Конечно, в этом сезоне вам захочется выставить напоказ свои любимые весенние платья, а это значит, что ваши наряды будут выглядеть великолепно. Эти упражнения для ног являются быстрыми, эффективными и могут быть выполнены практически в любом месте с небольшим количеством оборудования или без него!
Пропуская
Начните тренировку с пяти минут легких пропусков. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте или бегайте на месте. Это согреет ноги и немного повысит сердечный ритм.
Подъем на носки
Ступни должны быть на одной линии, бедра и пальцы ног направлены прямо вперед. Колени, лодыжки и ступни должны быть на одной линии. Осторожно оторвите пятки от земли до максимально удобного положения. Вернитесь на полсантиметра от пола. Повторить 20 раз. Убедитесь, что ваши пятки никогда не касаются пола между повторениями. Это будет держать ваши икроножные мышцы активными на всем протяжении. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете оторвать одну ногу от земли, перенеся весь вес на одну ногу. Выполните по 10–15 подъемов на каждую ногу. Вы также можете держаться за гантели или любые тяжелые предметы, которые есть у вас в доме, чтобы увеличить поднимаемый вес.
Встает с колен
Найдите безопасный предмет, за который можно держаться, например дверную раму, стул или книжный шкаф. Держитесь за него одной рукой для устойчивости. Вытяните одну ногу перед собой под углом 45 градусов. Держа ногу прямо, оторвите ее от земли как можно выше, удерживая бедра в том же положении (не позволяйте им наклоняться или выходить за пределы линии). Верните ногу, чтобы она просто зависала над полом. Повторить 20–30 раз. Вытяните ногу в сторону. Снова поднимите ногу в воздух 20–30 раз. Вытяните ногу назад и поднимите 20–30 раз. Повторите с другой ногой.
Приседания
Начните с расставления ног на ширине плеч или чуть шире. Бедра, колени и ступни должны быть обращены вперед. Медленно опустите ягодицу, как будто собираетесь сесть на стул. Вес следует удерживать как можно дальше назад, чтобы не оказывать ненужного давления на колени. Вернитесь в положение стоя. Повторите 12–15 раз, а затем отдохните. Сделайте это всего три раза. Вы можете добавить веса для дополнительных силовых тренировок.
Подъемы внутренней ноги
Начните с того, что лягте на левый бок, ноги, ягодица и туловище на одной линии. Вы можете опереться на локоть, если вам так удобнее. Поставьте правую ногу на пол, согнув колено и направив вверх к потолку. Ваша левая нога должна оставаться вытянутой и соответствовать вашему телу. Поднимите левую ногу от пола, используя внутренние мышцы ноги. Вернитесь к парению на дюйм над полом. Повторить 20–30 раз. Сделайте то же самое с правой стороны.
больше о фитнесе
Отвлекающие факторы, вызывающие улыбку, для вашей следующей пробежки
Йога: факты и вымысел
Пятиминутное пробуждение всего тела
