Ваши бедра - одна из самых сильных частей вашего тела. Просто подумайте обо всех прогулках, прыжках, беге и подъеме и спуске по лестнице, которые вы делаете каждый день. Несмотря на эти повседневные занятия, внутренняя и внешняя поверхность бедер, как правило, являются проблемными участками для большинства женщин. Мы спросили Нэнси Дж. Кранк, сертифицированный ACE персональный тренер из Лос-Анджелеса, порекомендует вам несколько упражнений для ног, чтобы улучшить тонус ваших бедер.
Упражнения на нижнюю часть тела
В дополнение к упражнениям на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, которые нацелены на нижнюю часть тела, Кранк рекомендует два упражнения, которые действительно помогут вам получить форму бедер. И то и другое можно делать дома или в тренажерном зале.
Приведение ног
Внутренние бедра, также известные как приводящие мышцы, можно изолировать с помощью приведений ног - проще говоря, скрещивая одну ногу над другой.
В спортзале
На канатной станции, используя тросик, ближайший к полу, прикрепите манжету к правой лодыжке. Начните с легкого веса.
Стартовая позиция: Стоя прямо, встаньте так, чтобы ваша правая сторона была обращена к креплению кабеля, а правой рукой держитесь за опору для кабеля или другой стационарный предмет. Встаньте достаточно далеко от крепления кабеля, чтобы кабель был натянут; поднимите правую ногу немного вперед и держите правую ногу прямо.
Движение: Переместите правую ногу через среднюю линию, чтобы скрестить ее перед левой ногой, ведя пяткой, чтобы почувствовать больше внутренней части бедра. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.
Дома
Выполняйте приведение ног с отягощением для лодыжек или эластичной лентой, прикрепленной к изножью кровати или нижней части тяжелой мебели.
Похищения ног
Вы можете тонизировать и укрепить внешние мышцы бедра с помощью отведения ног.
В спортзале
На канатной станции, используя тросик, ближайший к полу, прикрепите манжету к правой лодыжке. Начните с легкого веса.
Стартовая позиция: Встаньте прямо, повернувшись левой стороной к канатной машине, левой рукой удерживайте канатную машину для равновесия. Слегка поднимите правую ногу вперед, держа ее прямо и слегка впереди левой.
Движение: Отведите правую ногу в сторону настолько, насколько это удобно, задержите на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.
Выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.
Дома
Выполняйте приведение ног с отягощением для лодыжек или эластичной лентой, прикрепленной к изножью кровати или нижней части тяжелой мебели.
Приведите бедра в форму
Ненавижу спортзал? Кранк говорит, что лучший способ привести бедра в тонус и подтянуться - это просто добавить больше ходьбы в свой распорядок дня. «Ходьба - это не только отличная тренировка для ног, но и отличная тренировка внешней поверхности бедра», - объясняет она. «Ходьба с изменением рельефа и наклона формирует ваши ноги и бедра, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Как только вы начнете регулярно ходить, попробуйте только один упражнение три раза в неделю. В кратчайшие сроки вы начнете тренировку, которую ненавидели раньше, потому что увидите результаты, которые вам нравятся ».
Еще советы для подтянутых ног:
- Как сделать тонус: ваши икры
- Как повысить тонус: ваши ягодицы
- 5 упражнений для длинных стройных ног
