Об этом питательном веществе семейства B известно немного, но недавние исследования показывают, что витамин B12 помогает организму метаболизировать жир, белок и углеводы и помогает поддерживать высокий уровень энергии. Продолжайте читать, чтобы узнать, подвержены ли вы риску дефицита витамина B12 и как легко его получить.
Что известно о витамине B12
Хотя происхождение витамина B12 относительно неизвестно, некоторые вещи о нутриенте ясны. Витамин B12 не вырабатывается растениями и содержится только в крошечных организмах, таких как бактерии,
в мясе, молочных продуктах или ферментированных продуктах, таких как йогурт. И хотя организм легко усваивает витамин B12, такие факторы, как прием лекарств, могут истощить его запасы в организме.
Исследования также показывают, что это питательное вещество может быть полезно при лечении артрита, анемии, астмы, целиакии, лейкемии, волчанки, рассеянного склероза и мышечной дегенерации.
Симптомы дефицита витамина B12
Есть несколько признаков того, что вам может не хватать витамина B12.
Некоторые симптомы включают:
- Перхоть и зуд кожи
- Депрессия
- Усталость или слабость
- Учащенное сердцебиение
- Приступы нервозности и паники
- Онемение или покалывание в руках и ногах
- Увеличение веса
- Менструальные проблемы
Риск передозировки витамина B12 практически отсутствует. Даже в самых крайних случаях симптомы отравления возникают редко.
Есть ли у вас риск дефицита витамина B12?
Определенные условия могут повлиять на то, сколько витамина B12 усваивается вашим организмом. Некоторые группы подвержены более высокому риску, чем другие. Вы можете подвергаться риску дефицита витамина B12, если находитесь в одном из
следующие группы.
Людям с проблемами желудка. Исследования показывают, что раздражение и воспаление слизистой оболочки желудка может препятствовать способности организма вырабатывать питательное вещество, называемое внутренним фактором.
который необходим организму для усвоения витамина B12.
Людям, принимающим антациды. Желудочная кислота необходима для расщепления и удаления витамина B12 из плотных продуктов (например, мяса), в которых содержится это питательное вещество.
Вегетарианцы. Нет известных растительных источников витамина B12. Поэтому вегетарианцам следует поговорить со своим врачом или диетологом о правильных добавках.
Люди на лекарствах. Некоторые лекарства подавляют способность организма усваивать витамин B12, включая антибиотики, лекарства от рака, противозачаточные таблетки, средства для снижения уровня холестерина.
лекарства и добавки калия.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12
Не уверены, что получаете достаточно витамина B12? Рекомендуемая суточная доза варьируется в зависимости от возраста и жизненного цикла.
Рекомендуемая доза витамина B12 составляет:
Младенцы (от 0 до 6 месяцев): 0,4 мкг (мкг) в день.
Младенцы (от 7 до 11 месяцев): 0,5 мкг в день.
Дети (в возрасте от 1 до 3 лет): 0,9 мкг в день.
Дети (в возрасте от 4 до 8 лет): 1,2 мкг в день.
Дети (от 9 до 13 лет): 1,8 мкг в день.
Подростки (от 14 до 18 лет): 2,4 мкг в день.
Взрослые (19 лет и старше): 2,4 мкг в день.
Беременные женщины (19 лет и старше): 2,6 мкг в день.
Кормящие женщины (19 лет и старше): 2,8 мкг в день.
Пищевые источники витамина B12
Есть несколько способов получить достаточное количество витамина B12 в вашем ежедневном рационе.
Некоторые из лучших источников витамина B12 включают:
Люциан, запеченный / жареный, 4 унции = 3,97 мкг
Оленина, приготовленная, 4 унции = 3,60 мкг
Лосось, запеченный / жареный, 4 унции = 3,25 мкг
Креветки, приготовленные на пару, 4 унции = 1,69 мкг
Йогурт, нежирный, 1 стакан = 1,38 мкг
Яйца, цельные, вареные, 1 яйцо = 0,49 мкг
Как получить больше витамина B12 в свой рацион
1. Ешьте ферментированные продукты. До сих пор не проводились исследования эффективности тофу, темпе и тамари для повышения уровня витамина B12 в организме человека. О чем могут согласиться ученые? Если
вы вегетарианец, вам следует включать в свой рацион ферментированные продукты каждый день.
2. Не переваривайте пищу. Хотя витамин B12 не особенно чувствителен к нагреванию, если вы переварите мясной продукт, вы можете снизить содержание витаминов в пище на
30 процентов.
Другие способы получить больше витамина B12
- Пить молоко
- Продукты для плоского живота
- Полезные рецепты из говядины
