Создание домашнего тренажерного зала может быть очень сложной задачей. То, что когда-то казалось бюджетным предложением, может быстро превратиться, как вы считаете, в дорогое. все тренажеры, которые вы хотите использовать, и все веса, которые вам понадобятся, если вы хотите повысить свой уровень время. (И деньги в сторону, кто есть место для всего этого?) К счастью, заполнение дома огромными дорогими машинами - не единственный вариант. Потому что есть несколько единиц оборудования, которые являются небольшими, недорогими и достаточно универсальными, чтобы выполнять работу нескольких машин. Главный из них: гиря, компактный вес, на котором можно построить всю тренировку. (Шутки в сторону, упражнения с гирямиизобиловать.)
В гиря - это небольшой вес в форме шара, прикрепленного к встроенной ручке. Это что-то вроде гантели, за исключением того, что вам нужна только одна, а благодаря рукоятке ее невероятно легко держать. Хотя гири могут выглядеть несколько скромно, они поддаются
Все виды различных упражнений. Вы можете использовать их, чтобы сделать классические упражнения на кора- как скручивания и повороты - более сложные. Вы можете поднимать их, нажимать на них и грести так же, как и любой другой вес во время тренировка рук. И вы можете использовать их, чтобы повысить ставку во всех ваших любимых упражнениях для ног, включая приседания, становую тягу и выпады.Конечно, ваша нижняя часть тела может выдержать больший вес, чем верхняя часть тела. Таким образом, использование одного и того же веса для всех этих упражнений может потребовать некоторых усилий. Но если вы захотите увеличивать и уменьшать количество повторений по мере необходимости, вы обнаружите, что это действительно является можно получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования.
Очевидно, что гиря не заменит утреннюю пробежку или дневное занятие йогой. Но это искренне жестяная банка замените кучу силовых тренажеров, которые вы обычно используете в спортзале. А когда вам нужна экономичная, компактная тренировка для всего тела, которая имеет большое значение.
Планка
Тяга может быть отличным способом тренировки верхней части тела, а именно рук и спины. И этот вариант, основанный на планках, также предлагает вам способ укрепить мышцы кора.
Начните с высокой доски. Вам нужно, чтобы ваши руки были на ширине плеч, и вам нужно задействовать корпус и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии. Одной рукой возьмитесь за гирю. Затем согните локоть, чтобы поднять гирю до ребер - сразу позади и под плечом. Если все сделано правильно, ваша рука не должна выгибаться; вы должны поднимать его прямо вверх, чтобы он всегда оставался параллельно вашему телу.
На короткое время удерживайте гирю на месте, затем снова опустите ее на землю. Повторите упражнение с той же стороны, пока не почувствуете адекватный вызов, затем повторите подход другой рукой.
Тяга
Становая тяга - отличный способ развить силу ног и ягодиц. И они также бросают вызов вашему ядру.
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и держите ее прямо перед собой. Ваша верхняя часть тела и корпус должны быть задействованы, чтобы вы не сгорбились (даже если вес трудно удерживать!). Оказавшись там, согните колени и толкайте ягодицу назад, пока не опустите гирю к лодыжкам. Хотя ваша верхняя часть тела будет медленно выдвигаться вперед, вы хотите, чтобы ваша осанка оставалась в основном такой же, какой была в начале. Движение должно начинать ваша ягодица, а не руки или спина. Когда вы дойдете до лодыжек, ваше тело должно выглядеть как цифра 7. Спина должна быть прямой, ягодицами наружу, а ноги согнутыми. Оказавшись там, задержитесь на мгновение, прежде чем надавить ягодицей вперед и вверх, чтобы выпрямить ноги.
Выполнение нескольких становой тяги может быть для вас достаточно сложной задачей. Но если вы хотите попробовать что-то посложнее, вы можете попробовать становую тягу на одной ноге. Начните с того, что встаньте точно так же, как в начале стандартной становой тяги. Затем оттолкните ягодицу назад так же, как и раньше. а также вытяните одну ногу прямо за собой. Ваша форма должна быть такой же, как и в стандартной становой тяге, но как только вы достигнете лодыжек, ваше тело должно выглядеть больше. как буква Т (спина и нога параллельны полу, а другая нога перпендикулярна полу), чем число 7. Задержавшись в этом положении на мгновение, медленно вернитесь в положение стоя. Попробуйте выполнить несколько повторений с одной стороны, прежде чем переходить на другую.
Гиря Твист
Если вы потратили какое-то время на укрепление кора, вы, вероятно, столкнулись с русскими твистами - эффективным способом укрепить мышцы пресса.
Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус. Сцепите руки перед собой и поверните влево, пока не коснетесь руками левого бедра. Затем поверните вправо, пока не дотронетесь руками до правого бедра. Эта тренировка может быть сложной сама по себе, но обычно ее проводят с весом. Поэтому вместо того, чтобы сцепить руки вместе, возьмите гирю и крутите с ней вместо этого.
Продолжайте скручиваться взад и вперед, пока не почувствуете соответствующий вызов. Если вы хотите немного усложнить задачу, вы можете оторвать ноги от земли. Чем больше вы выпрямляете ноги и чем ближе лодыжки касаются земли (не касаясь ее), тем сложнее вы себя чувствуете.
Жим одной рукой
Жим одной рукой может быть эффективным способом развить силу рук, верхней части тела, ног и ягодиц.
Начните с того, что встаньте, слегка согнув ноги и расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть по бокам, в одной руке должна быть гиря. Согните руку, чтобы поднять гирю на плечо. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, а локоть направлен к полу.
Оттуда еще немного согните ноги в коленях. Затем надавите на основу, чтобы одновременно выпрямить ноги и руки. Вы должны стоять прямо, подняв руку вверх по прямой линии. Оказавшись там, задержитесь на мгновение, прежде чем снова перенести вес на плечо и вернуться в стойку с согнутыми коленями. Повторите это упражнение несколько раз, прежде чем сменить сторону.
Приседания сгибания рук
Приседания - эффективный способ развить силу нижней части тела, а сгибания рук - классический способ развить силу верхней части тела. Это упражнение сочетает в себе эти два упражнения, создавая очень сложную и эффективную тренировку.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмитесь за гирю и согните руки в локтях так, чтобы вес находился прямо перед грудью. Затем согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы находите приседания достаточно сложными сами по себе, просто задержитесь в этом положении на мгновение, а затем надавите на основание, чтобы снова встать.
Но если вы хотите повысить ставку, добавьте завиток. Когда ваши бедра станут параллельны полу, выпрямите руки так, чтобы гиря почти касалась пола. Остальные должны оставаться стабильными; ваша спина и плечи ни в коем случае не должны наклоняться вперед. Затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гирю к груди, и надавите на основание, чтобы снова встать. Это может быть сложно, поэтому вам, возможно, придется уменьшить количество повторений, пока вы не освоитесь.
Roll-Up Пресс
Свертывания - отличный способ улучшить мышцы кора и при этом немного укрепить верхнюю часть тела. В сочетании с прессом они заставляют ваши руки и спину чувствовать себя полностью брошенными.
Начните с того, что лягте на землю. Ваша спина должна быть на одном уровне с полом, а колени согнуты так, чтобы ступни стояли на земле прямо перед бедрами. Держите гирю чуть выше груди. Локти должны быть согнуты, а верхняя часть тела задействована так, чтобы плечи прижимались к полу так же сильно, как и спина.
Когда вы окажетесь там, вам нужно будет задействовать корпус, чтобы оторвать его от пола, пока вы не сядете прямо. Когда вы перекатываетесь, ваша спина должна оставаться напряженной, чтобы вы никогда не сгибались. Когда вы поднимаетесь, вам нужно будет подталкивать руки вперед и вверх, чтобы к тому времени, когда вы сядете, они были подняты прямо над вашей головой. При стандартном свертывании вы просто поднимите руки без веса. Но в этом жиме с перекатыванием рук у вас будет дополнительная задача - поднимать гирю, разгибая руки.
Гиря качели
Махи гирями - это классическое упражнение, которое нацелено на все ваше тело: руки, спину, корпус, ноги и т. Д. а также ваши ягодицы.
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч. Вам нужно держать гирю обеими руками, выставив руки прямо перед собой. (Обязательно задействуйте верхнюю часть тела, чтобы держать спину в вертикальном положении, удерживая вес - вы не хотите, чтобы ваши плечи наклонитесь вперед.) Когда вы окажетесь там, слегка согните ноги в коленях и надавите ягодицами назад, чтобы подтянуть верхнюю часть тела. вперед. И снова ваше тело должно напоминать цифру 7 - ягодицы выставлены наружу, спина прямая и параллельна полу, а ноги слегка согнуты.
При этом держите руки плотно прижатыми к груди, чтобы они тоже стали параллельны полу. Когда вы наклоняетесь, гиря должна (осторожно) качаться назад между вашими ногами. Затем, когда вы надавите ягодицей вперед, чтобы снова встать прямо, вы (осторожно) поверните руки вперед так, чтобы они стали параллельны полу в противоположном направлении. Как только ваши руки полностью вытянулись перед вами, опустите их, контролируя, и повторите упражнение.
Версия этой истории была опубликована в июне 2020 года.
Помимо вашей новой гири BFF, ознакомьтесь с другими недорогими хитростями для домашнего тренажерного зала: 
