренировочная растяжка а также включение миофасциального расслабления в процесс восстановления после тренировки ».
Слушай свое тело
«Не сама тренировка может подвергнуть вас риску, а ее продолжительность», - Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор, Сжечь учебный лагерь- рассказывает SheKnows. «Перегрев и обезвоживание - вполне реальные ситуации, поэтому, если вы тренируетесь более 45 минут, снаружи и не слушаете свое тело, когда ему нужна вода или перерыв, вы погружаетесь в Опасность. Мы всегда советуем прислушиваться к своему телу, и если вам нужно сделать перерыв, потому что оно горячее, чем вы привыкли, сделайте перерыв! »
Остыть
Обязательно нужно остыть после тренировки в жару. Батт предлагает окунуться в воду, если у вас есть доступ к озеру или бассейну: «Это не только хорошо для температуры тела, но и для восстановления мышц». Он также рекомендует пассивные растяжки, когда вы удерживаетесь в определенном положении в течение 15-40 секунд, как отличный способ остыть и восстановиться, а также много воды.
«После напряженной тренировки частота сердечных сокращений возвращается в норму в течение 10-20 минут, поэтому не торопитесь в процессе охлаждения поскольку это ключ к обеспечению поступления достаточного количества крови в легкие и мышцы ».
Наша миссия в SheKnows - расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшая комиссия за продажу, и розничный торговец может получить определенные проверяемые данные для бухгалтерского учета целей.
Готовы выйти и попотеть? Обязательно запастись этими элементы тренировки восстановления мы клянемся бy:
