Вы истощены, раздражительны, и вам просто не хочется что-либо делать (кроме случаев, когда «что-нибудь» означает лежание на диване, выпивку и просмотр чего-либо). Ага, у вас выгорание. Что теперь?
«Выгорание - это ощущение одной или нескольких из этих трех вещей: (1) эмоциональное истощение, (2) негативное и циничное отношение. s вещи, которые вызывают у вас стресс, и (3) чувство снижения чувства выполненного долга (независимо от того, правда ли это) », Доктор Хейли Перлус, Доктор философии, эксперт по спорту и психологии производительности, рассказывает SheKnows. «К сожалению, когда вы переживаете выгорание, это приводит к еще большему эмоциональному истощению, цинизму и низкому восприятию себя».
Хорошая новость, по ее словам, заключается в том, что лечение выгорания также поможет предотвратить выгорание в первую очередь.
Ниже приведены советы экспертов о том, что делать, если вы уже выгорели, чтобы вы могли быстро восстановиться.
Ешьте сытную пищу и отдыхайте
Дополнительная доза TLC - действительно важный способ избавиться от эмоционального выгорания. Эрин Трелоар, оздоровительный тренер и основатель Raw Beauty Co., рекомендует начинать с основ: качественно закрывать глаза и есть питательную пищу.
«Сон жизненно важен для восстановления, выздоровления и душевное здоровье и это поможет вашему телу перезагрузиться. Поскольку мы принимаем пищу несколько раз в день, это дает прекрасную возможность попрактиковаться в небольших актах заботы о себе », - говорит она. «Выбор красивой, питательной пищи и осознанное питание могут повлиять на каждую часть вашей физиологии, изменяя то, как вы чувствуете себя изнутри. Продукты, которыми мы питаем наш организм, способны сбалансировать уровень сахара в крови и гормоны, восстанавливать витамины и минералы, которые могут быть истощены, помогают спать и дают нам энергию ».
Treloar рекомендует заправляться каждые два-три часа, включая употребление в пищу большого количества полезных белков, жиров, клетчатки и широкого спектра цветов. Ограничьте употребление стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь, и помните, сколько сахара вы потребляете. «Также следите за тем, как вы едите. Попробуйте замедлить темп, пережевывая пищу до 15 раз, прежде чем проглотить, и сканировать все пять органов чувств, наслаждаясь едой. Показано, что осознанное питание снижает стресс и помогает нам более четко настраиваться на сигналы голода и сытости ».
Реализуйте осознанность и медитацию в свой день
“Когда я перегораю, это обычно происходит из-за того, что я отключился от самого себя. Либо из-за перегруженности работой, путешествиями и т. Д. Но всегда одно и то же - я не выделял для себя ни пространства, ни времени », - говорит. Эшли Рэй, тренер по осознанности и генеральный директор Коллектив Мала. «Возвращаясь к себе через медитацию, я замедляюсь, дышу, почитаю себя, создаю пространство... в основном все, что я не делал, что привело к выгоранию!»
По словам Рэя, медитация или более внимательное отношение не должны быть сложными (в конце концов, это то, чего мы избегаем при восстановлении после эмоционального выгорания). Вот несколько ее советов, как вернуться в настоящий момент и соединиться со своим дыханием.
- Попробуйте связать свой распорядок медитации с уже выработанной привычкой. Выработка новой привычки или попытка выкроить больше времени часто могут стать препятствием. Привязка его к уже сформированной привычке значительно упрощает эту задачу. Например, когда вы включаете чайник утром (или кофейник), используйте это как момент, чтобы сесть и помедитировать.
- Начни с малого. Как я уже упоминал ранее, медитация всего на несколько минут по-прежнему имеет большое влияние. Ваша практика не обязательно должна длиться 20-30 минут, чтобы принести вам пользу. Чем больше вы медитируете, тем больше вам захочется вернуться в себя и создать время. Начните с малого и продолжайте расти.
