Шакира была права, когда сказала: «Бедра не лгут». К сожалению, для большинства из нас это не означает сексуальных, раскачивающихся бедер в музыкальном клипе. Нет, для большинства из нас это означает плотно, жесткие бедра со стороной боли в пояснице что вы не можете игнорировать.
В тазобедренный комплекс - это невероятно задействованный опорно-двигательный аппарат он отвечает за соединение нижней части тела с туловищем, поглощая и передавая значительное количество силы во время движения. Фактически, мышцы тазового пояса фактически не содержатся в самих «бедрах». - скорее, они включают мышцы поясницы, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, отводящих и приводящие.
В современном мире «сидеть, сидеть, сидеть» невероятно часто сгибатели бедра (мышцы, которые проходят вдоль передней части бедер и в верхнюю часть бедер) укорачиваются, а ягодицы становятся слабее. Мышцы нижней части спины также склонны к напряжению, а поясница и бедра особенно склонны к «удерживающему» напряжению из-за стресса. Короче говоря, если у вас напряженные бедра, скорее всего, у вас боли в пояснице или бедре. Таким образом, это может объяснить скованность, которую вы испытываете при вставании или ходьбе, или любое уменьшение диапазона движений, с которым вы можете столкнуться (
Обычный растяжение может помочь «раскрыть» тазобедренный комплекс, облегчить боль, уменьшить напряжение и просто улучшить ваше самочувствие. Если вы чувствуете себя напряженным или капризным, уделите шесть минут (тренировки не нужно тратить много времени!) для выполнения следующих шести растяжек. Поверьте мне, вы будете рады, что сделали.
Сумо растяжка
Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, носки развернуты наружу. Согните оба колена и опустите бедра к земле, как будто выполняете приседания плие с широкими ногами. Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, положите руки на бедра для поддержки и прижмите бедра вниз, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Если хотите, осторожно переносите вес из стороны в сторону, слегка разгибая одно колено, когда вы сгибаете другое, чтобы усилить растяжку и целиться в каждую сторону независимо. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а туловище высоким. Вы должны почувствовать растяжение через внутреннюю поверхность бедер и бедер и вверх до нижней части спины.
Задержитесь 45 секунд.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на колени, как если бы вы собирались сделать предложение - поставьте одну ногу на землю перед вами с колено согнуто под углом 90 градусов, второе колено соприкасается с землей, прямо под вашим бедром. Положите обе руки на бедро согнутой перед вами ноги для поддержки. Держа туловище прямо и высоко, перенесите вес вперед так, чтобы туловище находилось перед задним коленом, а заднее бедро вытягивается. Подогните копчик и надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение передней части заднего бедра (вдоль сгибателей бедра).
Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Поза голубя
При растяжении сгибателей бедра на коленях положите обе ладони на землю по обе стороны от передней стопы. Поддерживая вес на ладонях и задней ноге, осторожно проведите передней ногой по телу, пока внешняя часть голени не соприкоснется с землей. Если ваша гибкость позволяет, надавите на переднее бедро, как если бы вы пытались прижать бедро к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны переднего бедра. Посмотрите вверх и надавите грудью вверх и вперед, чтобы усилить растяжку.
Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Скручивание бедра и позвоночника
Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, корпус должен быть высоким. Согните правое колено и переместите правую ногу через левое бедро. Держа туловище высоким и туловищем напряженным, осторожно поверните вправо, поместив левый локоть на внешнюю сторону правого бедра, а правую ладонь на землю позади вас. Углубите растяжку через позвоночник и внешнюю сторону правого бедра, надавив на правое бедро левым локтем и глядя через правое плечо.
Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Рисунок 4
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром, как если бы ноги образовывали «четверку», левое колено направлено в сторону. Поднимите правую ногу от земли и возьмитесь за правое бедро обеими руками. Усильте растяжку бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, подтянув правое бедро ближе к телу. При желании вы также можете прижать левый локоть к левому бедру, чтобы усилить растяжку. И, если вы действительно чувствуете мотивацию, вы можете увеличить растяжение подколенного сухожилия, вытянув ступню правой ноги к потолку.
Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка бревна
Сядьте на землю и начните со скрещенных ног, ваш торс будет высоким. Аккуратно сложите одну ножку на другую, как будто складываете дрова. Вы должны почувствовать хорошее растяжение бедер, ягодиц и поясницы. Оставайтесь здесь, или, если вы хотите сделать растяжку еще глубже, начните шагать руками по земле как можно дальше перед собой, чтобы по-настоящему задействовать поясницу и ягодицы. Хитрость заключается в том, чтобы держать туловище прямо, а не «проваливаться» вперед, когда вы наклоняетесь в растяжку.
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Помни это регулярная растяжка может облегчить со временем! Вы можете не чувствовать себя максимально гибким или комфортным в первый день, и это нормально - просто не торопитесь, прислушивайтесь к своему телу и следите за тем, что вам нравится.
Версия этой истории была опубликована в феврале 2015 года.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими любимые аксессуары для домашнего спортзала (которые не обойдутся вам дорого):
