Смена тренировок - действительно отличный способ убедиться, что ваш разум и тело остаются занятыми, особенно когда вы заниматься дома, у вас может не быть той мотивации, которая была у вас посещение занятий или физическое посещение спортзала. И если вы действительно скучаете по тренажерному залу, вы можете получить советы о том, что делать со своим телом, от людей, которые на самом деле понять науку, лежащую в основе этого, и вы бы убили несколько указателей о том, как нацеливаться на области, которым вы хотите дать дополнительный TLC, наши последний тренировки, одобренные персональным тренером может полностью вам помочь.
SheKnows поговорил с несколькими ведущими персональными тренерами, обладающими разнообразным опытом, от барре до йоги, о целевых тренировках, которые они рекомендовали бы клиентам для своих ноги, основной и, наконец, оружие.
Поэтому вместо того, чтобы полагаться на свой стандарт тренировка рук (нравиться,
Вице-президент Pure Barre по обучению и технике, Кейтлин ДиДжорджио, делится своими любимыми тренировками, вдохновленными балетом, для ваших рук, которые удлиняют и тонизируют ваше тело, как у танцовщицы.
Серии отжиманий
«Отжимания помогают укрепить грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины, а также задействуют корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы оставаться сильными и стабильными в этом положении», - говорит ДиДжорджио. «Существует так много вариантов отжиманий - работа с колен, отжимания на трицепс, изменение темпа, стоя у барной стойки или у стойки - их можно изменить для большинства людей, и это отличный способ улучшить время."
- Осторожно опуститесь на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Отведите ступни назад, расставив бедра, и прижмите подушечки стоп к полу.
- Сгибайте и прижимайте руки (убедитесь, что ваше ядро задействовано), используя контролируемый диапазон движений, которым вы можете управлять.
- Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- Опуститесь на колени и наклоните пятки к сиденью. Погрузите руки под плечи.
- Согните и прижмите руки (убедитесь, что мышцы кора задействованы, а локти узкими). Ваш диапазон движений может быть здесь меньше, и это нормально!
- Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- В последнем повторении задержитесь в самой нижней точке (изометрическая задержка) в течение 10 секунд.
Выпады с сгибаниями на бицепс
«Выпад со сгибаниями на бицепс по-прежнему является малотравматичным и контролируемым, но при этом задействует несколько групп мышц, работающих одновременно, что помогает повысить частоту сердечных сокращений», - говорит ДиДжорджио. «Бицепс отвечает за многие движения рук, в том числе: сгибание локтевого сустава для сгибания руки к плечу, сгибание плечевого сустава и похищение плечевой кости ». ДиДжорджио предлагает использовать легкий набор гантелей (2–3 фунта) или вы можете работать без веса и сосредоточиться на напряженных сокращениях мышц живота. бицепс.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой правой стопы в пол.
- Приведите руки к низкой V-образной форме перед собой ладонями вверх.
- Согните колени, чтобы погрузиться в выпад (ваша цель - согнуть оба колена под углом 90 градусов), когда вы сгибаете руки.
- Встаньте и вытяните руки прямо.
- Повторите 2 подхода по 15 повторений.
- Поменяйте ноги. Переверните ладони к средней линии. Повторите 2 подхода по 15 повторений.
Ум тело Тренировка рук специалиста по фитнесу и NASM CPT Кигана Дрейпера
«Важно убедиться, что ваши упражнения затрагивают каждую часть ваших рук - это бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья. Что касается бицепса, мне очень нравятся сгибания молоточков, которые прорабатывают как двуглавую, так и плечевую мышцу, проходя через несколько суставов ».
Сгибания рук с молоточком
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Возьмите пару гантелей по вашему выбору ладонями к телу - как будто вы держите молоток.
- Держа локти прижатыми к телу, а пресс напряженным, медленно поднимите гантель к плечам, а затем медленно опустите вес, контролируя его.
- Повторите 12-15 повторений в трех подходах.
Блинк Фитнес тренировка рук персонального тренера Лекса О’Хара
«Мой любимый способ изолировать бицепсы - это сгибания рук проповедника. Они хороши по нескольким причинам: это движение, которое усложняет изменение формы, «раскачивая» вес вверх и используя импульс, а не используя руки для подъема веса. Они также являются отличным учителем для проработки всего диапазона движений локона. При этом важно полностью вытянуть руки до основания локона, чтобы получить все преимущества! "
Кудри Проповедника
- Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, прямая спина и пресс задействованы, а тело остается неподвижным на протяжении всего движения.
- Удерживайте вес нижним хватом (ладони смотрят вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.
- Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.
«Поза дельфина тонизирует руки и укрепляет корпус, снимая давление на запястья», - говорит Субер. «Эта поза также растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Создайте распорядок, удерживая дельфина в течение 30 секунд, а затем удерживая собаку лицом вниз в течение 10 секунд ».
Поза Дельфина
- Примите положение планки на предплечьях, расположив плечи выше запястий, а колени прямо под бедрами и напрягите пресс.
- Выдохните, отрывая колени от пола. Держите колени слегка согнутыми, когда вы поднимаете седалищные кости к потолку.
- Если хотите, выпрямите ноги. Продолжайте активно прижимать предплечья к полу и упирать лопатки в спину, удерживая голову между предплечьями.
Прежде чем уйти, ознакомьтесь с этими доступные аксессуары для домашнего спортзала:
