Нет ничего хуже, чем ощущение, что ваше тело работает неправильно, особенно когда вы вспоминаете время, когда все было по-другому. В частности, боль в суставах может быть настоящей проблемой. Тем не менее, несмотря на боли, важно уделять время регулярным движениям. Правильные типы упражнений и тренировок могут помочь облегчить боль в суставах и наращивать мышечную силу.
Я бы знал. Несколько лет назад я очень увлекся кроссфитом и был очень рад участвовать в моем первом CrossFit Open. Во время одной из тренировок я сделал движение, которое требовало от меня поднять штангу над головой, и сразу почувствовал, как что-то пошло в моей пояснице. После консультации с физиотерапевтом и проведения МРТ диагноз был не совсем удачным: артрит нижней части спины, вызванный между моими L4 и L5.
К счастью, я снова работаю в отличной форме. Но я тоже пережил время, когда мне нужно было радикально изменить свой режим тренировок, чтобы приспособиться к чувствительным суставам.
«Чувствительность суставов может быть вызвана рядом факторов», - сказала Энн Мари Бирман, PT, DPT, SCS, CMTPT в Атлетико физиотерапия- рассказывает SheKnows. «Артрит - одна из наиболее частых проблем с суставами, которую мы наблюдаем у пациентов, и он может поражать любой сустав в организме. Хотя гены могут сыграть свою роль, большую роль также играют перенесенные ранее травмы и ожирение ».
Бирман также отмечает растущую основу исследований в области нейробиологии боли и того, как наш мозг интерпретирует боль. «Колени с артритом могут выглядеть на рентгеновском снимке совершенно одинаково, но у одного человека может быть минимальное боль и приличная подвижность, в то время как другой человек может испытывать сильную боль и плохую подвижность », - говорит.
«Точно так же у некоторых людей с нормальной визуализацией боль может быть 10/10 по шкале боли», - говорит Бирман. «Если мы сможем научить людей тому, как их мозг интерпретирует боль, исследования показывают, что они будут меньше чувствовать боль, меньше бояться и лучше двигаться, несмотря на то, что говорит их образ».
Тем не менее, боль есть боль. Это означает, что вам тоже может понадобиться совет относительно того, как лучше всего стать для вас активным - после неудобной ситуации. Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS и владелец Физическая терапия APEX, предлагает использовать тренировки с минимальным количеством толчковых или сжимающих сил.
Слова мудрым: Людям с болями в суставах следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новый упражнение рутина. «Будучи экспертами в области движений, физиотерапевты имеют уникальные возможности для разработки нового режима упражнений для пациентов с болью в суставах, предписывает соответствующую комплексную программу и обеспечивает ее выполнение с хорошим пониманием его или ее ограничений », - говорит Бирман.
Кроме того, частота, интенсивность и продолжительность также важны для людей, страдающих болями в суставах. Правильное дозирование упражнений в течение недели может помочь свести к минимуму любые обострения боли в суставах. - советует Бирман, и в зависимости от типа упражнения следует проводить соответствующую разминку и заминку. считается. Здесь мы предлагаем несколько умных тренировок для людей, страдающих чувствительными суставами и болями в суставах - независимо от того, есть ли у вас Ревматоидный артрит, видоизмененный из-за травмы или по какой-либо другой причине, чтобы обратить пристальное внимание на нагрузку на ваше тело. суставы.
Плавание
Сейчас идеальное время, чтобы поплавать в бассейне. «В зависимости от тяжести симптомов водные тренировки могут стать отличным способом начать движение», - говорит Бирман.
Есть много способов интегрироваться в этот образ деятельности, будь то просто плавание. кругов в местном общественном бассейне или запись на аквааэробику или другие уроки плавания в YMCA или тренажерном зале. Исследовать показывает, что Плавание так же эффективно, как ходьба, для облегчения боли и улучшения качества жизни для людей с остеоартритом коленного сустава (включая длительный износ суставов) и фибромиалгией.
Бег
Прежде чем сказать «Эй, подожди!» пусть исследования говорят сами за себя. Исследования, в том числе исследование 2016 года от Американского колледжа ревматологии, показывает, что у бегунов на самом деле лучше колени, потому что их тело адаптируется и имеет более толстые и здоровые хрящи.
Но эксперты предостерегают, если вы впервые столкнетесь с тротуаром, если почувствуете боль в суставах. «Если вы не бегаете, неразумно начинать бегать, чтобы улучшить силу ваших колен», - предупреждает Лоберт.
Йога
Что касается активности, йога примерно так же безопасно, как и получается. Исследовать показывает, что йога является безопасной формой традиционного лечения проблем со здоровьем, поскольку травмы встречаются крайне редко. Если вы регулярно испытываете боли в суставах, то нежная йога - отличная практика, которую можно добавить в свой распорядок дня. Перед посещением занятия обязательно сообщите инструктору, где вы испытываете дискомфорт. Таким образом, они могут предложить советы, которые сделают вашу практику более приятной. Приветствуется использование реквизита, например блоков или ремней, чтобы при необходимости индивидуализировать свой опыт.
Силовой тренинг
Силовые тренировки - лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в суставах. «Если вы не можете делать это с весовой нагрузкой, такой как приседания или выпады, то начните с упражнений без весовой нагрузки, например, с таких вещей, как разгибание ног и тренажеры для жима ногами», - предлагает Лоберт. Старайтесь не начинать с более интенсивных упражнений, таких как приседания с прыжком или другие прыжки, бег или прыжки, пока вы не станете сильнее.
Вращаться
Прыжки на велосипеде - отличный способ с минимальным воздействием на кардио, а также заботиться о суставах, особенно коленях. Придя в класс спиннинга, обязательно поговорите с инструктором, чтобы получить правильную настройку на велотренажере. Неправильная настройка (например, езда на слишком высоком сиденье) может привести к осложнениям, которые можно было бы предотвратить.
Версия этой статьи была ранее опубликована в августе 2018 года.
Готовы к тренировке? кликните сюда для аксессуаров для домашнего спортзала, которые не разорят банк.
