Признайся: пост-тренировка, вы часто пропускаете заминку. Многие из нас хотят закончить тренировку как можно скорее, или мы так сильно ее раздавливаем, что даже не беспокоимся о том, чтобы правильно растянуть и выполнить некоторые упражнения на восстановление. Хотя они могут быть не такими сексуальными, как уроки HIIT или кардио-танцев, вызывающие потоотделение, перезарядка - важная часть вашей тренировки.
«Правильные кулдауны работают за счет адекватной декомпрессии тела после тяжелых тренировок», - говорит Ноа Нейман, соучредитель Rumble and Rumble TV- рассказывает SheKnows. «Важно, чтобы по мере увеличения интенсивности тренировки мы предпринимали шаги для эффективной разминки перед и остыть после."
По словам Неймана, разминка и охлаждение после тренировки не только полезны для вашего физического тела, но и могут помочь. ваша центральная нервная система готовится, а затем расслабляется, увеличивая время тренировок и восстановления эффективно. "
И хорошая новость в том, что, по словам Неймана, 10-20 минут - это все, что вам нужно, чтобы эти мышцы почувствовали себя красивыми и гибкими.
Если вы готовы к перезарядке, как чемпион, вот несколько лучших советов по перезарядке от настоящих тренеров, которые знают лучше.
Используйте различные статические и динамические растяжки во время восстановления.
В соответствии с F45Спортсменка-восстановительница Кристина Чан, методы статической и динамической растяжки могут быть включены в методы восстановления. Когда растяжка включена в цикл восстановления, она может помочь восстановлению и облегчить любую мышечную болезненность », - говорит она. «Некоторые растяжки могут способствовать снижению жесткости мышц и увеличению диапазона движений суставов».
Ее предложения включают:
Динамическое вращение всего тела: Встаньте, поставив ступни немного шире бедер и локти на уровне плеч, чтобы повернуться, прижмите один локоть назад и отпустите противоположную ступню. Свободно поворачивайте в разные стороны.
Динамический выпад и тяга вверх: Сделайте выпад вперед и вытяните руки над головой, сохраните нейтральное положение позвоночника с задействованными брюшными полостями, вернитесь в исходное положение и повторите чередование сторон.
Статический сгиб вперед стоя
Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Переплетите пальцы за спину, а старые вперед и тянитесь руками к голове.
Сделай вдох.
По словам Эллен Томпсон, персонального тренера и фитнес-менеджера, сертифицированного NASM, заминка - отличный способ успокоить нервную систему. Блинк Фитнес. «Объединяя восстанавливающие позы (удерживаемые позы покоя) с работой с дыханием (медленное диафрагменное дыхание), вы можете повысить парасимпатический тонус и позволить телу быстрее расслабиться после тренировки. Я бы рекомендовал 1-3 восстанавливающих позы, удерживая каждую позу в течение 2-5 минут и делая 20 секунд на вдох ".
Чан добавляет: «Практика дыхания, обычно называемая дыхательной работой, может быть настолько простой, насколько это звучит: глубокое контролируемое дыхание в пупок. Сделайте глубокий вдох животом через нос и медленно выдохните через рот, снимая напряжение, за которое вы, возможно, «держитесь». Вы также можете сочетать дыхание с медленной динамической растяжкой, нацеленной на группы мышц, над которыми вы только что работали, или растяжку всего тела.
Выполните растяжку для каждой основной группы мышц.
Большинство тренировок задействуют все основные группы мышц вашего тела, даже если вы выполняли тренировку с определенными целевыми зонами. Вот почему Чистый Барре Вице-президент по обучению и технике, Кейтлин ДиДжорджио, предлагает во время восстановления «выбрать различные растяжки, которые будут нацелены на все основные двигатели вашего тела, чтобы увеличить общую гибкость, диапазон движений суставов и улучшить физическую функцию. Сбалансированная растяжка как часть вашего кулдауна также может уменьшить чувство стресса, усталости и беспокойства и улучшить чувство энергии, внимательности и позитива ».
Буквально остыть
«Мягкие ткани, используемые во время тренировки, имеют тенденцию к
проявляют воспаление, - говорит Томпсон, - что может замедлить процесс восстановления, поэтому, добавив холодные компрессы или приняв холодную ванну, вы можете помочь в процессе восстановления ».
Увлажняйте!
«Это вполне естественно - испытывать жажду после тренировки, но не забывайте пить воду перед другими напитками», - говорит ДиДжорджио. «Увлажнение после тренировки важно, чтобы помочь вашему телу восполнить то, что он потерял, и вывести молочную кислоту, которая накапливается в мышцах».
Хотите повысить уровень самообслуживания при восстановлении после тренировки? Ознакомьтесь с нашими любимыми продуктами для вашего уставшего тела:
