Утро, ну, утро. Иногда утро приветствуется или, по крайней мере, терпимо, а в другие дни - не очень. Болит спина, капризное настроение, мало кофе. Вы знаете, что делать. Так как же избавиться от этого и начать утро по-другому, с немного большей энергией и меньшим количеством настроения? Растяжка. Включая некоторые растяжка по утрам может помочь бодрить ваше тело и настроение на весь день.
«Утренняя растяжка - отличный способ начать день», - говорит бандаДиректор национальной программы Николь Урибарри. «Регулярно выполняя утреннюю растяжку, вы повышаете гибкость, улучшаете кровообращение и осанку, а также снимаете стресс».
Добавляет Продолжительность жизниКори Брюкнер, инструктор по йоге и менеджер студии: «Да, мы люди, и наши утренние распорядки имеют тенденцию быть поспешными, но мы все можем найти время, чтобы настроиться на успех в остальной части день. Подарите себе утреннюю растяжку, чтобы начать выходной на правой - или, может быть, левой ноге через десять минут или меньше! »
С помощью этого простого, но удивительного 10-минутного упражнения на растяжку от Брюкнера и Урибарри вы почувствуете себя настолько счастливым, что вам даже не понадобится чашка кофе по утрам. Может быть.
Необходимое оборудование: только коврик для йоги или твоя кровать и все в порядке!
Растяжка с морской звездой (1 мин.)
Урибарри рекомендует эту нежную растяжку всего тела, доступную большинству. «Он удлиняет позвоночник, что отлично подходит для осанки и отлично раскрывает грудь и плечи, хотя и не подходит для пары».
Как: Уберите подушку из-под головы и лягте на спину, вытянув руки и ноги к углам матраса. Постарайтесь занять как можно больше места. Изо всех сил старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении - избегайте подгибания и боли в пояснице и держите уши на уровне плеч, не прижимая подбородок к груди.
Вдохните - активно и намеренно дотянитесь руками и ногами до углов кровати, от средней линии тела. Удерживайте растяжку на время вдоха. Выдохните - отпустите тягу и вернитесь в нейтральное положение. Повторяется 5-8 циклов дыхания
Поза ребенка (1-2 мин.)
«Одна из наших наиболее известных поз йоги, которая мягко открывает бедра, а также таз, бедра и позвоночник - все это часто вызывает напряжение после ночи в постели», - говорит Брюкнер. «Поза ребенка успокаивает ум и снимает стресс / усталость.
Как: Встаньте на четвереньки (руки и колени), расположив колени прямо под бедрами, соприкасаясь большими пальцами ног. Большее пространство между коленями усилит растяжку. Более близкие колени создадут меньше ощущений. Позвольте бедрам сместиться назад к пяткам, вытягивая руки вперед ладонями вниз. Сделайте расширенные вдохи и выдохи, примерно по 3-4 секунды в каждую сторону. Сделайте сканирование всего тела после нескольких циклов дыхания и обратите внимание, не кажется ли вам необходимым дополнительное пространство между коленями.
Поворот лежа на спине (1-2 минуты)
Урибарри любит эту растяжку, так как это отличный способ стимулировать пищеварение. Скручивания также массируют внутренние органы, снимают боль в пояснице, расслабляют и удлиняют позвоночник, растягивают бедра и ягодицы.
Как: Лягте вертикально на пол. Вытяните руки на матрасе Т-образной формой. Подтяните правое колено к груди, а левую руку поместите за пределы правого бедра.
Используя левую руку, осторожно проведите правой ногой по телу, сохраняя длину левой ноги. Постарайтесь прижать оба плеча к матрасу. Если возможно, во время скручивания смотрите через правое плечо. Задержитесь на 3-5 циклов дыхания, а затем повторите слева.
Кошка / Корова (1-2 мин.)
«Настоящий фаворит йоги», - говорит Брюкнер. «В сочетании эти две формы позволяют спинномозговой жидкости циркулировать, расширять верхнюю часть спины и основные мышцы и успокаивать наши умы, когда мы сосредотачиваемся на связи между нашим дыханием и движением в этой последовательности и массируем органы в брюшной полости. площадь."
