Когда вы думаете о тренировки, есть хорошие шансы на бег, поднятие тяжестей, спин-класс и тренировочный лагерь для тяжелых условий работы. приходит на ум - а как насчет водных тренировок? Бассейн - одно из лучших мест, где можно заняться сердечно-сосудистой системой. тренировка Это также бережно воздействует на ваше тело - особенно в летний сезон, когда на улице почти слишком жарко, - благодаря чему вы почувствуете прохладу и силу во всех смыслах. Кроме того, запах хлора после тренировки немного приятнее, чем ваш обычный пот после тренировки на суше, если вы спросите нас.
Что такое водные тренировки?
Проще говоря, водные тренировки - это любая программа для сердечно-сосудистой системы или кондиционирования, которую вы можете выполнять в бассейне. Тренировки рассчитаны на любые фитнес уровне и легко настраиваются или адаптируются к конкретным состояниям здоровья или травмам. Кроме того, вы можете выполнять эти тренировки с оборудованием или без него. Если вы решите добавить сопротивление, некоторые из наиболее распространенных способов повысить интенсивность тренировки - это плавучие ремни, доски для плавания, водные утяжелители и лапша для бассейна.
Что касается типов занятий или тренировок на выбор, возможности безграничны. Водный велоспорт, глубоководный бег, учебный лагерь на мелководье и круговая группа упражнение классы - это лишь образец того, что доступно.
Одна из самых популярных водных тренировок - это водный бег трусцой или глубоководный бег. Выполняется с плоским поясом на талии, Ааптив тренер Эд Холл рассказывает Она знает что это упражнение имитирует бег по воде, но с поднятыми носками, чтобы голова оставалась над водой. Он идеально подходит для поддержания аэробной базы без последствий бега по суше.
Каковы преимущества водных тренировок?
Спорим, ты не знал, что плавание - четвертое по популярности занятие В Соединенных Штатах. Водные тренировки существуют намного дольше, чем некоторые из текущих тенденций в фитнесе, и, похоже, в ближайшее время они не исчезнут.
В исследование 2007 года опубликовано в Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики, участники сообщили, что им нравится заниматься в воде больше, чем на суше. Кроме того, вы можете дольше заниматься в бассейне, так как вода защищает ваши суставы и мышцы от сильной боли, которую вы можете испытывать во время бега или во время занятий в тренировочном лагере.
«Водные тренировки безопасны для большинства людей, так как движения с минимальным или нулевым воздействием и гидростатическое давление могут иметь терапевтическое воздействие на люди с травмами или другими ограничивающими факторами », - сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу для водных групп, сертифицированный AEA. Доктор Келли Морган, имеющий докторскую степень. в медицинских коммуникациях, рассказывает Она знает.
Но водные тренировки предназначены не только для людей, которым бассейн нужен, чтобы помочь им управлять своим состоянием здоровья. В бассейне вызовут даже самые сильные. Не верите нам?
Вместо того, чтобы бить по тротуару или толкать вес на следующей тренировке, лучше отправляйтесь к воде. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка на основе плавания.
Какие водные тренировки самые лучшие?
Хотя большинство видов движения - в воде или из воды - лучше, чем ничего, и полезны для вашего здоровья, некоторые тренировки в воде приносят больше пользы, чем другие.
«В зависимости от ваших целей в фитнесе одни типы водных тренировок подойдут лучше, чем другие», - говорит Холл. Если вы тяжелоатлет, Холл рекомендует занятия в учебном лагере на мелководье с использованием лапши, плавания. доски и гантели в бассейне, потому что они работают концентрически, а не эксцентрично (меньше сила тяжести). Это означает, что у вас меньше шансов заболеть, вы можете работать усерднее и получать от тренировки максимум удовольствия.
Классы, которые включают занятия водным бегом или аэробикой в чистой воде, больше ориентированы на сердечно-сосудистую систему. Но независимо от типа тренировки, которую вы выберете, Морган говорит, что преимущество упражнений в воде заключается в том, что водное сопротивление добавляет элемент силовой тренировки ко всем движениям.
Стоит ли вам присоединиться к классу или тренировке самостоятельно?
Если вам нужен дополнительный импульс мотивации для тренировки или вы ищете социальный аспект, обеспечиваемый групповым занятием, присоединение к классу может быть для вас правильным. Однако нет необходимости заниматься водными тренировками в составе большой группы. Все тренировки, которые вы делаете в классе, можно выполнять самостоятельно.
Если вы новичок в плавании или водных тренировках, вам могут быть полезны несколько занятий, чтобы ознакомиться с различными упражнениями.
«Кто-то может продемонстрировать типы упражнений, которые нужно выполнять, и как их выполнять правильно и в надлежащем порядке», - говорит Холл. Затем вы можете взять то, что вы узнали в классе, и создать свои собственные тренировки. Знание того, как выполнять водную тренировку, пригодится, если вы путешествуете или находитесь в отпуске и вам нужно использовать бассейн отеля для занятий спортом.
Более: Горячие ванны приносят пользу вашему телу, как и упражнения.
Примеры водных тренировок
Лучшее в тренировках в бассейне - это то, что у вас есть выбор из множества тренировок. Вот примерный план плавания / силы Луиза Лав, помощник директора по водным видам спорта в Университете штата Миссури, поделилась с Она знает:
Плавание / силовая тренировка
- Разминка 200 метров (один круг обычно составляет 50 метров)
- Ступайте по воде руками вверх в течение 1 минуты 30 секунд.
- Плавать 100 метров
- Ступайте руками по воде только одну минуту 30 секунд.
- Плавать 100 метров
- Ступайте по воде руками и ногами в течение 1 минуты 30 секунд.
- Плавать 100 метров
- 15 отжиманий (без воды)
- 15 приседаний (без воды)
- Плыть 300 метров (шагать самостоятельно)
- Доски (без воды)
- Центральное удерживание 30 секунд
- Боковое удержание 15 секунд
- Другая сторона удерживать 15 секунд
- Охлаждение: проплывите 200 метров, замедляя пульс, выполняя легкие гребки или плывя на спине.
Кардио тренировка
- Бег на месте
- Бег трусцой движется вперед, назад, вправо, затем влево
- Бег трусцой с высокими коленями, двигающимися вперед, назад, вправо, затем влево.
- Бег трусцой, двигаясь вперед, назад, вправо, затем влево
- Низкие передние удары вперед на месте
- Низкие удары ногами вперед, назад, вправо, затем влево
- Удары по пояс на месте, вперед
- Низкие передние удары ногами на месте, ноги расставлены под углом 45 градусов
- Передние удары по талии на месте, ноги расставлены под углом 45 градусов
- Ударьте ногой в спину, поднимая ноги как можно выше, на месте
- Прыжки с гнезда, опускание и удержание тела в воде
- Прыжки-домкраты передвигаются вперед и назад (повторить два раза)
- Бег на месте
- Спринт на месте 15 секунд (повторить трижды)
- Беговые лыжи - левая рука идет вперед, левая нога назад, правая рука идет вперед, правая нога идет назад. Лыжня направо, затем налево (повторить два раза)
- Низкие передние удары ногами на месте для восстановления
- Повторите все вышесказанное - вы можете надеть водные перчатки, чтобы добавить сопротивление, но при этом держите пальцы разведенными, а руки открытыми.
Итак, в следующий раз, когда вы подумаете, что можете пропустить тренировку, потому что слишком жарко, попробуйте найти бассейн и прыгнуть в него - есть много интересных способов потренироваться!
Версия этой истории была опубликована в мае 2018 года.
Для сухого фитнеса в жару вот наша любимая одежда для тренировок в теплую погоду:
