Нет человека, который не мог бы бросить и дать им 20, как ребята - вам просто нужно знать, как продвигаться к этому. Лучшие новости? Вы можете освоить отжимания в следующей последовательности, и ни одно из них не выполняется на коленях.
Работаем над прогрессом
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с отжиманий от стены и пройдите все шесть этапов, как описано. Однако, если вы чувствуете себя комфортно в отжиманиях на коленях, пропустите отжимания от стены и начните с отжиманий на наклонной скамье, прежде чем продолжить выполнение упражнений.
Примечание: все правильные формы показаны ниже!
1 неделя: Выполните три подхода по 10-12 отжиманий от стены, позволяя восстановить одну минуту между подходами. Делайте это три дня подряд (например, понедельник, среда, пятница).
2 неделя: Выполните три подхода по 10-12 отжиманий на наклонной скамье, используя скамью или ступеньку на высоте не менее 24 дюймов от земли. Между подходами подождите одну минуту на восстановление. Делайте это три дня подряд.
Неделя 3: Выполните два подхода отжиманий под наклоном 8-10 раз, используя скамью или ступеньку на высоте от 12 до 24 дюймов от земли. Между подходами подождите одну минуту на восстановление. Затем выполняйте как можно больше отрицательных отжиманий, опускаясь как можно медленнее при каждом отжимании. Делайте это три дня подряд.
Неделя 4: Выполните один подход из 8-10 отжиманий под наклоном, используя скамью или ступеньку на высоте 12-24 дюйма от земли. Выполните один подход из 8-10 отрицательных отжиманий, опускаясь на землю как можно медленнее во всем диапазоне движений. Выполните один подход из четырех-шести отжиманий ниже и удерживайте, удерживая каждое отжимание как можно дольше, согнув локти под углом 90 градусов. Между подходами отдыхайте две минуты. Делайте это три дня подряд.
Неделя 5: Выполните два подхода по 8-10 отжиманий ниже и удерживайте, удерживая каждое отжимание в самом нижнем положении в течение трех-пяти секунд. Отдохните две минуты между подходами, затем отдохните три минуты, прежде чем выполнять один подход положительных отжиманий, делая как можно больше, сохраняя при этом тугой корпус и хорошую форму. Делайте это три дня подряд.
6-я неделя: Выполните два подхода по 6-10 положительных отжиманий, сосредотачиваясь на форме, когда вы отжимаетесь. Между подходами отдыхайте две минуты. Закончите одним подходом полных отжиманий, сделав столько, сколько сможете (даже если это всего одно!), Сосредотачиваясь на хорошей форме во время фаз вниз и вверх. Делайте это три дня подряд.
Неделя 7 и 8: К этому моменту вы должны быть в состоянии сделать хотя бы один подход «мужских» отжиманий, даже если вы можете делать только четыре или пять за раз. В течение следующих двух недель поставьте перед собой задачу выполнить три подхода с одной минутой отдыха между подходами. Просто сделайте столько, сколько сможете, с хорошей техникой в каждом подходе.
Более:10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать
1. Отжимания от стены
Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите руки на стену прямо перед грудью, примерно на ширине плеч. Наклонитесь вперед и напрягите корпус, удерживая тело прямо от головы до пяток. Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, меняя движение, когда ваши локти согнуты чуть более чем на 90 градусов.
2. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной поверхности выполняются так же, как отжимания от стены, но на этот раз вы кладете руки на твердую приподнятую поверхность, например, скамью или спинку дивана. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выбрать платформу, которая будет ближе к земле. Цель состоит в том, чтобы при выполнении упражнения ваше тело было максимально напряженным и прямым, чтобы ягодица не провисала или не наклонялась к потолку. Ваша грудь не должна касаться платформы, которую вы используете, но она должна находиться в пределах одного-двух дюймов от касания.
3. Отрицательные
Когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете, что «верхняя» часть отжимания - самая сложная, верно? И хотя это та часть, где вы прикладываете силу, чтобы оттолкнуть себя, чтобы начать, нисходящая - или отрицательная - фаза отжимания на самом деле являются той частью, которая вызывает большее повреждение мышц (что в данном контексте хорошо) и укрепляет сила.
Это потому, что фаза опускания требует большего мышечного контроля - ваши мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать вас, когда вы опускаетесь к полу. Итак, если вы тренируете отрицательную часть упражнения, это может Чувствовать проще, но это окупается, когда дело доходит до наращивания силы. (Негативы также являются популярным упражнением, когда вы готовитесь к полному подтягиванию.)
Хитрость заключается в том, чтобы делать отрицательные отжимания как можно медленнее, сохраняя при этом хорошую форму. Просто начните с высокого отжимания с напряженным корпусом и прямым телом от пяток до головы. Как можно медленнее и максимально контролируя себя, опускайтесь на пол. Старайтесь, чтобы каждое отрицательное отжимание занимало не менее четырех-пяти секунд.
Более:Тренировка power ab, которую вы можете выполнить за 10 минут
4. Отжимания с удержанием и опусканием
Также называемое «отжиманием чатуранга», опускание и удержание поможет укрепить силу во время отрицательных нагрузок. фазе отжимания, при этом заставляя вас изометрически наращивать силу в нижней точке вашего отжимание. Эта нижняя точка представляет собой переход от отрицательной фазы к положительной, ориентироваться в которой может быть особенно сложно, когда вы учитесь отжиматься.
Просто начните с позиции полного отжимания, затем согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты чуть больше 90 градусов (грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола). Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, прежде чем опускаться до конца.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете захотеть поиграть с точкой перехода - удерживайте нижнюю точку для одну секунду, затем согните руки в локтях еще на волосок, затем надавите ладонями и приподнимитесь, дюйм. Сделайте это два или три раза, прежде чем начинать заново.
5. Положительные
Положительные - полная противоположность отрицанию. Теперь вы тренируетесь, чтобы вернуться в положение для высоких отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Не нужно делать это медленно! Просто начните в положении лежа на полу - ладони немного шире плеч, а пальцы ног прижаты к земле. Напрягите корпус и напрягите себя, сохраняя при этом тугой корпус, предотвращая раскачивание спины или направление бедер вверх.
6. Отжимание
Вы официально готовы объединить свои отрицательные и положительные стороны. Начните с высокого отжимания, вдохните и напрягите корпус, прежде чем опускаться к полу. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от точки касания, выдохните и снова надавите на себя, чтобы начать. Сосредоточьтесь на форме в первую очередь! Даже если вы можете делать только одно упражнение в хорошей форме, вы на пути к тому, чтобы стать королевой отжиманий.
