Даже если вы не отслеживаете регулярно сердце Оцените, скорее всего, вы проверили его на эллиптическом тренажере, просто чтобы увидеть, что он зарегистрировал. Но что это вам говорит? Вот почему вам следует найти свою кардиозону.
Ваш пульс - это отражение вашего здоровья
Во-первых, знайте, что поддержание здоровья сердца - одна из самых важных причин для упражнение. Поскольку сердце - это мышца, регулярные упражнения повышают способность сердца без напряжения справляться с новыми задачами - во многом как укрепление скелетных мышц. Ваша частота пульса дает вам отчет о реакции вашего тела на изменения в вашей физической активности. Это также определяет, достаточно ли вы работаете, чтобы добиться желаемых результатов, или нет. дать достаточно времени для восстановления после последней тренировки (частота пульса в состоянии покоя будет выше, чем обычный).
Найдите свой целевой диапазон частоты пульса
Чтобы найти лучшую зону для ваших целей и активности, вы должны сначала узнать, как рассчитать максимальную частоту пульса. Следующая формула предлагает приблизительную основу:
220 - [ваш возраст] = максимальная частота пульса (MHR)
Самый фитнес Эксперты предлагают использовать комбинацию этой формулы и шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Другими словами, насколько усердно вы работаете по шкале от шести до 20, где 20 - самый напряженный?
Лучший диапазон ЧСС для кардио
Для тренировок на выносливость и общей аэробной подготовки рассчитайте от 50 до 65 процентов максимальной частоты пульса, если вы новичок, от 60 до 75 процентов для тех, кто занимается спортом среднего уровня, и от 70 до 85 процентов для устоявшихся аэробных тренажеры. Например, если вы 45-летний новичок и у вас нет известных проблем со здоровьем, ваша максимальная частота пульса составляет примерно 175 ударов в минуту. От пятидесяти до 65 процентов - от 87 до 113 ударов в минуту; это ваша отправная точка для сердечно-сосудистой деятельности - от легкой до довольно легкой по шкале RPE.
Лучший диапазон частоты пульса для похудения
Для потеря весаиспользуйте интервальные тренировки, чтобы сжигать как можно больше калорий. Короткие всплески высокой интенсивности (от 80 до 85 процентов вашего МЧСС), за которыми следуют периоды восстановления с меньшей интенсивностью (от 50 до 65 процентов). процента от вашего МЧСС) сжигают больше калорий, чем упражнения с постоянным уровнем нагрузки на такое же количество время.
Чем сильнее ваше сердце, тем ниже частота пульса восстановления
Ваша частота пульса также может помочь вам следить за своим прогрессом: измерьте частоту пульса через 15-60 минут после тренировки и сравните эти цифры с течением времени, когда вы будете в лучшей форме. Цифры уменьшаются по мере того, как ваше сердце становится сильнее.
Беспроводной монитор (Polar делает его лучше) намного лучше, чем измерение пульса вручную, показывает частоту сердечных сокращений в считанные секунды. Как упоминалось ранее, большинство кардиотренажеров в тренажерном зале оснащено встроенными мониторами сердечного ритма. Поэтому в следующий раз, когда вы будете на беговой дорожке, отслеживайте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнений. Если вы все еще сомневаетесь, обратитесь за советом к сертифицированному тренеру.
Дополнительные советы по кардио-фитнесу
Остерегайтесь: когда упражнения могут повредить ваше сердце
3 интенсивных кардио-тренировки
Как увеличить сжигание калорий при кардио
