Вы знаете, что общего у каждой новой мамы? Желание быстро похудеть малышу! Есть несколько более быстрых способов сбросить лишние килограммы, чем Бег. Но из-за изменений в нашем организме мы должны быть осторожны, когда начинаем бегать после рождения ребенка. Если прыгнуть слишком быстро, мы можем серьезно пострадать - это не идеально, когда вы пытаетесь позаботиться о крошечном человеке. Вот ваше руководство, как начать бегать после рождения ребенка:
Тренируйся умно
Успокойтесь
Тренер по бегу Бобби Холкомб говорит, что каждое восстановление отличается, но обычно советует начинать медленно - первые три-четыре недели ходить, увеличивая расстояние каждую неделю. Через четыре-шесть недель, если вы чувствуете себя комфортно при ходьбе, вы можете бегать трусцой пару дней в неделю, постепенно увеличивая километраж, темп и количество дней, которые вы бегаете. Холкомб отмечает, что женщины, которые остаются активными во время беременности - бегают трусцой и / или ходят от трех до пяти дней в неделю - обычно быстрее выздоравливают.
Слушай свое тело
Если что-то действительно неудобно, не заставляйте это делать. Сделайте паузу на пару дней и попробуйте снова расслабиться. Если что-то действительно болит, поговорите со своим врачом. Бег может пролить свет на травму.
Слушай свое сердце
Не обращай внимания на шаги. Вместо этого обратите внимание на свои зоны частоты пульса. Вначале старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 60 до 71% от максимального значения или в таком темпе, при котором вы можете комфортно поддерживать беседу. (Чтобы рассчитать свои зоны частоты пульса, ознакомьтесь с этот калькулятор.) После того, как вы наберете физическую форму, вы можете начать делать пару пробежек в ускоренном темпе в неделю, когда ваш пульс достигнет 78-81% от вашего максимума.
Топливо право
Поднимите свое железо
Какая самая большая ошибка молодых мам? Они сокращают количество калорий, одновременно увеличивая пробег - это рецепт травмы, говорит диетолог. Бетси Джонсон. Чтобы быть здоровыми и полными энергии, молодым мамам необходимо сосредоточиться на употреблении правильных продуктов, например продуктов, содержащих железо. Фактически каждая пятая женщина дефицит железа. Ешьте продукты, богатые железом, такие как мясо, рыбу, листовую зелень и шоколад.
Выпей это молоко
Обязательно получайте достаточно кальция, особенно тем из вас, кто кормит грудью, для чего требуется дополнительное потребление кальция. В Национальная Академия Наук рекомендует кормящим женщинам потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день. Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием.
Встряхните этот белок
Кормящим мамам также необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно белка. После того, как ребенок вырастет в течение 9 месяцев, а затем снабдит его богатым белком грудным молоком, необходимо восполнить запасы собственного. Старайтесь ежедневно употреблять от пяти до семи порций качественного белка.
Оставайтесь гидратированными
Кроме того, если вы кормите грудью, убедитесь, что пьете много жидкости - не менее 10 стаканов воды в день.
Стать сильнее
Укрепите эту середину
Наличие сильного корпуса может предотвратить травмы. Трудно найти время для упражнений, но вы можете доски, боковые планки, мостпесок велосипеды при игре с младенцем на полу. Д-р Коул Хозенфельд, спортивный врач-хиропрактик, рекомендует уделять каждое упражнение от одной до двух минут три-четыре раза в неделю.
Не забывай свое тазовое дно
Один из самых больших рисков для молодых мам, начинающих бегать после рождения ребенка, - это опущение тазовых органов. Защититесь от этого, сделав Упражнения Кегельса. Джен Ле Когуик, специалист по тазовому дну, рекомендует стремиться выполнять от 30 до 50 Кегелей в день, выполняя комбинацию коротких сокращений (2 секунды) и длительных (10 секунд). Это также убережет вас от неприятных моментов, когда вы намочитесь во время бега или прыжков.
Получите правильное снаряжение
Убедитесь, что обувь подходит
Следите за тем, чтобы кроссовки соответствовали вашим послеродовым ступням, которые после беременности могли увеличиться в размерах. Если ваша обувь по-прежнему подходит, убедитесь, что на ней не слишком много миль, и обеспечьте надежную поддержку. Если подошвы изношены по бокам и на протекторах, пора покупать новые.
Купите правильный бюстгальтер
Скорее всего, ваш предродовый спортивный бюстгальтер не подойдет вашему послеродовой грудь. Вам нужно больше поддержки и места. Популярные бюстгальтеры для бега с надписью «мать бегунов”Являются Бюстгальтер для кормления Motherhood Maternity и Бюстгальтер Lululemon’s Enlite за их поддержку и комфорт.
Если вы кормите грудью, не забудьте кормить грудью или сцеживать молоко, прежде чем выходить за дверь, чтобы чувствовать себя более комфортно и проводить больше времени вдали от ребенка. Также убедитесь, что вы спите как можно больше. Вы работаете сверхурочно, и ваш ребенок не может пить из пустой чашки. Заботиться о себе!
