Практически все становится лучше, когда ты делаешь это с друзьями - и тренировки ничем не отличаются. Тренировки с приятелем - отличный способ нести ответственность за свой пот, в то же время поддерживая связь со своим лучшим другом.
В этой тренировке с партнером по весу тела самое замечательное то, что она не требует абсолютно никакого оборудования - это можно делать в любое время и в любом месте и гарантированно доставит здоровую дозу смеха, пока вы Работа. Завершите полную тренировку трижды, чтобы получить сердцебиение и наращивание мышц.
1. приседания и отжимания
- Примите положение полного отжимания на земле, вытяните руки и напрягите корпус. Ваш партнер должен стоять позади вас, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Ваш партнер наклоняется и обхватывает ваши лодыжки, отрывая ваши ступни от земли, когда она возвращается в положение стоя, удерживая ваши ступни вместе на уровне бедер.
- По мере того как ваш партнер продолжает держать ваши ноги, она начинает приседать, отводя бедра назад, опираясь на пятки, и опускает ягодицы к земле. Когда ее колени образуют угол в 90 градусов, она возвращается в положение стоя. На протяжении этой части упражнения вы остаетесь в положении отжимания - мышцы кора напряжены, а руки вытянуты.
- Когда ваш партнер встанет, выполните отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле. Вернитесь в положение полного отжимания.
Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем поменяйтесь ролями и повторите.
2. Приседания с пистолетом с ассистентом
- Оба партнера встают лицом друг к другу на расстоянии нескольких футов друг от друга.
- Дотянувшись до тела, возьмитесь правой рукой за правое предплечье партнера. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую. Ваш партнер должен сделать то же самое.
- Используя друг друга в качестве поддержки, вы оба начинаете выполнять приседания на одной ноге из пистолета. Держите левую ногу вытянутой перед собой и отведите бедра назад, сгибая правое колено, когда вы опускаетесь к земле, сохраняя при этом грудь приподнятой.
- Когда вы оба достигнете точки «торможения», измените движение и нажмите назад, чтобы начать.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.
Более:3 лучших тренировки для напарников
3. Отжимания с сопротивлением
- Начните с положения полного отжимания на земле, руки вытянуты, ладони расположены ниже плеч. Ваш партнер должен встать сбоку от вас, прежде чем слегка положить ладони вам на верхнюю часть спины.
- Согните руки в локтях и опуститесь к земле. Когда ваши локти сформируются под углом 90 градусов, начните движение в обратном направлении, чтобы начать движение назад.
- Когда вы снова начинаете отжиматься, ваш партнер слегка надавливает на вашу верхнюю часть спины, добавляя сопротивление отжиманию. Цель состоит не в том, чтобы удержать вас от повторного нажатия, а в том, чтобы усложнить упражнение.
Выполните восемь повторений, затем переключитесь.
Примечание: это также можно сделать из модифицированного положения для отжиманий - на коленях.
4. Доска и мост
- Ваш партнер должен принять позу полностью планки, ладони опущены под ее плечи, туго натянут, а ее тело образует прямую линию от головы до пят.
- Лягте на спину перпендикулярно партнеру и поднимите ноги, полностью выпрямляя их так, чтобы икры лежали на спине партнера.
- Партнер сохраняет свое положение полностью планки, пока вы задействуете корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч.
- Опустите бедра к земле и продолжайте подниматься и опускаться.
Перед тем, как сменить положение, продолжайте упражнение в течение 60 секунд.
Примечание: если 60 секунд подряд - это слишком сложно, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, поменяйте положение, затем выполните оба упражнения второй раз.
Более:7 бесплатных приложений для тренировок, которые похожи на личных тренеров
5. Приседания и отжимания у стены
- Прислонитесь к стене, спина ровная, ступни расставлены на расстоянии примерно 30 см от стены, на расстоянии бедра друг от друга. Согните колени и скользите спиной по стене, задействуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Держи эту позицию.
- Ваш партнер должен встать перед вами лицом от вас, прежде чем она приседает так, чтобы ее бедра были прямо перед вашими коленями.
- Отсюда ваш партнер кладет руки вам на бедра, чуть выше ваших колен, используя их для поддержки. Она ставит ступни перед собой так, чтобы ее ноги были полностью вытянуты, пятки касались земли.
- Когда вы держите присед у стены, ваш партнер сгибает локти и опускает бедра к земле. Когда ее локти образуют угол в 90 градусов, она отталкивается, чтобы начать с разгибания локтей.
Продолжайте в течение 60 секунд перед переключением позиций.
Примечание: если вы или ваш партнер находите отжимания с полностью вытянутыми ногами слишком сложными, вы можете выполнить модифицированный вариант, согнув колени и поставив ступни на землю. В остальном упражнение выполняется, как описано.
6. Силовой подъем ног
- Лягте на спину на землю, полностью выпрямив ноги.
- Пусть ваш партнер встанет прямо у вас за плечи, чтобы вы могли схватить ее за лодыжки.
- Поднимите ноги прямо в воздух, прижимая нижнюю часть спины к земле и задействуя корпус.
- Держа туловище в напряжении, ваша партнерша наклоняется вперед (почти как в становой тяге) и отталкивает ваши ноги от нее, «бросая» их на землю, когда она возвращается в положение стоя.
- Когда ваш партнер «бросает» ваши ноги вниз, задействуйте корпус и сопротивляйтесь броску, позволяя ногам опускаться к земле, но сохраняя контроль над движением, чтобы ваши пятки никогда не касались.
- Позвольте ногам «повиснуть» над землей на мгновение, прежде чем задействовать корпус и снова поднять ноги в воздух.
Выполните 15 повторений перед переключением положений.
Прикрепить на потом
Примечание. Сообщите партнеру о том, насколько сильно она должна оттолкнуть вас от вас. Если вам трудно сохранять контроль, попросите ее расслабиться. Если вы выполняете упражнение без проблем, попросите ее приложить больше усилий.
