Итак, вы беременны. Поздравляю! Будьте готовы к этим глупым репликам о еде на двоих. Эти шутки, конечно, утомляют, но если серьезно, нам нужно больше подумать о наших питание когда у нас есть булочка в духовке или мы планируем зачать ребенка.
Потребности растущего плода могут усугубить существующий дефицит витаминов и минералов или даже вызвать его, в результате чего ваш Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Обзоры природы Эндокринология.
Более 2 миллиардов человек во всем мире микроэлемент дефицитный, по оценке Всемирной организации здравоохранения. Люди в развивающихся странах более подвержены риску дефицита во время беременности, но даже если вы регулярно питаетесь приемов пищи, это не означает, что вы получаете все необходимые витамины и минералы для поддержания вашего здоровья и Дети. Основные заболевания, осложнения в виде утреннего недомогания или изменение вкусов и аппетитов во время беременности могут затруднить попытки придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.
Ниже мы описали некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ во время беременности, риски, связанные с ними, и способы увеличения потребления во время еды.
Более:Хорошо ли курить травку на глазах у ваших детей?
1. Железо
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Саудовский медицинский журнал- а дефицит железа во время беременности может привести к анемии. Согласно исследованию, у будущих мам анемия может вызывать усталость, затруднения со сном и затруднения дыхания, а также увеличивает риск инфекции, кровотечения и преэклампсии. У новорожденных дефицит железа может вызвать преждевременные роды, низкий вес при рождении и даже смерть. Младенцы, рожденные с железодефицитной анемией, могут оставаться анемичными в первый год жизни, что может привести к проблемам с развитием.
К счастью, относительно легко увеличить потребление железа, употребляя нежирное мясо и рыбу. Многие сухие завтраки также обогащены железом, и вы также можете найти этот микроэлемент в шоколад, чечевица, шпинат, белая фасоль, нут, тофу, зеленый горошек, кешью и картофель с кожа на.
2. Йод
Когда вы беременны, потребность вашего организма в гормоне щитовидной железы увеличивается, а это означает, что вам необходим здоровый запас йода. Согласно статье, опубликованной в 2012 г., дефицит йода может увеличить риск выкидыша, неврологических или психологических нарушений у ребенка. Клиники эндокринологии и метаболизма Северной Америки. Синдром дефицита внимания и гиперактивности является одной из таких проблем, говорится в исследовании 2004 года, опубликованном в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма.
Мы получаем много йода из йодированной поваренной соли и из коровьего молока (в результате применения добавок к корму для крупного рогатого скота и процессов санитарной обработки). Но что произойдет, если вы соблюдаете диету с низким содержанием натрия, откажетесь от молочных продуктов или решите посыпать тарелку морской солью, не содержащей йода. Выбор заменителей молока, таких как миндальное или кокосовое, вместо коровьего, может подвергнуть вас риску дефицита йода, говорится в исследовании, опубликованном в Британский журнал питания. Чтобы получить больше йода, ешьте такие продукты, как чернослив, яйца, морские водоросли и треска, в соответствии с рекомендациями Национальные институты здоровья.
3. Фолиевая кислота
Согласно статье 2011 года, опубликованной в журнале, потребность вашего организма в фолиевой кислоте, также известной как витамин B9, увеличивается во время беременности, потому что этот микроэлемент необходим для роста плода. Акушерство и гинекология. Фолат защищает вашего будущего ребенка от дефекты нервной трубки которые повреждают головной, спинной и спинной мозг и возникают на ранних сроках беременности. А для будущих мам дефицит фолиевой кислоты также может привести к анемии и неврологическим проблемам.
Вы можете увеличить потребление фолиевой кислоты, употребляя в пищу печень, темно-листовую зелень, спаржу, брюссельскую капусту, авокадо, брокколи, яйца, апельсины, папайю, бананы, горох, бобы и орехи. Многие хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис и продукты для выпечки, такие как мука и кукурузная мука, обогащены синтетической версией фолиевой кислоты, называемой фолиевой кислотой. В конце 1990-х годов правительства США и Канады начали требовать от производителей продуктов питания обогащать определенные продукты фолиевой кислотой, и несколько других стран последовали их примеру. Несмотря на то, что общий дефицит фолиевой кислоты в этих странах сейчас редок, беременные женщины по-прежнему подвержены риску недополучения достаточного количества фолиевой кислоты. Национальные институты здоровья. Поговорите со своим врачом о любых проблемах, особенно если вы придерживаетесь безглютеновой диеты или едите меньше злаков.
