Питание так же важно, как и регулярные упражнения в предотвращении сердечное заболевание. Сбалансированная здоровая диета может снизить уровень холестерина и артериального давления, помочь в поддержании здорового веса и снизить риск многих хронических заболеваний. Кроме того, недавние исследования выявили определенные продукты, витамины и жиры, которые особенно полезны для оптимального здоровье сердца. Когда вы планируете питание своей семьи, держите эти продукты и питательные вещества в верхней части своего списка - они не только сердечные помощники, но и важны для укрепления общего здоровья и благополучия.
Болезнь сердца - убийца
По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти мужчин и женщин в США и уносят более 600 000 жизней каждый год. Больше беспокоит то сердце
болезнь может быть тихим убийцей. Почти две трети женщин, внезапно умирающих от ишемической болезни сердца, не имеют предыдущих симптомов, а почти пятая часть людей с высоким кровяным давлением
ведущий фактор риска сердечных заболеваний, даже не подозревая, что он у них есть. Это означает, что даже если у вас нет симптомов, вы все равно можете подвергаться риску развития этого потенциально смертельного, но предотвратимого,
болезнь.
Ты то, что ты ешь
Чтобы сразу же снизить риск сердечных заболеваний и риск сердечных заболеваний в вашей семье, измените свой рацион, начиная с сегодняшнего дня. Цельные, необработанные, богатые питательными веществами продукты с низким содержанием трансжиров и
консерванты могут помочь защитить кровеносные сосуды, уменьшить воспаление (которое было связано с сердечными заболеваниями) и устранить свободные радикалы, которые могут повредить сердце. Поскольку нет ни одного
чудесная пища, которая защитит ваше сердце, употребление шведского стола продуктов с высоким содержанием омега-3 жиров, антиоксидантов и витаминов B-комплекса - лучший диетический способ снизить риск сердечных заболеваний.
Ярко окрашенные продукты укрепляют здоровье сердца
Раскрасьте свой рацион фруктами и овощами, богатыми питательными веществами. Продукты насыщенного цвета, такие как морковь, брокколи, шпинат, папайя, сладкий картофель, красный сладкий перец, спаржа и помидоры, богаты
каротиноиды, лютеин, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые защищают сердце и замедляют процессы старения. Дополнительные продукты, которые стоит съесть, - это апельсины, кабачок из желудей, дыня и мускусная дыня.
черника с высоким содержанием каротиноидов.
Бобовые и цельнозерновые - вкусные сердечные помощники
Продукты, богатые витаминами B-комплекса, особенно фолиевой кислотой, ниацином, а также витаминами B6 и B12, могут снизить риск образования тромбов и затвердевания артерий. Хорошие источники витаминов группы B включают:
фасоль, бобовые, коричневый рис, тофу и соевое молоко.
Омега-3 незаменимые жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты были определены Американской ассоциацией здравоохранения как полезный для сердца жир, который содержится в некоторых видах рыб. Три основных типа жирных кислот омега-3 -
Было показано, что альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) помогают уменьшить воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, раком и артритом. В
AHA рекомендует людям употреблять омега-3 жирные кислоты не реже двух раз в неделю из источников рыбы, включая озерную форель, сардины, тунец, лосось, палтус и сельдь.
Срезать холестерин с чесноком
Чеснок уже давно рекламируется как полезная для сердца натуральная добавка, и это подтверждается многочисленными исследованиями, которые продемонстрировали небольшое снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и уменьшение образования
сгустки крови. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем менять потребление чеснока в сыром виде или в виде добавок, потому что большие дозы могут поставить под угрозу способность крови к свертыванию.
особенно в сочетании с препаратами, разжижающими кровь.
Ешьте больше средиземноморской кухни для здоровья сердца
Средиземноморская диета - это не столько диета, сколько простой, полезный для сердца способ питания, основанный на свежих, необработанных продуктах. Низкое содержание насыщенных жиров и много фруктов,
овощи, оливковое масло, сыр, йогурт, курица и рыба, средиземноморская диета также предполагает умеренное потребление богатого флавоноидами красного вина. Для сравнения, в стандартной американской диете больше
обработанные продукты, насыщенные жиры, красное мясо и пиво. Принятие средиземноморского образа питания легко достигается за счет сокращения потребления всех упакованных или обработанных пищевых продуктов и увеличения вашего
употребление свежих фруктов, овощей, орехов и цельнозерновых продуктов, а также приготовление пищи на оливковом масле. Исследования показали, что такой разумный способ питания не только полезен для сердца, но и может
снизить риск рака.
Ключом к здоровому питанию, исключению обработанных пищевых продуктов из рациона вашей семьи и отказу от продуктов быстрого питания является планирование наперед.
Попробуйте эти советы по планированию здорового питания:
-
Составьте еженедельный план питания. Сядьте каждое воскресенье и спланируйте свое питание на неделю, составив список покупок продуктов, которые вам нужны для вашего приема пищи, который должен состоять
свежих фруктов, овощей, нежирных белков, полезных жиров и редких поблажек. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров. -
Придерживайтесь своего плана питания. Если у вас нет гостей в последнюю минуту или неожиданного приглашения на ужин, старайтесь придерживаться своего плана питания; это поможет вам организовать время приема пищи и обеспечить
вы не тратите еду зря. -
Готовьте просто. Ужины могут быть простыми и питательными, и они не обязательно должны напоминать блюда из кулинарного шоу. Например, простое полезное для сердца блюдо из курицы-гриль,
цельнозерновые макароны, заправленные оливковым маслом и сыром пармезан, гарнир из брокколи на пару или салат не займет больше времени, чем поездка в местное заведение для гамбургеров. -
Экспериментируйте с новыми рецептами. Поищите в Интернете или кулинарных книгах в своей кладовой блюда, богатые сердцем.Здоровая пища. Пробуйте разные рецепты каждую неделю, чтобы время приема пищи никогда не сокращалось.
скучный. - Создайте свою коллекцию рецептов. Чем более простые и питательные блюда вы добавите в свою коллекцию рецептов, тем больше у вас будет вариантов каждую неделю.
-
Учитывайте остатки при планировании еды. Когда вы планируете здоровое для сердца питание на неделю, убедитесь, что два или три ужина подходят для остатков, которые вы
включить в обед или ужин на следующий день. Это экономит ваше время, а также дает вам полезные полдники, которые можно собрать на работу или в школу. -
Будьте усердны. Планирование еды может показаться вам неприятной задачей, но придерживайтесь ее. Заблаговременное планирование устраняет страшное решение о том, что приготовить на ужин, и позволяет вам
чтобы поддерживать здоровое питание своей семьи. Вы также будете приятно удивлены, насколько легкими станут ваши блюда.
Планирование здорового питания для сердца не только сделает ваше приготовление пищи более эффективным и приятным, но и поможет защитить вашу семью от сердечных заболеваний и заложит важную основу для здорового образа жизни.
здоровое питание, которое ваши дети смогут передать своим семьям, когда они станут взрослыми.
Еще несколько советов и рецептов здоровой диеты
- Укрепите здоровье сердца с помощью оливкового масла
- Средиземноморские рецепты
- Похудейте с помощью диеты DASH