Как: Встаньте на четвереньки (руки и колени), расположив колени прямо под бедрами, ладони прямо под плечами, пальцы широко расставлены, указательные пальцы направляют вас вперед. Здесь уместно то же 3-4-секундное дыхание. Корова-вдох, наклоните живот к земле, поднимите взгляд к потолку и опустите плечи от ушей, чувствуя расширение через ключицы. Кошка - выдохните, изогните позвоночник, опустите подбородок и посмотрите в сторону своего военно-морского флота, чувствуя расширение спины от плеча до плеча.
Сгибание / разгибание позвоночника сидя (1-2 минуты)
Урибарри рекомендует эту растяжку, чтобы удлинить позвоночник, а также открыть грудь и плечо и снять напряжение и стресс посредством активного дыхания.
Как: Сядьте вертикально, твердо поставив ступни на пол. Расположите уши на плече, а плечи - на бедрах. Сложите руки за голову, прямо на затылке, локти смотрят наружу. Вдох - выгните спину, откройте грудь и позвольте голове упасть обратно в руки, когда вы смотрите вверх, в потолок. Выдох - Округлите позвоночник, прижмите подбородок к груди, соприкасаясь локтями, удерживая сцепление рук за головой. Дышите с силой и интенсивностью, пока вы проходите через это в течение 5-8 циклов дыхания.
Собака лицом вниз (1-2 мин.)
Популярная форма по уважительной причине, Брюкенер рекомендует эту форму, потому что она «сбрасывает нашу нервную систему, успокаивает наш разум и заряжает наше тело энергией». Он может уменьшить радикулит и снять усталость ».
Как: На четвереньках поджать пальцы ног, упереться в руки и поднять бедра к потолку. Как только вы найдете свою перевернутую букву «V», сосредоточьтесь на дыхании и создании пространства для тела там, где это необходимо. Пятки тают к земле, но их НЕ нужно касаться. Уместны мягкие или глубоко согнутые колени, особенно если тыльная сторона ног напрягается с утра. Взглядывать можно между бедер. Если вам нужно какое-то движение, попробуйте крутить педали, покачивая головой «да и нет» или вовремя уменьшая сгибание в коленях. В неподвижности или в движении сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос, по 3-4 секунды в каждую сторону. (Пока ваши руки будут удерживать некоторый вес, позвольте вашему весу равномерно распределяться между верхней и нижней частью тела. Вы можете мягко прижать грудь немного ближе к бедрам для более глубокого ощущения, но помните о форме и нагрузке на плечи.)
Лежащая бабочка (1-2 мин.)
На последнем этапе Брюкенер говорит, что наклонная бабочка позволяет нашим нижним частям тела «открываться, в то время как мы подключаемся к нашему дыханию, чтобы наши дни начинались правильно».
Как: С пуха собаки вы можете пропустить ноги через руки и сесть. Затем лягте полностью. Ноги соединяются, и колени раскрываются в обе стороны, как бабочка. Возьмите одну руку к животу, а другую к сердцу. Чем ближе пятки скользят к бедрам, тем глубже ощущения в бедрах и ногах. Снова начните сосредотачиваться на дыхании - можете ли вы направить дыхание на бедра и ноги, чтобы колени скользнули немного ближе к полу? Оставайтесь на несколько циклов дыхания, сосредотачиваясь на подъеме и опускании каждой руки при каждом вдохе.
Когда вы будете готовы начать свой день, Брюкенер говорит: «Используйте верхнюю руку, чтобы прижаться к удобному сиденью. Позвольте ладоням соединиться в сердечном центре и найдите полный вдох, при котором вы будете немного выше, макушка вашей головы тянется к небу, а плечи плавно опускаются назад и вниз по позвоночнику. Откройте рот, выдохните и глубоко вздохните, опорожняя все ».
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми продуктами для восстановления после тренировок для каждого тела:
