Послушайте, привести себя в форму - это тяжелая работа. Это требует времени, целеустремленности и настойчивости... но не обязательно, чтобы перегружать вашу жизнь, особенно когда вы только начинаете возвращаться в круговорот событий. Вместо того, чтобы погружаться в программу по два часа в день, пять дней в неделю, вы знаете, что просто бросите ее, когда вам станет слишком больно, чтобы выскочить из постели, почему бы не облегчить себе путь?
Вот почему я собрал это простое 30-дневное фитнес-задание. Даже физиологи со степенью магистра в области физических упражнений (да, я говорю обо мне) иногда падают с фитнес-повозки, и им нужно облегчить свой путь к активной жизни. Если вы хотите простого старта, вам не лучше этого испытания. Это всего лишь одно упражнение в день, каждый день, в течение 30 дней. Вы даже можете выполнять предложенные подходы и время, когда сочтете нужным. Например, если три минуты прыжков слишком много для одновременного выполнения, разбейте их на шесть 30-секундных сегментов. Смысл в том, чтобы расставить приоритеты и выполнить каждую ежедневную задачу, настроив себя так, чтобы создать базовую силу и уверенность, которые вы можете применить к более строгой программе.
Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, поэтому назначьте встречу, прежде чем начать.
Более: 12-дневный фитнес-вызов
Прыжки гнезда
Как и на уроках физкультуры, начните со ступней вместе, руки по бокам. Подпрыгните обеими ногами в стороны, размахивая руками в стороны и над головой. Немедленно верните ступни в центр, размахивая руками в стороны. Если у вас болят колени, бедра или спина, попробуйте выйти из упражнения, постукивая одной ногой в сторону каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, чередуя ногу, которую вы сбрасываете в сторону.
Воздушные приседания
Когда дело доходит до приседаний, форма важна, поэтому, если вы уже давно не делали несколько упражнений, вы можете поставить стул позади себя в качестве опоры, чтобы способствовать развитию хорошей техники.
Чтобы выполнять воздушные приседания, иногда называемые приседаниями с собственным весом, встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Держите вес на пятках (а не на подушечках пальцев ног), затем начните приседание, отжав бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Отводя бедра назад, начните сгибать колени, чтобы опустить ягодицы к полу. Держите пресс в напряжении и ждите, чтобы грудь не опрокинулась к бедрам. Когда ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов (или, если вы используете стул в качестве опоры, когда вы ягодицами слегка постучите по стулу), надавите пятками и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.
Модифицированные отжимания
Начните с рук и коленей на полу, ноги подняты, лодыжки скрещены. Сядьте так, чтобы ладони были немного шире плеч, а тело образовывало прямую линию от колен до лба. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, позволяя локтям слегка отклониться назад, образуя угол 45 градусов между вашим плечом и телом. Когда ваша грудь окажется примерно в 3 дюймах от земли, надавите ладонями и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не выгибаете шею и не опускаете голову между руками при выполнении каждого отжимания.
Более:Лучшие тренировки разума и тела
Планка
Вы можете выполнять планку в модифицированном (колени на полу) или в положении полной планки. Чтобы выполнить полную планку, начните с того, что предплечья и колени лежат на полу, так чтобы локти располагались прямо под плечами. Сожмите мышцы кора - мышцы между бедрами и плечами - и ступите ногами за собой, чтобы ваше тело было полностью выпрямлено, образуя прямую линию от пяток до головы. Убедитесь, что ваши бедра не наклоняются к полу и не выступают к потолку. Удерживайте положение устойчиво в течение отведенного времени.
Чтобы изменить планку, просто выполните то же упражнение, но поставив колени на пол. Лучше всего попробовать модифицированную позицию с первых нескольких попыток, а затем перейти на полную планку, когда почувствуете, что готовы.
Марш с высоким коленом
Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях и напряженный корпус. Перенесите вес влево и вытяните правое колено как можно выше перед своим телом, когда вы поворачиваете левую руку вперед, а правую - назад. Поставьте правую ногу обратно на землю, перенесите вес тела вправо и вытяните левое колено как можно выше перед собой, на этот раз махнув правой рукой вперед, а левой - назад. Продолжайте это маршевое движение чередующимися ногами на протяжении всего упражнения.
Более: Примите участие в президентском соревновании по фитнесу для взрослых
Выпады при ходьбе
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях и напряженный корпус. Вы можете положить руки на бедра или позволить рукам свободно раскачиваться. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте правую пятку на землю, позволяя левой пятке оторваться от земли. Держа туловище ровно и по центру между ступнями, согните оба колена и опустите заднее колено к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется земли, надавите на переднюю пятку и вернитесь в положение стоя. При этом оторвите левую ногу от пола и сделайте еще один выпад вперед. Продолжайте идти вперед, чередуя ведущую ногу, выполняя рекомендованное количество выпадов.
Обязательно держите переднее колено за пальцами ног (ваш вес сосредоточен на пятке передней стопы) при выполнении каждого выпада.
Отжимания на стуле
Сядьте на передний край прочного стула, согнув колени и поставив ступни вместе, и возьмитесь за переднюю часть стула обеими руками по обе стороны от бедер. Надавите ладонями, чтобы приподнять ягодицы от стула, чтобы вас поддерживали руки и ноги. Удерживая корпус в напряжении, согните оба локтя и начните опускать ягодицы к земле прямо перед стулом. Когда ваши локти образуют угол примерно в 90 градусов, надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, и вернитесь в исходное положение.
Этот пост был спонсирован Nicorette® и NicoDerm® CQ®.
