Произносимое «KEEN-WAH», это чудо-семя является полноценным источником белка, который также богат минералами, такими как магний и железо, а также клетчаткой. Его универсальность на кухне предлагает множество вариантов здорового питания для вас и вашей семьи. Наши рецепты завтрака, обеда и ужина дадут вам больше причин сделать квиноа одним из основных продуктов питания вашего дома.
Завтрак: Quinmeal
На 4 порции
Ингредиенты:
- 200 грамм овса
- 100 грамм киноа
- 1 чайная ложка кокосового масла
- 1 литр воды
- 120 миллилитров кокосового или миндального молока
- Корица
Направления:
- Лебеду промыть через сито (это уберет горечь).
- В чайнике вскипятите воду, нагревая кокосовое масло в кастрюле на среднем огне.
- Добавьте овес в нагретое масло и аккуратно перемешивайте в течение минуты.
- Медленно добавьте к овсяной смеси киноа и воду и доведите ее до кипения.
- Уменьшите огонь и дайте смеси покипеть примерно 20 минут до готовности. Лебеда должна быть пушистой, но при этом сохранять приятную жевательную текстуру.
- Добавьте молоко на выбор, добавьте корицу и посыпьте фруктами.
Параметры: Для дополнительного повышения питательной ценности добавьте в Quinmeal чиа или льняное семя и подумайте об использовании сезонных фруктов: нарезанные бананы, свежие ягоды и нарезанные яблоки - все это хорошая альтернатива.
Узнайте, почему киноа должна быть основным продуктом в вашем шкафу >>
Обед: авокадо, киноа и стейк из обжаренного тунца.
На 2 порции
Ингредиенты:
- 100 грамм киноа
- 480 миллилитров воды
- 1 спелый авокадо без косточки, кожуру и пюре
- 2 стейка из тунца
- 3 зубчика чеснока, мелко нарезанные
- 280 г мелкой стручковой фасоли
- 150 г сахарного горошка
- 1/4 красного лука, нарезанного кубиками
- Оливковое масло
- Поваренная соль
- Перец
- Кунжут (необязательно гарнир для теплого салата)
Направления:
- промойте киноа через сито, чтобы удалить горечь, и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, пока вода не впитается, и киноа не станет пушистой, но все еще сохранит жевательную консистенцию.
- В миске смажьте авокадо одним зубчиком чеснока и добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Смешайте смесь авокадо с киноа, пока она полностью не смешается.
- Доведите сковороду до среднего или сильного огня и добавьте примерно столовую ложку оливкового масла.
- Приправьте стейки тунца с обеих сторон солью и перцем.
- Обжарьте тунец с каждой стороны 1-2 минуты, аккуратно перевернув стейки щипцами.
- Когда стейки станут хрустящими, снимите их с огня и отложите.
- Добавьте в сковороду красный лук, затем оставшиеся зубчики чеснока, стручковую фасоль и сахарный горошек.
- Нагрейте овощи несколько минут и приправьте щепоткой соли и перца по вкусу. Украсьте их семенами кунжута, прежде чем снимать их с огня.
- Подавайте стейки тунца с пюре из лебеды из авокадо и салатом из теплой зеленой фасоли и сахарного горошка.
Параметры: Не любите тунец? Используйте другой источник белка с высоким содержанием белка, такой как органическая куриная грудка свободного выгула или органическая говядина травяного откорма.
Ужин: бургеры из индейки с киноа и салатом из шпината.
На 6 порций
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 500 г фарша из индейки
- 100 грамм вареной киноа
- 50 г шпината, нарезанного
- 1/2 луковицы, мелко нарезанной
- 3 зубчика чеснока, мелко нарезанные
- 1/2 чайной ложки тмина
- Паприки 1/4 чайной ложки
- Поваренная соль
- Перец
- 200 г шпината, промыть и высушить
- Красный лук, тонко нарезанный
- 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
Направления:
- На сковороде нагрейте оливковое масло на среднем или сильном огне.
- Добавьте нарезанный лук и готовьте 2–3 минуты, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Наконец, добавьте нарезанный шпинат и тушите еще минуту. Снимите смесь с огня и переложите в миску.
- Раскрошите фарш из индейки и приготовленную киноа в смеси лука, чеснока и шпината. Добавьте специи и приправьте солью и перцем по вкусу.
- Сформируйте из мясной смеси круглые плоские котлеты нужной толщины и добавьте в сковороду еще немного масла.
- Готовьте гамбургеры до 5 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета.
- Смешайте промытый шпинат с нарезанным красным луком и авокадо и заправьте салат простой заправкой.
- Подавать гамбургеры со шпинатом.
Параметры: Партнер или дети не любители индейки? Куриный фарш, баранина или нежирная говядина - отличная альтернатива этим бургерам для здорового вечернего угощения.
Более здоровые рецепты
Салат из авокадо и чили
Фруктовый салат с медовой заправкой из тахини
Ямайский перец чили