4. Витамин Д
Дефицит витамина D во время беременности может повлиять на пиковую костную массу вашего ребенка в более позднем возрасте, говорится в отчете за 2018 год, опубликованном в журнале. PLOS One. В норвежском исследовании говорится, что дефицит витамина D распространен среди беременных женщин во всем мире, особенно в зимние месяцы в северном климате.
Возможно, вы слышали, что витамин D называют «витамином солнечного света». Это потому, что наша кожа вырабатывает этот важный питательный микроэлемент после того, как она подверглась воздействию яркого света в небе. Чем дальше вы живете от экватора, тем меньше возможностей в течение года у вашего тела для производства витамина D. К сожалению, мы не можем получить достаточное количество этого витамина из продуктов, которые едим, говорит Совет по витамину D. Но вы найдете витамин D в обогащенном молоке и хлопьях, а также в жирной рыбе, говяжьей печени и яичных желтках. Сколько добавок D вам понадобится во время беременности, будет зависеть от вашего образа жизни, местоположения и цвета кожи. Так что не забудьте поговорить об этом со своим врачом.
Более:Легкие способы есть лучшую пищу для беременных
5. Витамин B12
Дефицит витамина B12 может увеличить риск преждевременных родов, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американский журнал эпидемиологии. А недостаток B12 может заставить и без того уставшую будущую маму почувствовать себя совершенно истощенной. Усталость - главный симптом. В Национальные институты здоровья По оценкам, до 15 процентов населения в целом имеют дефицит B12.
Возможно, вы упускаете этот важный микронутриент, если у вас желудочно-кишечное расстройство, препятствующее всасыванию, или если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. B12 естественным образом доступен только в продуктах животного происхождения. Вы можете увеличить потребление яиц, молочных продуктов, мяса, птицы и морепродуктов. Если вы вообще избегаете продуктов животного происхождения, вам могут помочь обогащенные хлопья для завтрака или поговорите со своим врачом о добавках или инъекциях B12.
6. Цинк
Дефицит цинка увеличивает риск рождения ребенка с низкой массой тела или рождения детей с малым весом для гестационного возраста, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале. Научные отчеты. Цинк обладает противовоспалительными свойствами, которые полезны для растущего ребенка.
Вы найдете большие порции цинка в приготовленных устрицах, крабах и лобстерах. Или перейдите на красное мясо, птицу, бобы, орехи, молочные продукты и обогащенные злаки. Как и в случае с B12, вы больше подвержены риску дефицита цинка, если вы строго веган или вегетарианец, потому что этот микроэлемент более доступен в продуктах животного происхождения. Растительные источники цинка также содержат фитаты, которые ингибируют усвоение цинка, поэтому вегетарианцам иногда требуется на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы цинка, согласно данным Национальные институты здоровья. Сообщите врачу, если вы соблюдаете особую диету.
7. Витамин С
Если у вас мало витамина С, у вас могут возникнуть проблемы с набором веса во время беременности и могут возникнуть осложнения с функцией плаценты, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в Европейский журнал питания. В дополнение к тому, что вы можете сохранить здоровую беременность, достаточное количество витамина С может укрепить вашу иммунную систему. Национальные институты здравоохранения США. Так что получайте фруктовый вкус! Вы найдете витамин С в цитрусовых или фруктовых соках, клубнике, дыне и помидорах, а также в брокколи и кожуре картофеля без фруктовых добавок.
8. Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 - это хорошие жиры. Нашему телу нужен жир, а это макроэлемент, для правильного функционирования. Омега-3 - это полиненасыщенные жиры (сокращенно ПНЖК), которые играют важную роль в здоровом развитии плода. К сожалению, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале, не все беременные получают достаточно. Питательные вещества.
Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось и форель, обеспечит вам хорошую порцию омега-3; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует беременным женщинам есть две-три порции рыбы в неделю. Используйте FDA Диаграмма для определения вариантов с низким содержанием ртути. Вы также можете найти омега-3 в семенах чиа, льняном семени, льняном масле, грецких орехах, эдамаме, бобах и яйцах.
Более: Действительно ли есть «подходящее» время для рождения ребенка?
Примечание о приеме добавок
Ваш врач может оценить вас на предмет конкретных недостатков и назначить или порекомендовать витамины для беременных, чтобы помочь, но вам следует избегать самолечения, хватая случайные бутылочки из-под прилавка. Принимать слишком много некоторых добавок может быть опасно, предупреждает Американская ассоциация беременности.
Обязательно обсудите со своим врачом любую специальную диету, которой вы можете следовать по причинам, связанным со здоровьем или окружающей средой, или по любым другим причинам. изменения, которые вы планируете внести, чтобы ваш документ мог составить план, который лучше всего подходит вам и ребенку (или младенцам!) на доске.