- Не будьте так строги к себе. Когда мы медитируем, мы быстро осуждаем себя за то, что у нас слишком много мыслей. Это нормально. Вместо этого, когда ваш разум блуждает, воспользуйтесь этим как шансом попрактиковаться в любви к себе. Вместо «Я худший» попробуйте «Ладно, любовь моя, верни дыхание».
Попробуйте немного разнообразия
По словам доктора Перлуса, важным шагом к выздоровлению от выгорания является внесение разнообразия в свой распорядок дня. «Разнообразие - это, по сути, возможность оправиться от одной задачи, одновременно занимаясь другой задачей, требующей другого типа энергии. Например, физическая активность создает положительный стресс для вашего тела, в то же время прекрасно восстанавливая ваши эмоции и разум ».
Еще один пример, который она приводит, - отойти от компьютера на 10 минут и сложить белье, слушая успокаивающую, умиротворяющую и веселую музыку, которая может восстановить психическое состояние. «Если вы воспользуетесь этим, ваш разум ускользнет от компьютера, а музыка поможет эмоциональному восстановлению (если вы не сосредотачивайтесь на нагрузке, связанной с работой по дому, а вместо этого наслаждайтесь вычеркиванием белья из списка, наслаждаясь любимым Музыка)."
Включите больше методов ухода за собой в свой распорядок дня
Внедрение рутины самообслуживания - еще один отличный способ избавить ваше тело и разум от выгорания и помочь вам двигаться вперед более заботливо и успокаивающе.
«Есть так много прекрасных способов, как мы можем практиковать заботу о себе, и иногда бывает сложно понять, с чего начать», - говорит Треолар. «Я всегда рекомендую многоуровневый подход, когда вы выбираете одну новую практику, которую хотите включить в свой день, и вы работаете над ее усвоением, прежде чем добавлять новую».
Она также считает полезным привязать новую привычку к уже имеющейся у вас привычке. «Так что, если вы хотите лучше принимать пищевые добавки и привыкли чистить зубы по утрам, присоедините две практики и вставьте омега-3 прямо перед тем, как вычистите».
Ниже приведены некоторые из ее быстрых советы по уходу за собой и инструменты для восстановления после выгорания. Выберите один, на котором сосредоточитесь на этой неделе.
- Смените высокоинтенсивные тренировки на легкие движения, такие как йога или ходьба.
- Стремитесь лечь в постель не позднее 22:00, выспавшись не менее 8 часов (я считаю, что мне нужно 9-10 часов, поэтому проверьте себя)
- Покупайте продукты, в том числе продукты, поддерживающие мозг, такие как миндаль, авокадо, лосось, оливковое масло, цельнозерновые, фрукты и овощи.
- Ограничьте количество кофеина до одного раза в день до полудня.
- Ограничьте употребление алкоголя
- Попробуй медитировать
- Пейте больше воды
- Попробуйте 30-секундный холодный душ, чтобы стимулировать блуждающий нерв.
- Практикуйтесь говорить "нет" тому, чего вы не хотите делать
- Проведите детокс в социальных сетях
- Обменяйте новости и социальные сети на бодрые шоу или книги, которые заставят вас улыбнуться
- Возьмите отпуск на работу или учебу, чтобы позволить себе сбросить
«Найдите небольшие способы включить заботу о себе в свою неделю, даже если это означает отказ от всего остального», - говорит Треолар. «Все эти вещи, которые привлекают ваше внимание, будут казаться невозможными, если вы доберетесь до места эмоционального выгорания, так что будьте активны!»
Налейте немного сострадания к себе
«Я думаю, что мы быстро судим себя в жизни и в медитации», - говорит Рэй. «Мне нравится смотреть на медитацию как на возможность практиковать любовь к себе, сострадание и благодарность. Часто, когда наши мысли блуждают, мы судим себя. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, это момент, когда вы можете практиковать любовь к себе, сострадание и доброту. Это гораздо более приятная практика, чем самооценка. Будьте добры к себе. Прости себя. Замедлять. Дышать. А когда вы выгорите, попробуйте снова сверху ».
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми приложениями для психического здоровья, которые подарят вашему мозгу немного дополнительной любви: 
