Скажем прямо: гири совсем не похожи на гантели. Конечно, оба фитнес-инструменты взвешены и надежны когда дело доходит до повышения вашей силы. Однако что отличает гири от гантелей, так это то, что вес является несбалансированные и смещенные. Это означает, что они работают в вашем ядре и требуют баланса и координации для правильного использования, имитируя предметы, которые вы можете использовать в повседневной жизни, что делает их отличный источник функционального фитнеса.
И давайте не будем забывать, что они сжигают калории, помогая вам наращивать силу и мышцы. Итак, если вы не работали с гиря раньше, вам обязательно нужно попробовать его на следующем сеансе пота. Пока вы занимаетесь этим, вы также захотите проверить эту тренировку с гирями, от которой потеет, созданную Дж.Иллиан Майклс, здоровья и фитнес эксперт и создательПриложение "Мой фитнес".
Для всех модификаций Майклс рекомендует делать меньше повторений и / или снижать вес. Будьте готовы попотеть!
Наша миссия в SheKnows - расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.
Качели гири
25-50 фунтов (для женщин)
Работает: Бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, широчайшие, дельты.
Форма: Это взрывчатка качать. Бедра шарнирные. Это не приседания для подъема вперед. Не откидывайтесь на вершину качелей.
Как:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени; смотреть прямо вперед. Удерживайте гирю между ног двумя руками хватом сверху вниз.
- Держа спину прямо, согните бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них; сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес вверх.
- Позвольте весу качнуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете колени; если он попадает вам в задницу, вы делаете это правильно. Вытяните бедра и колени, чтобы затем изменить импульс, когда вы сразу же приступите к следующему повторению.
Турецкий вставай
10-20 фунтов (для женщин)
Работает: Дельтовидные мышцы, бедра, ягодицы, пресс.
Как:
- Поместите гирю рядом с плечом той стороны, на которой вы работаете.
- Перевернитесь на бок и возьмитесь за гирю обеими руками. Рабочая рука держит гирю, противоположная рука прижимает ее.
- Перевернитесь на спину и зафиксируйте руку, держащую колокольчик, так, чтобы рука была перпендикулярна полу (в рабочей руке).
- Согните колено на той стороне тела, на которой держится гиря.
- Положите противоположную руку на пол примерно на 45 градусов от тела.
- Двигайтесь с ноги на рабочую сторону и перекатитесь на локоть. Когда вы стабилизируете положение в локте, перекатитесь на руку.
- Поднимите бедра над землей достаточно высоко, чтобы можно было провести вытянутой ногой под телом.
- Поддержите себя на одной руке, пятке прямой ноги и поставленной стопе. (Три точки контакта.)
- Держите руку вытянутой вертикально все время.
- Возьмите прямую ногу и потяните или проведите ею под своим телом, поместив ее рядом с рукой на пол и позади нее.
- Не спускайте глаз с гири.
- Оторвитесь от пола противоположной рукой и сядьте, держа гирю над головой. Теперь переведите взгляд, чтобы посмотреть вперед.
- Сдвиньте ногу, стоящую на земле, так, чтобы обе ноги теперь были параллельны друг другу, в положении выпада.
- Двигайтесь от задней ноги через бедра к передней ноге, вставая из выпада.
- Продолжая смотреть вперед, сделайте шаг назад в выпад так, чтобы колено было на полу.
- Выведите заднюю ногу перпендикулярно передней.
- Положите руку (не держащую колокольчик) перед коленом на пол.
- Вытяните ногу прямо перед собой и поставьте попку на землю.
- Скатитесь до локтя, а затем на плечи и спину.
- ПОВТОРИТЬ.
Двойные приседания спереди
10-20 фунтов на гирю (для женщин)
Работает: квадрицепсы, ягодицы, верх спины, бицепсы.
Как:
- Переведите гири в стойку, опираясь на предплечья, бицепсы и плечи с нейтральным положением запястий. Затем сцепите пальцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка выставленные. Смотреть прямо вперед.
- Удерживайте гирю между ног двумя руками хватом сверху вниз.
- Вдохните и опустите прямо вниз в положение на корточках, мУбедитесь, что вы стоите на каблуках и все время держите бедра под собой.
- Выдохните и снова вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
Двойной изогнутый ряд
От 10 до 20 фунтов на гирю (для женщин)
Работает: Спина, Бицепс
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а перед собой две гири.
- Повернувшись на талии, возьмитесь за гири и согните руки в локтях, чтобы подтянуть колокольчики к грудной клетке, ладони смотрят к телу.
- Затем вытяните руки в исходное положение и повторите.
Двойной чистый пресс
* У этого есть множество вариантов, поэтому, если вы не профессионал, давайте не будем рисковать.
10 фунтов на гирю для начинающих
25 фунтов для среднего / продвинутого. Очень продвинутый человек может спокойно делать больше, но только если вы освоили это движение.
Работает: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы (чистые).
Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь (пресс).
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Держи верхруки Прижмите лопатки к позвоночнику и сделайте подтягивающее движение.
- Немедленно используйте апперкот, когда оба колокола окажутся в стойке (опираясь на предплечья, бицепсы и плечо с нейтральным положением запястий).
- Из положения стойки нажмите на гири прямо до локаута, а затем опустите гири.назад в положение стойки.
- Плавно опустите вес в мах и повторите.
Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты. Делайте каждое движение в быстрой последовательности по кругу. Отдыхайте одну минуту между циклами (без отдыха между упражнения) Четыре раунда.
Пожалуйста!
Версия этой истории была опубликована в феврале 2020 года.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми леггинсами для тренировок:
