Это то время года, когда от мысли о еще одной «нормальной» тренировке в тренажерном зале мне хочется свернуться калачиком на диване, включить Проект Runway All Stars и не ешь ничего, кроме Читос.
Дело не в том, что я не хочу тренироваться, и не в том, что я ненавижу спортзал. Просто, Боже мой, я не могу ни минуты уделять своему застойному, предсказуемому, ничему не меняющему распорядку тренировок.
Если вы знаете, о чем я говорю, то пора внести изменения и вдохнуть новую жизнь в вашу упражнение программа. Хватайте скейтборд вашего ребенка (или свой собственный) и катайтесь на коньках, выполняя сложную процедуру для всего тела. Нестабильность колес доски задействует ваш корпус и активирует стабилизирующие мышцы плеч, бедер и лодыжек. Вы можете быть удивлены, насколько усердно вы в конечном итоге будете работать, поэтому двигайтесь медленно и регулируйте диапазон движений, чтобы сохранять контроль на протяжении каждого упражнения.
Тренировка на скейтборде
Выполняйте это упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение с предложенным количеством повторений. Перед переходом в следующую позу отдыхайте 10 секунд между упражнениями. В конце цикла отдохните две минуты, затем повторите цикл второй раз.
Эту тренировку можно выполнять практически на любой поверхности, но имейте в виду, что доска будет легче кататься по твердым поверхностям, таким как бетон и дерево. Чтобы увеличить трение и замедлить скатывание, положите скейтборд на коврик с низким ворсом или коврик для йоги. Толстый ковер облегчит управление движением скейтборда, но движения могут быть менее плавными.
1. Нестабильные сплит-приседания
Поставьте одну ногу на скейтборд, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Перенеся свой вес на пятки, отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к полу позади себя, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног. Вы можете поднять руки вперед, чтобы удерживать равновесие при приседании. В нижней части приседа надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы скейтборд оставался максимально устойчивым и устойчивым. Вы же не хотите, чтобы он катался.
Выполните 15 повторений.
2. Нестабильные отжимания
Расположите ладони на скейтборде немного шире, чем на ширине плеч, и поставьте ступни за собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Убедитесь, что ваши плечи находятся над ладонями. Удерживая доску как можно более устойчивой, согните руки в локтях и опустите грудь к доске, при этом локти должны быть отклонены от тела под углом 45 градусов. Когда вы опуститесь как можно ближе к доске, поверните движение в обратном направлении, надавите ладонями и вернитесь в положение высокой планки.
Выполните 12 повторений. Если отжимания на носках слишком сложны, поставьте колени на землю для модифицированного отжимания.
3. Ab выкатить
Встаньте на колени на четвереньках, поместив скейтборд между ладонями перпендикулярно телу. Осторожно перейдите в модифицированное положение для отжимания, взявшись обеими руками за внешние края доски. Руки должны находиться под плечами, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Напрягите корпус и очень осторожно начните перекатывать доску вперед, вытягивая руки перед собой как можно дальше. Если вы не можете идти дальше, измените движение и используйте пресс, чтобы подтянуть доску обратно к телу.
Выполняйте как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Не позволяйте вашей пояснице провисать и всегда контролируйте кувырок вперед и назад.
4. Обратный выпад
Встаньте прямо, подставив доску с внешней стороны одной ноги. Поместите мяч той же боковой ноги в центр доски, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Согните оба колена и ногой осторожно перекатите доску за собой, когда вы опускаетесь в выпад, следя за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении и по центру между ног. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, протолкните переднюю пятку и оттяните доску к себе, когда вы нажимаете, чтобы встать.
Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
5. Нестабильный ряд отступников
Примите положение для высокого отжимания, расположив скейтборд параллельно вашему телу. Крепко возьмите одну руку в центр доски, а другой рукой возьмите гантель (если она у вас есть). Напрягите ядро и слегка перенесите вес на руку, лежащую на доске. Поднимите гантель с пола и согните локоть назад, сжимая лопатки вместе, когда вы подтягиваете гантель к груди. Переверните движение и снова опустите его, остановившись перед тем, как он коснется земли.
Выполните по 10 повторов на каждую сторону. Если у вас нет гантели, используйте вместо нее бутылку с водой. Это упражнение на удивление сложно, потому что удерживать скейтборд устойчивым - непростая задача. Вы можете положить доску на циновку или коврик, чтобы уменьшить ее подвижность. Не стесняйтесь опускать колени на землю, чтобы облегчить упражнение.
Следующий:Больше тренировок всего тела со скейтбордом вашего ребенка
