Зима плюс пандемия? Неудивительно, что у многих из нас случается САД. Сезонное аффективное расстройство - это тип депрессии, связанный со сменой времен года., обычно начиная с осени и заканчивая зимними месяцами. Большинство людей испытывают периоды низкой концентрации, вялости, депрессии и общего чувства мерзости. К счастью, одно из лучших лекарств от Поднять себе настроение просто: получить здоровую дозу упражнений. Благодаря эндорфинам и серотонину, «гормонам счастья», которые выделяются во время упражнений, у вас есть шанс бороться с САР, а также привести свое тело в отличную форму.
«Хотя повышение частоты сердечных сокращений в любой форме может обеспечить эти преимущества, я думаю, что полезно найти то, что вам нравится делать», - говорит Алисса Такер, мастер-тренер в AKT, говорит SheKnows. «Мой личный фаворит - включить убийственный плейлист и танцевать его». Помимо танцев, Такер поставил вместе отличная 20-минутная тренировка AKT CIRCUIT, которая обязательно заставит ваш сердечный ритм накачать и изменить ваше настроение, без оборудования необходимо.
Повторите каждую схему три раза, по 30 секунд для каждого упражнения, минутный отдых между кругами.
Контур 1
- Планка Домкраты
- Попеременные боковые выпады
- Вращающийся бёрпи
- Отжимания на трицепс, досягаемость поперек
Контур 2
- Чередование отжиманий, подъем рук
- Пятки щелчки
- Сумо-приседания, скручивания от локтя к колену
- Крабовый переключатель
Контур 3
- Фигуристы
- Жим собакой вниз от плеча
- Приседания с вращением наружу
- Велосипед Abs
Глоссарий упражнений (не стесняйтесь использовать свои любимые движения для последующих тренировок или когда вам нужно взбодриться!)
Планка Домкраты: Начните с положения планки. Плечи над запястьями и бедрами на одной линии с телом. Поднимите ноги и вставьте, как прыгающий домкрат.
Модификация: это можно делать на предплечьях, или вы можете шагать поочередно вперед и назад вместо того, чтобы прыгать обеими ногами одновременно.
Попеременные боковые выпады: Начните стоять, ступни параллельны и вместе. Отведите одну ногу в сторону, насколько это удобно, и согните колено, держа противоположную ногу прямой, а ступни и колени обращены вперед. Держите вес на пятках и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Сделайте шаг назад вместе и чередуйте стороны.
Вращающийся бёрпи: Начните стоять, ноги на ширине плеч или чуть шире. Присядьте, опустив руки на пол, и запрыгните ступнями обратно на доску. Прыгните ногами обратно к рукам, выполнив присед, затем подпрыгните и повернитесь на 180 градусов, чтобы повторить.
Модификация: это можно сделать без прыжка, или вы можете шагать ногами внутрь и назад, а не прыгать.
Вытягивание на трицепс через плечо: Начните в позе краба, ноги на полу и кончики пальцев направлены прямо вперед. Согните руки в локтях, входя в отжим на трицепс. Выпрямляя руки в локтях, вытяните одну ногу вверх и вытяните другую руку к поднятой ноге.
Модификация: это можно сделать, не дотянувшись до пола, или держа руки на стуле вместо пола.
Чередование отжиманий и подъема рук: Начните с высокой планки, руки под плечами, пальцы слегка повернуты примерно на 45 градусов. Отжимайтесь, согните руки в локтях, отведя их назад под углом 45 градусов, затем поднимитесь и поднимите одну руку на уровне уха. Повторите с другой стороны. Постарайтесь стабилизировать бедра по мере достижения.
Модификация: это можно делать, поставив колени на пол.
Пятки щелчки: Начните стоять в широкой параллельной стойке. Прыгайте, сводя ноги вместе, затем приземляйтесь, широко расставив ступни, снова пытаясь перекатиться через ступни, чтобы смягчить приземление.
Модификация: Для немного меньшего воздействия вы можете вместо этого выполнять обычные прыжки.
Сумо-приседания, скручивания от локтя к колену: Начните стоять, руки за голову, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте как можно ниже, удерживая пятки на полу. Когда вы стоите, поднимите одно колено, наклоняясь в сторону, прижимая локоть к колену. Повторите с другой стороны.
Крабовый переключатель: Начните в позе краба, поднимите бедра, сожмите ягодицы, кончики пальцев обращены вперед. Поднимайте ногу попеременно вверх, пытаясь набрать скорость.
Модификация: вы можете замедлить его, все время держа одну ногу на полу.
Фигуристы: Начните стоять на одной ноге. Прыгайте в сторону, как будто перепрыгиваете через лужу, стараясь не отрывать противоположную ногу от пола. Затем переключитесь. Постарайтесь действительно путешествовать из стороны в сторону.
Модификация: Шаг касание вместо прыжка.
Жим собаки вниз плечом: Начните с «Собаки вниз», кончики пальцев повернуты внутрь. Согните руки в локтях, стараясь прижать макушку к полу, локти наружу. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к рукам и поднимите пятки, удерживая больший вес в руках.
Приседания с вращением наружу: Начните с широкого приседа с поворотом наружу, колени над пальцами ног, плечи над бедрами. Прыгайте и выталкивайте ступни, затем перекатывайтесь через ступни при приземлении и возвращайтесь в присед.
Модификация: вы можете делать приседания вместо того, чтобы прыгать.
Велосипедный пресс: Начните лежать на спине, руки за голову, плечи приподняты над полом, активируя пресс. Согните одно колено к груди, поворачиваясь к нему, и вытяните противоположную ногу параллельно полу. Повторите с другой стороны.
Не забывай растягиваться, выпейте немного воды и получите хорошее время восстановления - и не забывай повеселиться.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми элементами восстановления после тренировки, чтобы немного позаботиться о себе после тренировки:
