Перво-наперво: Волокно твой друг. Убедитесь, что волокно отвечает на каждый прием пищи, потому что это жизнь вечеринки, и она поддерживает жизнь в буквальном смысле. Волокно в значительной степени отвечает за эти посещения туалета.
Фото: Лаури Паттерсон / Ветта / Getty Images
Факты о клетчатке
Клетчатка действует как наполнитель, тренируя наши кишечные мышцы, чтобы выталкивать отходы из организма, что помогает предотвратить запоры, - говорит Доминика. Zarzeczny, B.Sc., N.D. «Количество стула, которое мы выделяем за день, во многом зависит от количества потребляемой нами клетчатки, поэтому больше клетчатки означает больше регулярность. "
У обоих типов волокон есть свои преимущества, растворимые или нерастворимые. Растворимая клетчатка замедляется пищеварение и сохраняет чувство сытости, что прекрасно, если следить за своим весом. Он также помогает контролировать диабет и уровень холестерина. Клетчатку можно найти в овсянке, чечевице, яблоках, апельсинах, грушах, овсяных отрубях, клубнике, бобах, чернике, моркови и этот список можно продолжить.
Оставьте раздувание позади
Вы знали?
Клетчатка также является важным источником топлива для здоровых бактерий, живущих в нашем кишечнике, что делает кишечник более здоровым.
Нерастворимые волокна действуют как естественное слабительное. Они присутствуют в кожуре овощей и фруктов, а также в цельнозерновой части отрубей. «Нерастворимая клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт практически без изменений, помогая поддерживать нормальную и здоровую пищеварительную систему», - говорит Заржечны.
Цельная пшеница, пшеничные отруби, семена, орехи, темные листовые овощи, изюм и виноград - это лишь некоторые источники нерастворимой клетчатки.
Волокно это
Женщинам в возрасте от 19 до 50 требуется примерно 25 граммов клетчатки в день. Включение фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в свой рацион - простой способ быстро выполнить эту норму. Например, говорит Заржечны, яблоко, съеденное с кожурой, или чашка брокколи содержат около 5 граммов клетчатки. Чашка вареной чечевицы содержит 16 граммов, а чашка спагетти из цельной пшеницы содержит чуть более 6 граммов клетчатки. Сложите это, и вы уже получаете 27 граммов клетчатки (и вы достигли рекомендуемой дневной нормы).
Каждая чашка гороха и черной фасоли обеспечивает около 15 граммов клетчатки на чашку. Зеленый горошек - отличный гарнир, а в чашке содержится около 9 граммов клетчатки. Возьмите горсть миндаля - или 23, если быть точным, - который обеспечивает 3,5 грамма клетчатки и делает его идеальной закуской.
Факт:
Отруби богаты клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами, а также содержат значительное количество витаминов и минералов.
Фан-клуб льняного семени
Хотите улучшить здоровье пищеварительной системы? Зарзечны рекомендует семена льна, «кадиллак волокна». Они не только являются отличным источником растворимой клетчатки, но также содержат незаменимые жирные кислоты и лигнаны (химическое соединение, содержащееся в растениях), говорит она, и было показано, что незаменимая жирная кислота, альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в семенах льна, помогает предотвратить сердечную недостаточность. болезнь. Лигнаны также обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить риск рака толстой кишки.
Сделайте отруби своим завтраком
Начните свой метаболизм с самого важного приема пищи дня, добавив в смесь клетчатку:
- Ешьте кожуру и семена овощей и фруктов.
- При приготовлении тостов используйте цельнозерновой хлеб.
- Добавить Kellogg’s Бутоны из отрубей к йогурту.
- Добавьте в кашу небольшую горсть миндаля или других орехов.
- Возьмите Kellogg’s Бар из отрубей когда вы в пути между уроками или встречами, и это приведет вас к обеду.
Скажи нам:
Как вы получаете ежедневную дозу клетчатки? Расскажите нам в разделе комментариев ниже.
Подробнее о волокне
Домашние супер-полезные батончики из фруктов и семян
8 вкусных способов получить больше клетчатки
3 Древние зерна, которые вы должны есть
