Изготовление упражнение приоритет, независимо от того, насколько вы заняты, является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Но если вы обнаружите, что 60-минутные занятия или длительные походы в тренажерный зал просто не вписываются в ваш график, не волнуйтесь. Официально пора отказаться от подхода к фитнесу по принципу «все или ничего» - 10-минутные тренировки действительно могут иметь значение.
Согласно исследованию 2013 г. Бостонский университет, пока вы набираете в общей сложности 150 минут упражнений в неделю, не имеет значения, как долго длится каждое из ваших сеансов тренировки. Даже если сжать пять минут здесь или 10 минут там, все эти активные минуты складываются вместе с их здоровье-связанные преимущества, такие как меньшая талия и более низкий уровень холестерина. И если объединить эти выводы с растущее количество исследований Это означает, что короткие, интенсивные тренировки могут принести те же аэробные преимущества, что и длительные тренировки с устойчивым состоянием, которые вы в основном получаете разрешение сильных мира сего (например, физиологов, таких как я) разработать график тренировок, который будет работать на вас, даже если он не соответствует общепринятым правилам. мышление.
Так что в следующий раз, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть, попробуйте этот 10-минутный распорядок, который я для вас подготовил. Вы можете попробовать это в любое время и в любом месте, и это гарантированно повысит частоту сердечных сокращений, одновременно воздействуя на все ваши основные группы мышц. Все, что вам нужно, это таймер, и если вы хотите усложнить силовые упражнения, вы также можете захватить набор гантелей.
Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Выполните схему из пяти упражнений дважды без отдыха между раундами.
Более:7 бесплатных приложений для тренировок, похожих на личных тренеров
Прыжки гнезда
Здесь нет ничего необычного, просто то же самое упражнение, которое вы делали в классе физкультуры в начальной школе. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением подпрыгните в воздухе, разводя руками в стороны, затем над головой, одновременно широко расставив ноги. Мягко приземлитесь на подушечки стопы, затем сразу же подпрыгните в воздух, изменяя движения и возвращая руки и ноги в исходное положение. Продолжайте в течение полных 45 секунд.
Отжимания для отступников
Начните с стандартной позиции для отжиманий (например, с высокой планкой) или из модифицированной позиции для отжиманий, когда колени лежат на полу. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под вашими плечами, но немного шире, чем расстояние между плечами, и что ваша спина плоская - ваша ягодица не направлена вверх к потолку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опуская грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли, надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Отсюда перенесите вес на левую ладонь и поднимите правую руку от земли. Сожмите правую лопатку к позвоночнику, согните локоть и прижмите ладонь к груди, по-настоящему сосредотачиваясь на использовании мышц спины, чтобы подтянуть руку вверх. Поверните движение в обратном направлении, снова положив правую руку на землю, затем перенесите вес на правую ладонь и повторите с левой стороны. Выполнив это гребное движение в обе стороны, продолжайте упражнение, выполнив еще одно отжимание, следуя полной последовательности в течение 45-секундного интервала.
Примечание: Чтобы сделать упражнение более сложным, выполните тягу с парой гантелей. Просто примите обычное положение для отжиманий, но возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполняя тягу, подтягивайте к груди гантель вместо пустой руки.
Фигуристы
Фигуристы предлагают быстрый импульс кардио, который одновременно бросает вызов силе и ловкости, работая над отводящими и приводящими мышцами (внутренняя и внешняя поверхности бедер). Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, вес слегка перенесен на подушечки стоп. Подпрыгните правой ногой на несколько футов вправо, удерживая вес на подушечке стопы с согнутым коленом, когда вы поворачиваете левую ногу позади правой под углом. Слегка коснитесь левой ногой пола (или не касайтесь ее вообще) и сразу же подпрыгните левой ногой на несколько футов до пола. влево, приземлившись с согнутым коленом и положив вес на подушечку стопы, когда вы поворачиваете правую ногу позади левой стопы на угол. Продолжайте подпрыгивать вперед и назад в течение полных 45 секунд, как если бы вы были спидскейтером.
Примечание: Если прыжки слишком сложны или вам неудобно, уменьшите интенсивность и сделайте шаг вперед вместо прыжков. Но когда вы скрещиваете одну ногу за другой, согните оба колена и протяните противоположную руку к передней стопе. Это сделает его более сложным, чем простой шаг из стороны в сторону.
Комбо приседания с выпадом
Чтобы по-настоящему разжечь основные мышцы нижней части тела, вы не ошибетесь, выполнив комбинацию приседания и выпада. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа туловище прямо и высоко, отведите бедра назад и согните колени, приседая. Убедитесь, что в нижней части приседа ваши колени совпадают с пальцами ног, а ваш вес приходится на пятки. Вернитесь в положение стоя.
Встав, перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг назад правой ногой на пару футов. Опять же, с прямым и высоким туловищем, согните оба колена и опустите заднее колено к земле, удерживая вес на передней пятке. Непосредственно перед тем, как ваше колено коснется земли, вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, продолжайте упражнение, выполнив еще одно приседание, следуя этой последовательности в течение всего интервала.
Более:Как не принимать душ после тренировки
альпинисты
Последнее упражнение в схеме включает в себя всплеск кардио, который также помогает развить силу корпуса и стабильность плеч. Начните с высокой планки на земле, ладони под плечами, ноги вытянуты за собой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а корпус напряжен. Подтяните одно колено к груди и поставьте подушечку этой стопы на землю. Плавным движением подпрыгните обеими ногами в воздух и поменяйте их положение, «мягко» приземляясь на подушечки стоп. Сразу же подпрыгните обеими ногами обратно в воздух, снова поменяв их положение. Продолжайте в течение полных 45 секунд.
Примечание: Если прыжок становится слишком сложным, просто сделайте шаг вперед на одну ногу, вернитесь в положение высокой планки, затем поменяйте ноги, шагнув другой ногой вперед, прежде чем вернуть ее снова.
Более: 10 упражнений для всего тела, которые тонизируют все одним махом
Этот пост был частью спонсируемого рекламного сотрудничества.
