Чтобы убедиться, что ваше тело должным образом заправлено энергией для бега, вам нужно начать подготовку за неделю до этого. Вот все, что вам нужно знать о том, что есть за неделю до гонки, накануне вечером и утром перед гонкой.
Выбор питательных веществ в день соревнований имеет решающее значение. На протяжении всего вашего обучение и для каждого конкретного тренировочного пробега важно тестировать приемы пищи, добавки и время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела. Ознакомьтесь со своим режимом питания задолго до дня соревнований, чтобы избавиться от стресса.
За неделю до гонки
За неделю до гонки основное внимание уделяется жидкости и топливу для дня соревнований.
Пейте больше воды и жидкости в течение недели, предшествующей дню соревнований. Старайтесь ежедневно употреблять 1 унцию на фунт веса тела. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя (более одного напитка за один раз для женщин), чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы испытываете спазмы, возможно, придется посолить пищу и поесть, чтобы восполнить потерю электролитов с потом, включая натрий, калий, магний и кальций. Спортивные напитки содержат эти питательные вещества, но организм более эффективно усваивает их из пищи. Этот список поможет вам выбрать правильные продукты:
- Продукты с высоким содержанием натрия: вяленые помидоры, поваренная соль, вяленое мясо говядины, соленые огурцы, крендели.
- Продукты с высоким содержанием калия: авокадо, сладкий картофель, грибы, банан.
- Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, тыква или кунжут, черная фасоль, миндаль.
- Продукты с высоким содержанием кальция: йогурт, семена кунжута, шпинат, сыр, молоко.
Убедитесь, что в вашем питании есть углеводы, белки и жиры. За день до забега чрезвычайно важно включать во все приемы пищи много углеводов, чтобы поднять уровень гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Если ваше мероприятие длится более 90 минут, рекомендуется последовательно увеличивать потребление углеводов за три-пять дней до соревнований.
За день до гонки
Завтрак
- Овсяные хлопья с нежирным молоком, свежими фруктами и яичницей
- Смузи с овсяными хлопьями, свежими или замороженными фруктами, греческим йогуртом и миндальным маслом, 100-процентным соком
- Сэндвич на завтрак на цельнозерновом английском маффине или тосте с яйцом (яйцами), авокадо, 2-процентным сыром и гарниром из свежих фруктов с нежирным молоком для питья
Обед и ужин
- Цельнозерновые макароны с нежирными тефтелями и соусом маринара, а также гарнир
- Сэндвич с индейкой или курицей на цельнозерновом хлебе, свежих фруктах и йогурте
- Жаркое из коричневого риса с курицей или нежирной говядиной, овощной смесью и свежими фруктами
- Большой салат из шпината с яйцами, киноа и свежими фруктами
- Домашняя пицца с гарниром
День вашей гонки
Обдумайте свои нынешние привычки. Вы бегун, который рано встает, чтобы заправиться завтраком, или вы берете что-нибудь поесть в машине, когда выскакиваете за дверь, чтобы встретить свою беговую группу? Или вы тот бегун, который любит бежать на пустом месте?
Есть решение для любого бегуна.
Для любителей плотного завтрака: Попробуйте поесть за два часа до забега. Попробуйте есть 300–500 калорий, от 60 до 120 граммов углеводов и от 16 до 20 унций жидкости. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, чтобы предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Для многих людей обычный завтрак может стать идеальной едой перед гонкой. Хорошие варианты:
- Один бублик с 1-2 столовыми ложками сливочного сыра, одним или двумя омлетом, 1 стаканом свежих фруктов, 6-8 унциями 100-процентного сока.
- Один пакет овсяных хлопьев с одной столовой ложкой арахисового или миндального масла, одним (6 унций) нежирным греческим йогуртом и одним бананом.
- Один-два стакана хлопьев с нежирным молоком, один-два банана
Если вы любите перекусить по дороге на пробежку: Попробуйте поесть за час до забега. Попробуйте закуску, содержащую 200–250 калорий, с 60 граммами углеводов и 10 унциями жидкости. Если у вас меньше 60 минут, возьмите что-нибудь жидкое. Попробуйте одно из этих:
- Один рогалик с 1 или 2 столовыми ложками сливочного сыра
- Два банана или 2 чашки нарезанных свежих фруктов
- Смузи с 4 унциями 100-процентного сока, 4 унциями воды, одним бананом, 3-4 унциями греческого йогурта
Если вы обычно работаете на пустом месте: Попробуйте заправиться накануне вечером. Старайтесь получать достаточное количество углеводов и умеренное количество белка с перекусами перед сном, чтобы на следующее утро предотвратить низкий уровень сахара в крови. Если вы съедите или перекусите накануне вечером перед сном, то небольшой перекус перед гонкой может помочь «пополнить запасы энергии». Попробуйте 100-калорийную закуску утром перед гонкой с 10 унциями жидкости, например:
- Сэндвич с арахисовым маслом и бананом из цельного зерна с нежирным молоком, 1-2 стакана хлопьев с нежирным молоком, фруктовый микс с греческим йогуртом, паста с нежирными тефтелями, жаркое на рисовой основе
- Закуски перед гонкой на 100–150 калорий: один большой банан, один батончик мюсли, половина рогалика, от 4 до 6 унций. обычного йогурта, одна чашка сухих хлопьев, четверть стакана изюма, половина банана и мед бутерброд
Питание для восстановления после соревнований
После успешной гонки убедитесь, что вы немедленно начали процесс восстановления! Восстановитесь, потребив от 10 до 20 граммов белка и от 20 до 60 граммов углеводов в течение 30-45 минут после гонки. Часто у гонки будут спонсоры, которые обеспечат еду на месте. Возьмите банан, йогурт или спортивный напиток, чтобы немедленно начать процесс восстановления. Это поможет увлажнить, уменьшить воспаление и предотвратить сильную болезненность.
Дополнительные советы по бегу
Как подготовиться к первому полумарафону
Что есть в день тренировочной пробежки
Получение максимальной отдачи от повседневного бега
