Смена тренировок - действительно отличный способ убедиться, что ваш разум и тело остаются занятыми, особенно когда вы заниматься дома, у вас может не быть той мотивации, которая была у вас посещение занятий или физическое посещение спортзала. И если вы действительно скучаете по тренажерному залу, вы можете получить советы о том, что делать со своим телом, от людей, которые на самом деле понять науку, лежащую в основе этого, и вы бы убили несколько указателей о том, как нацеливаться на области, которым вы хотите дать дополнительный TLC, наши последний тренировки, одобренные персональным тренером может полностью вам помочь.
SheKnows поговорил с несколькими ведущими персональными тренерами, обладающими разнообразным опытом, от барре до йоги, о целевых тренировках, которые они рекомендовали бы клиентам для своих ноги, основной и, наконец, оружие.
Поэтому вместо того, чтобы полагаться на свой стандарт тренировка рук (нравиться,
Может быть, вы делать очень люблю твои гири, но они могут стареть!), посмотрите эти процедуры для сильных, подтянутых рук которые нравятся нашим любимым персональным тренерам - и посмотрите, не почувствуете ли вы себя супергероем к тому времени, когда закончите.Вице-президент Pure Barre по обучению и технике, Кейтлин ДиДжорджио, делится своими любимыми тренировками, вдохновленными балетом, для ваших рук, которые удлиняют и тонизируют ваше тело, как у танцовщицы.
Серии отжиманий
«Отжимания помогают укрепить грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины, а также задействуют корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы оставаться сильными и стабильными в этом положении», - говорит ДиДжорджио. «Существует так много вариантов отжиманий - работа с колен, отжимания на трицепс, изменение темпа, стоя у барной стойки или у стойки - их можно изменить для большинства людей, и это отличный способ улучшить время."
- Осторожно опуститесь на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Отведите ступни назад, расставив бедра, и прижмите подушечки стоп к полу.
- Сгибайте и прижимайте руки (убедитесь, что ваше ядро задействовано), используя контролируемый диапазон движений, которым вы можете управлять.
- Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- Опуститесь на колени и наклоните пятки к сиденью. Погрузите руки под плечи.
- Согните и прижмите руки (убедитесь, что мышцы кора задействованы, а локти узкими). Ваш диапазон движений может быть здесь меньше, и это нормально!
- Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- В последнем повторении задержитесь в самой нижней точке (изометрическая задержка) в течение 10 секунд.
Выпады с сгибаниями на бицепс
«Выпад со сгибаниями на бицепс по-прежнему является малотравматичным и контролируемым, но при этом задействует несколько групп мышц, работающих одновременно, что помогает повысить частоту сердечных сокращений», - говорит ДиДжорджио. «Бицепс отвечает за многие движения рук, в том числе: сгибание локтевого сустава для сгибания руки к плечу, сгибание плечевого сустава и похищение плечевой кости ». ДиДжорджио предлагает использовать легкий набор гантелей (2–3 фунта) или вы можете работать без веса и сосредоточиться на напряженных сокращениях мышц живота. бицепс.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой правой стопы в пол.
- Приведите руки к низкой V-образной форме перед собой ладонями вверх.
- Согните колени, чтобы погрузиться в выпад (ваша цель - согнуть оба колена под углом 90 градусов), когда вы сгибаете руки.
- Встаньте и вытяните руки прямо.
- Повторите 2 подхода по 15 повторений.
- Поменяйте ноги. Переверните ладони к средней линии. Повторите 2 подхода по 15 повторений.
Ум тело Тренировка рук специалиста по фитнесу и NASM CPT Кигана Дрейпера
«Важно убедиться, что ваши упражнения затрагивают каждую часть ваших рук - это бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья. Что касается бицепса, мне очень нравятся сгибания молоточков, которые прорабатывают как двуглавую, так и плечевую мышцу, проходя через несколько суставов ».
Сгибания рук с молоточком
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Возьмите пару гантелей по вашему выбору ладонями к телу - как будто вы держите молоток.
- Держа локти прижатыми к телу, а пресс напряженным, медленно поднимите гантель к плечам, а затем медленно опустите вес, контролируя его.
- Повторите 12-15 повторений в трех подходах.
Блинк Фитнес тренировка рук персонального тренера Лекса О’Хара
«Мой любимый способ изолировать бицепсы - это сгибания рук проповедника. Они хороши по нескольким причинам: это движение, которое усложняет изменение формы, «раскачивая» вес вверх и используя импульс, а не используя руки для подъема веса. Они также являются отличным учителем для проработки всего диапазона движений локона. При этом важно полностью вытянуть руки до основания локона, чтобы получить все преимущества! "
Кудри Проповедника
- Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, прямая спина и пресс задействованы, а тело остается неподвижным на протяжении всего движения.
- Удерживайте вес нижним хватом (ладони смотрят вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.
- Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.
«Поза дельфина тонизирует руки и укрепляет корпус, снимая давление на запястья», - говорит Субер. «Эта поза также растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Создайте распорядок, удерживая дельфина в течение 30 секунд, а затем удерживая собаку лицом вниз в течение 10 секунд ».
Поза Дельфина
- Примите положение планки на предплечьях, расположив плечи выше запястий, а колени прямо под бедрами и напрягите пресс.
- Выдохните, отрывая колени от пола. Держите колени слегка согнутыми, когда вы поднимаете седалищные кости к потолку.
- Если хотите, выпрямите ноги. Продолжайте активно прижимать предплечья к полу и упирать лопатки в спину, удерживая голову между предплечьями.
Прежде чем уйти, ознакомьтесь с этими доступные аксессуары для домашнего спортзала:
