Совершенно нормально время от времени хотеть менять свой обычный распорядок тренировок. Пока ты вероятно, не смогу пойти в спортзал за советами от личного тренера или найти новый набор представителей для работы во время пандемии, это не значит, что вы все еще не можете извлечь выгоду из их опыта тренировок дома.
Поговорив с несколькими ведущими тренерами, обладающими разнообразным опытом, от барре до йоги, мы попросили их поделиться своими упражнениями Святого Грааля для святой троицы целевых тренировок: ноги, сердечник и оружие. Сегодня мы поговорим о вашем ядре - так что будьте готовы дайте своему прессу серьезную любовь.
Читайте дальше, чтобы найти забавные и эффективные способы укрепить свое ядро и познакомьте их со своим распорядком.
Вице-президент Pure Barre по обучению и технике, Кейтлин ДиДжорджио, делится своими любимыми тренировками, вдохновленными балетом, для вашего кора, которые удлинят и тонизируют ваше тело, как у танцора.
Тизеры
«Тизеры требуют тонкого контроля основных мышц, стабильности и координации», - говорит ДиДжорджио. «Основные двигатели ядра - поперечная мышца живота, прямая мышца живота и косые мышцы живота - а также передняя Мышцы ног и сгибатели бедра работают вместе с точностью и контролем мыслей и мышц, чтобы правильно выполнить тизерное движение ».
- Лягте на спину и вытяните руки и ноги в стороны. Ноги прямые, пальцы ног наведите.
- Медленно активируйте сердечник, чтобы руки и ноги свернули вверх в форме буквы «V». Затем медленно перекатывайтесь вниз, по одному позвонку за раз.
- Повторите 2 подхода по 10 раз. Во втором подходе удерживайте последний наверху и балансируйте, сокращая ядро в течение 10 секунд.
Хрусты от колена до локтя
- Сядьте, а затем откатитесь назад, прижав подбородок к груди. Руки заведите за голову, широко расставив локти.
- Вытяните ноги по диагонали, носки стопы заострены.
- Подтяните колени к груди, когда вы хрустите вверх, и сомкните локти, затем вытяните ноги, когда локти снова широко раскроются.
- Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Велосипед хрустит
- Сядьте, а затем откатитесь назад, прижав подбородок к груди. Руки заведите за голову, широко расставив локти.
- Согните правую ногу под углом 90 градусов (колено над бедром, голень параллельно полу) и вытяните левую ногу прямо, чтобы парить над полом. Велосипед переключает ноги. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
- В третьем подходе из 15-20 повторений держите ноги в движении и добавьте вращение верхней части тела по направлению к ноге под углом 90 градусов.
«Скручивания в первую очередь активируют прямые мышцы живота (6 кубиков пресса), а вращение велосипеда также помогает укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота», - добавляет ДиДжорджио.
Ум тело Специалист по фитнесу и основная тренировка NASM CPT Кигана Дрейпера
«Очень важно понимать, что ядро - это не только мышцы живота и косые мышцы живота», - говорит Дрейпер. «Ядро фактически переходит в нижнюю часть спины, ягодицы и, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, также и в подколенные сухожилия. Что касается пресса, я люблю доски и полые зацепы - они действительно проработают глубокие мышцы тела и может быть изменен в сотни вариантов, чтобы добавить сложности для различных частей пресса и косые ».
Планка
- Расположите локти прямо под плечами, ступни на ширине плеч и плотно прилегают к корпусу.
- Убедитесь, что ваша спина ровная и выровнена с бедрами, а голова и шея находятся в нейтральном положении.
- Держите 30 секунд. Повторить трижды.
«Навасана (поза лодки) идеально подходит для укрепления и тонуса кора, спины, сгибателей бедра и ног. В начале вы можете согнуть оба колена и сосредоточиться на своей основной силе. По мере прогресса вы можете выпрямлять обе ноги и удерживать их в течение 20-секундных интервалов ».
- Начните с сидения, согнув колени, отведя плечи назад и поставив ступни на пол.
- Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите ступни от пола.
- Сначала держите колени согнутыми, а голени поставьте параллельно полу. Это поза наполовину лодки.
- Вы можете выпрямить ноги под углом 45 градусов, если сможете, сохраняя равновесие.
- Обязательно поднимайте через сердце, чтобы грудь оставалась открытой, и сядьте прямо.
- Продлите через макушку головы. Отведите плечи назад и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
- Положите руки за колени и поднимите их через сердце, чтобы открыть грудь, и сядьте прямо. Продлите через макушку головы и удерживайте позицию.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашими любимые предметы первой необходимости для восстановления после тренировки:
