Многие из нас знают, как увеличить силу нижней части тела без тренажеров. И у нас много домашнего ядра упражнения наготове тоже. Но когда дело доходит до тренировки верхней части тела, мы - ничто без гантелей, турелей и тренажеров. Упражнения для верхней части тела без оборудования не приходят в голову так же легко, как скручивания и приседания. Если по какой-то причине мы не можем дойти до спортзала, наши руки просто обречены.
Дело в том, что существует масса упражнений для верхней части тела без оборудования. (И здесь определенно слишком много, чтобы мы чувствовали, что у нас нет выбора.) Планка с вытяжкой плечом и альпинисты в равной степени проработают ваш пресс и руки. Медвежьи ползания - отличный способ испытать себя, особенно если у вас есть пространство для передвижения. Дюймовые черви могут переходить в доску и выходить из нее, делая привычные упражнения чуть более требовательными.
Конечно, есть еще несколько очевидный Упражнения на верхнюю часть тела стоит включить в свою ротацию. Отжимания являются классикой не зря, хотя есть несколько модификаций, которые вы можете попробовать сделать, чтобы сделать их более интересными. Отжимания на трицепс могут показаться немного базовыми, но они могут стать отличным способом развить силу. И планка может быть так же полезна для верхней части тела, как и для кора, особенно если вы внесете в нее некоторые продуманные изменения.
Хорошие новости? Есть масса упражнений для верхней части тела без оборудования, которые стоит разработать. полные тренировки из. Выполняйте их все каждый день, комбинируйте несколько, как считаете нужным, или работайте над совершенствованием только одного за раз. Поскольку они не требуют оборудования, вы можете делать их практически где угодно. Итак, как только вы выработали привычный распорядок дня, вы можете брать его с собой, где бы вы ни находились, и неважно фитнес ресурсы, к которым у вас есть доступ.
Отжимания
Отжимания - отличный способ проработать руки, грудь, спину, пресс, а также твои ноги. Хотя многие из нас знакомы с классическим упражнением, многие из нас делают его неправильно. Расставьте руки на ширине плеч и поднимите тело на высокую планку. Затем согните руки так, чтобы локти находились под углом 45 градусов от тела. (Это означает, что они не полностью параллельны вашему телу, и они не развернуты полностью - они где-то между ними.) Убедитесь, что вы задействовали корпус и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии, когда вы отжимаетесь и вниз.
Если вам не удается отжиматься, не переживайте. Опустите колени на землю и попробуйте оттуда отжиматься. Если вы хотите усложнить задачу (или просто другой способ) можно отрегулировать положение рук. Расширение стойки так, чтобы ваши руки находились немного дальше ширины плеч, предложит другое тренировку, чем стандартное отжимание, и ходьба руками вместе, чтобы образовать небольшой треугольник под грудью, будет тоже.
Планки для плеч
Планка - это базовое упражнение, но оно также может стать отличной тренировкой для рук. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы верхней части тела, попробуйте заменить классические планки планками с вытяжкой плеч. Начните со стандартной планки (на руках, а не на предплечьях), затем напрягите корпус, поднимая правую руку вверх, чтобы коснуться левого плеча. Постучав плечом, снова опустите правую руку, чтобы поддержать планку, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Продолжайте чередовать похлопывания по плечу, пока не почувствуете, что вам бросают вызов.
Если планка с выталкиванием плечами вам не по силам, попробуйте развить силу верхней части тела с помощью стандартной планки (или опуститесь на предплечья, чтобы сделать планку для предплечий). Если вы хотите повысить ставку, попробуйте выполнить боковую доску. Начните с стандартной планки, затем повернитесь на правый бок так, чтобы левая ступня лежала поверх правой. Оттуда поднимите левую руку прямо вверх, чтобы вас поддерживали только правая рука, корпус и ступни. Выполняйте статическую задержку, пока не почувствуете адекватный вызов, а затем повторите это с другой стороны.
Супермен
Хотя вы, возможно, раньше не слышали о «сверхчеловеке», скорее всего, вы его видели - или даже пытались сделать что-то подобное. Начните с того, что лягте лицом к полу. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, а ноги - прямо за собой. Оттуда задействуйте корпус, чтобы поднять переднюю часть тела и ступни. Это должно укрепить верхнюю часть спины.
Если это кажется достаточно сложной задачей, продолжайте подниматься и опускаться - и поэкспериментируйте, как долго вы сможете удерживать себя в воздухе за раз. Если вы хотите сделать его немного сложнее, добавьте тренировку для рук. Вместо того, чтобы начинать с вытянутых перед собой рук, начните с их согнутых - так, чтобы ваши локти были на одной линии с ребрами, а предплечья были параллельны вашему телу. Поднимите оттуда. Затем, в приподнятом положении, вытяните руки прямо перед собой, затем верните их в согнутое положение, затем снова опустите вниз. Это увеличит время нахождения в воздухе и даст вашим рукам немного тепла.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс могут показаться немного очевидными, но это эффективный способ развить силу трицепса, особенно вместо оборудования. Начните с того, что сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Затем заведите руки сразу за остальное тело. Убедитесь, что они на ширине плеч, а руки смотрят вперед. Оттуда выпрямите руки, пока не поднимете тело. (В приподнятом состоянии ваше тело должно выглядеть как буква М.) Затем согните руки, чтобы опустить ягодицы на землю, а затем выпрямите их, чтобы снова подняться. Продолжайте, пока не почувствуете соответствующий вызов. (Для этого может потребоваться больше повторений, чем для некоторых других.)
Если вам кажется, что это слишком легко, поэкспериментируйте с увеличением отжиманий на трицепс. Если рядом есть диван или стул, вы можете попробовать выполнять отжимания на трицепс, положив руки на эту возвышенную поверхность (а не на землю). Это может позволить вам погрузиться немного глубже и получить более сложную задачу.
Inchworm
Дюймовый червь может быть раздражающим упражнением, которое нужно выполнять самостоятельно, но в сочетании с отжиманиями или планками это может показаться невероятно сложным. Начните с того, что встаньте прямо. Затем наклонитесь, пока руки не коснутся земли. (Постарайтесь поставить их на ширине плеч.) Оттуда вам нужно будет двигать руками вперед, пока не окажетесь на высокой доске. Затем вам нужно отвести руки назад, пока вы снова не встанете прямо.
Вы можете повторять это движение снова и снова сами по себе, или вы можете использовать его как переход от планки и отжимания. Попробуйте продвигаться вниз, делать отжимания и снова подниматься вверх. Или поэкспериментируйте, забравшись на высокую доску, сделав серию похлопываний по плечу, а затем снова вернувшись в положение, стоя прямо. Поскольку этот работает так хорошо, как переход, вариантов предостаточно. Не стесняйтесь проявлять творческий подход!
Альпинисты
Нельзя отрицать: альпинисты - отличный способ тренировать руки и пресс. Начните с высокой планки и убедитесь, что руки на ширине плеч. Затем задействуйте ягодичные мышцы и корпус, когда вы отрываете одну ногу от земли, согните колено и подтяните колено к груди. Затем откиньте его и снова примите свою доску. Повторите это другой ногой. И продолжайте, пока не почувствуете, что вызовы достойны.
Если вы новичок в альпинизме, возможно, вы захотите не торопиться. И даже если вы это сделаете, вы все равно получите действительно тяжелую тренировку. (Просто убедитесь, что вы сосредоточены на качестве своего движения!) Если вы хотите усложнить задачу, увеличивайте темп, пока ваши альпинисты не почувствуют себя настоящими кардиотренировками.
Вы также можете поэкспериментировать с альпинистами-пауками. Вместо того, чтобы подтягивать колено к груди, вы сводите колено к локтю. Это немного усложнит ваши бедра и ягодицы, но не очень хорошо подойдет для кардио.
Медвежьи ползания
Медвежьи ползания - это тяжело. И хотя они особенно хороши, если у вас есть место для передвижения, вы также можете легко заставить их работать в более ограниченном пространстве. Начните с положения стола, руки прямые и на ширине плеч, колени касаются земли, примерно на ширине плеч. Ваши ступни также должны касаться земли, а икры должны образовывать две параллельные линии позади вас. Затем прижмите пальцы ног к земле, чтобы оторвать пятки и колени от земли.
Эту позицию может быть сложно удерживать - это, по сути, настольная доска, - но это только начало этого упражнения. Оттуда ползите вперед, делая шаг правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Тренировка усложняется, если вы двигаете ногой и рукой одновременно, поэтому постарайтесь сделать это как можно лучше. Если не хватает места, не ползайте вперед. Вместо этого поднимите левую ногу и правую руку и коснитесь ими. Затем проделайте то же самое правой ногой и левой рукой.
Продолжайте, пока не почувствуете соответствующий вызов. И, конечно же, если медвежье ползание кажется слишком интенсивным, попробуйте неподвижно удержать доску стола.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых аксессуаров для спортзала, которые вам (и вашему кошельку) понравятся:
