Боль в спине это, в общем, боль, когда дело доходит до тренировок. Если вы обнаружите у себя новую или повторяющуюся травму спины, вы быстро обнаружите, что боль в спине может затруднить ваши обычные упражнения режим, а также ваш распорядок дня. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. На самом деле существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость.
«Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей осанке », - персональный тренер. Николь Харвуд-Нэш говорит SheKnows. «Имея ряд хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированную спину день каждую неделю, будет гарантировать, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую поза."
По словам Харвуда-Нэша, поддержание силы и подвижности спины - отличный способ уменьшить боль. Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно попробовать при болях в спине.
Супермен
«Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины, - говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для новичков, оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не перетянуть нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.
Вы можете выполнять это упражнение в трех подходах по 10–12 повторений.
Ягодичные мосты
«Ягодичные мосты отлично подходят для активации задней цепи, одновременно работая над кора», - говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренингов и CPT в Продолжительность жизни. «Каким бы отличным от него ни был супермен, давление оказывается на ваши пятки, что действительно активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник».
Лягте спиной на пол, колени согнуты, большая часть веса приходится на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и снова опустите бедра и ягодицы на пол.
Повторить примерно 15 раз.
"Рисование" в вашем ядре
«Первое упражнение и группа мышц, к которой я обращаюсь при боли в спине, - это ядро, особенно поперечный живот», - говорит личный тренер. Джош Смит. «Он действует как своего рода естественный фиксатор спины, помогая позвоночнику фиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».
По словам Смита, слабый ТА может вызвать массу проблем, особенно с поясницей, поскольку это первый часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами, исходящими от конструкций, движущихся вверх по назад.
Чтобы укрепить эту мышцу, Смит рекомендует «маневр втягивания».
- Встань на четвереньки
- Держите спину прямо, подняв грудь вверх, голову в нейтральное положение и глядя в пол.
- Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха.
- Сделайте глубокий вдох, втягивая пупок в позвоночник, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие брюки.
- Удерживая пупок, сожмите его, продолжая дышать во время этого движения.
Задержитесь не менее 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минут ежедневно или через день, или как часть разминки перед тренировками.
Птичья собака
«Это основное упражнение для людей с болями в спине, это упражнение тренирует стабильность во всем ядре и назад, и, поскольку вам нужна большая координация, это также поможет контролировать моторику », - говорит личный тренер и диетолог Джейми Хики. «Так как это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, длительный результат - дополнительная защита спины».
Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, если они станут параллельны полу, ваша форма станет неустойчивой или вы почувствуете дискомфорт. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
The Bat Hang
«Поскольку мои клиенты весь день сидят на работе, их сгибатели бедра застревают« туго », что в результате сжимает их спину», - говорит Ромина Костич, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. «Чтобы противостоять этому, мы разминаемся в положениях, в которых разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаются вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и разжимает позвоночник».
Примером этого является упражнение, которое Костич называет «повешением летучей мыши», в котором клиент ложится на основание там, где пол встречается со стеной, при этом их ягодицы касаются стены, а ноги опираются прямо на Это. Поднимитесь пятками вверх на несколько дюймов, пока нижняя часть спины пассивно не округлится от пола, и они не почувствуют растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы двигать ребрами вниз, внутрь и назад - действия, за которые отвечают внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота при полном выдохе», - говорит Костич. «После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы их передние ребра были« закрытыми », в то время как они тихо вдыхают носом, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».
Костич предлагает своим клиентам использовать это движение в качестве общей разминки для тренировки или когда они чувствуют скованность в спине дома, для 2 подходов по 3-5 полных циклов дыхания.
Тяга к груди широким хватом
«Тяга к груди широким хватом - отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела», - говорит Харвуд-Нэш. «Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для новичков».
Чтобы выполнить тягу вниз широким хватом, отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.
Планка на локтях
“Планка - еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего кора (спины и брюшного пресса) », - говорит Нэш. «Если вы выполните это упражнение правильно и плотно сожмете все мышцы, вы обязательно начнете укреплять спину и корпус, что должно немного облегчить боль в спине».
Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (колени, если вам нужна помощь) Опустите таз к полу, одновременно сжимая корпус и сохраняя спину прямой. Напрягите все мышцы тела, сохраняя при этом позвоночник нейтральным (смотрите прямо вниз), и удерживайте их как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение трижды, каждый раз в идеале увеличивая секунды удержания!
Побалуйте свое больное тело некоторыми из наше любимое восстановление после тренировок продукты:
