Если в вашем расписании нет времени ходить в спортзал и обратно, вам повезло. Вы можете не только привести себя в форму дома, но и с небольшим оборудованием или без него. Добавьте несколько недорогих кусочков упражнение трубки, надувной (желательно с защитой от разрывов) мяч для упражнений и пара гантелей, и у вас есть еще больше вариантов тренировок и способ добавить сопротивление, когда вы станете сильнее и улучшите свои фитнес.
Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома
Попробуйте выполнять эту тренировку всего тела три раза в неделю, по 12-15 повторений, по два-три подхода. Разогрейтесь, прогуливаясь на месте в течение пяти минут или бегая вверх / вниз по лестнице.
Приседания с собственным весом (прорабатывают ноги и ягодицы)
Встаньте, ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо вперед, руки на бедрах или вытянуты вперед. Начните движение, сгибая колени и бедра, удерживая колени на уровне пальцев ног. Отведите бедра назад, продолжая опускаться, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и поднимитесь пятками в исходное положение. Старайтесь не сгибать колени сверху.
Чтобы привести в тонус руки: Возьмите гантели в каждую руку ладонями нейтрально, лицом внутрь. Поднимаясь при каждом приседании, поднимайте одну руку вверх и поворачивайте ладонь к плечу, опускаясь при опускании бедер. Меняйте руки при каждом повторении.
Чередующиеся выпады (укрепляют ягодицы и ноги)
Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, согнув колено и бедро правой ноги, пока левое колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись и выпрямив правую ногу. Поочередно вытягивайте ногу вперед и повторяйте 15 повторений на каждую ногу.
Чтобы добавить плечи: Возьмитесь за гантели, поднимая руки вверх и в стороны под прямым углом, как стойки ворот; делая шаг назад после каждого выпада вперед, выпрямляйте руки над головой, поднимая гантели вверх и навстречу друг другу; вернитесь в исходное положение перед следующим выпадом.
Подъем бедра (работает на подколенные сухожилия)
Лягте на спину, ноги подняты на прочном стуле, колени согнуты под прямым углом, носки направлены вверх. Опустите пятки, медленно отрывая бедра от земли, сжимая ягодицы; сделайте паузу и медленно верните бедра на пол.
Увеличьте задачу: Перекрестите одну лодыжку над противоположным коленом и поднимите бедра одной ногой.
Отжимания (тонизируют грудь, трицепсы и основные мышцы)
Положите руки на пол на ширине плеч, руки прямые (не замкнутые), ноги прямо за собой на подушечках стоп, удерживая тело на прямой линии. Медленно опускайтесь, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь.
Добавьте задний тонер: Возьмитесь за гантели на полу (лучше всего с квадратными гантелями) вместо того, чтобы класть руки на пол; выполняйте «тягу» на одной руке, поднимаясь с каждым отжиманием, поочередно подтягивая локоть вверх к потолок, сжимая лопатку к середине спины, а затем опускаясь назад вниз.
Еще больше способов оставаться в форме дома
Как оставаться в форме по дому.
Дополнительные советы и упражнения по домашнему фитнесу
- 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса для всего тела
- Советы для домашних тренировок
- Фитнес-хитрости для экономии времени
