У вас щеки низко висят, они качаются взад и вперед? Этот нетрадиционный йога Набор основан на импульсных движениях йоги, нацеленных на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Это отличный набор для йоги, который поднимет, подтянет и тонизирует вашу милую пчелиную лань!
1. Боковой джеб
Начните с положения стола, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра. На вдохе вытяните правую ногу назад, чтобы пятка была на одной линии с бедром. Надавите на пятку, прижимая бедренную кость к тазобедренному суставу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне и подтягивать пупок к позвоночнику, сохраняя ядро сильным и активным на протяжении всего подхода. Выдохните и вытяните ногу как можно дальше вправо. На вдохе верните ногу в центр и повторите 10-12 раз: выдох и вытягивание ноги вправо, вдох и втягивание ноги обратно. Когда вы закончите подход с правой стороны, вернитесь к столешнице и повторите с левой стороны.
Это упражнение для ягодиц, которое задействует все три ягодичные мышцы, и является хорошим способом связать движение с дыханием.
2. Туфли-лодочки на трех ножках, обращенные вниз
Из положения на столе отодвиньтесь коленями и ступнями на 5–6 дюймов, поджав пальцы ног так, чтобы оказаться на подушечках стоп. На выдохе поднимите седалищные кости вверх, приведите тело в V-образную форму - поза собаки лицом вниз. На вдохе поднять правую ногу как можно выше; как только он окажется там, направьте пальцы ног от себя и постарайтесь отделить мизинец от остальной части вашего пальцы ног (это называется «расслаблением» пальцев ног, и это стимулирует все мышцы ног и ягодиц привлекать). Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и удерживать плечи на одном уровне. Начните делать крошечные движения вверх и вниз правой ногой, толкая стопу вверх и вниз от 16 до 24 раз. На выдохе вернитесь к лежащей вниз собаке и повторите с левой стороны.
Прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и ядро и заряжает тело энергией.
3
3. Воин II поток
Из положения стоя сделайте шаг вперед примерно на 3 1/2 - 4 дюйма, приняв стойку с широкими ногами, ступни параллельны друг другу. На вдохе поверните правую ногу вперед лицом к коврику. Плотно заземляя внешний край задней стопы, начните сгибать правое колено, укладывая его прямо над лодыжкой. Вдохните, вытянув руки над головой, затем выдохните и приведите руки к Т-образной форме, параллельной полу, глядя поверх среднего пальца правой руки: это Воин II. Сосредоточьтесь на повороте правого колена в сторону мизинца правой стопы, вращая бедренную кость наружу; это приводит в действие ягодичные мышцы. На вдохе выпрямите правую ногу, сильно прижав ступню вниз и сжимая коленную чашечку вверх, задействуя квадрицепс; протяните руки над головой и посмотрите вверх. На выдохе вернитесь в Warrior II, повернув колено к внешнему краю стопы. Повторите от восьми до 10 раз, затем вернитесь в стойку с широкими ногами и повторите с левой стороны.
Эта поза моделирует ягодицы, бедра и мягко открывает бедра. Это также отличный способ связать движение с дыханием.
4
4. Плавильная машина для маффинов
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Начните с того, что согните правое колено в положение «1 час», а левое колено - в положение «11 часов» (12 часов прямо перед вами). Положите руки по обе стороны от левого колена, опираясь на кончики пальцев, как если бы вы ладонями держали землю ладонями. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки двигались вместе и опускались, поднимая грудину вверх и вперед и подтягивая пупок назад к позвоночнику. На вдохе вытяните правое бедро, колено, голень и ступню так, чтобы они оторвались от земли на 5-7 дюймов. Постарайтесь максимально развести пальцы ног и надавить на бугорок большого пальца стопы. На выдохе вытяните ногу; на вдохе снова втяните ногу. Это в чем-то похоже на «скручивания», но вы прорабатываете внешние косые мышцы живота (область верхней части кекса) и ягодицы. Повторите от 12 до 16 раз, затем отпустите и повторите с левой стороны.
Эта поза представляет собой сложное упражнение в импульсной йоге, которое помогает укрепить ноги, бедра и поясницу.
После завершения наборов пульса йоги примите нейтральное положение, лежа на спине в позе трупа, позволяя телу полностью расслабиться и успокоиться. Перед завершением практики расслабьтесь в позе трупа на 3-5 минут.
Подноготная
Неужели пульс йоги не мешает вам? Интересно, что ягодичные мышцы лишь частично влияют на форму ваших булочек; Состав жирового поджелудочного тела (места накопления жира) сильно влияет на то, есть ли у вас отвисшая попа или желаемая круглая форма. Упражнения, такие как йога и кардио, а также здоровая диета способствуют потере жира и уменьшению места накопления жира в ягодицах. Обязательно поддерживайте свои цели по подтяжке ягодиц, употребляя здоровую пищу и пить много воды. Если у вас есть вопросы, посетите alibooyoga.com и отправьте мне сообщение! Приветствую плотную и подтянутую попку!
Подробнее об упражнениях
Фитнес с Кэсси Хо: 6 тонизирующих движений
Упражнения на роликах с пеной
Движения, которые вылепят ваши руки
Изображения: Ariane Gampper
