4-недельное фитнес-задание, которое заставит вас почувствовать себя невероятно - SheKnows

После месяца праздничных вечеринок пора переходить к делу. Сфокусируйтесь и зарядитесь энергией, попробовав эту четырехнедельную фитнес-программу.

Связанная история. 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Если единственные завитки, которые вы сделали за последний месяц, были сырными завитками (ням), то эта серия будет сложной, но полезной.

Как это работает

Программа включает в себя медленное наращивание, начиная с двух тренировок в неделю в течение первой недели, а затем добавляя к программе одну дополнительную тренировку каждую неделю. К концу четырех недель у вас будет до пяти тренировок в неделю, включая силовые, кардио и гибкость.

• Первая неделя: Выполните указанную ниже тренировку два раза.
• Неделя вторая: Повторите первую неделю и выполните эта силовая тренировка однажды
• Неделя третья: Повторите вторую неделю и добавьте эта тренировка высокой интенсивности однажды
• Неделя четвертая: Повторите третью неделю и эта гибкая рутина однажды

Хорошая новость в том, что тренировки короткие и приятные. Тренировка на этой неделе - это базовый уровень. Идея состоит в том, чтобы заново развить выносливость и силу с помощью 30-минутной круговой тренировки, которая включает кардио и

силовой тренинг движется. Выполняйте полный распорядок два раза на этой неделе.

• Вам понадобиться: Только твое тело!
• Тренировка: Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты, выполняйте схему трижды.

1. Трамплины для беговых лыж

1. Начните с расстановки ног, левая ступня примерно на два фута впереди правой. Большую часть веса перенесите на правую пятку, колени согнуты, левая пятка оторвана от земли.
2. Вытяните правую руку прямо перед собой, как если бы вы держали лыжную палку, при этом левая рука опущена по бокам. Напрягите мышцы рук.
3. Одним движением подпрыгните обеими ногами вверх, срезая их позу, чтобы вы приземлились левой ногой вперед, а правой - назад, сохраняя легкий сгиб в коленях. Когда вы меняете положение стопы, также махайте левой рукой вперед, а правой - назад.
4. Продолжайте этот чередующийся прыжок на беговых лыжах как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

2. Выпады с переменным усилием

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделайте выпад левой ногой вперед, твердо поставив ее на землю и надавливая всем весом через пятку, сгибая правое колено и опуская его к земле. Держите туловище вертикально и высоко и следите за выравниванием переднего колена - оно должно двигаться пальцами ног, не выходя вперед.
2. Когда ваше правое колено почти касается земли, слегка сместите вес вперед и заставьте себя встать через левую пятку, когда вы вытягиваете правое колено перед собой.
3. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение полной минуты.

3. Подъемы

1. Встаньте прямо за прочным стулом или скамейкой (я использовал прочную оттоманку для хранения), ноги на расстоянии друг от друга.
2. Плотно поставьте левую ногу на стул или скамью и надавите пяткой, чтобы подняться на платформу.
3. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны, продолжая чередовать в течение полной минуты.

4. Прыжки гнезда

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, колени слегка согнуты.
2. Одним движением выпрыгните обеими ногами в стороны, взмахнув руками над головой.
3. Быстро вернитесь в исходное положение и продолжайте.

5. Планка для ступенек

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты наружу. Согните ноги в коленях и присядьте прямо, упираясь ладонями в землю прямо под плечами.
2. Отведите левую ногу прямо назад, опираясь на подушечки стопы и пальцы ног, затем сделайте шаг правой ногой прямо назад, чтобы встретить ее, примите положение планки.
3. Проверьте свою форму, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, придерживая планку. в течение пяти секунд, прежде чем двигаться в обратном направлении, шагнув вперед правой ногой, а затем левый.
4. Немедленно вернитесь в положение планки, удерживая ее снова в течение пяти секунд, прежде чем вернуться к низкому приседу. Продолжайте в течение полной минуты.

6. Отжимания с вращением

1. Начните с позиции отжимания. Вы можете делать это на коленях или пальцах ног. Просто убедитесь, что ладони находятся под плечами, но немного шире плеч. Кроме того, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы или от колен до головы, в зависимости от выбранного вами исходного положения.
2. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, локти направлены наружу и назад под углом примерно 45 градусов.
3. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, перенесите вес на левую ладонь и поверните правое бедро вверх. к небу, когда вы отталкиваетесь от земли, вытягивая левый локоть и убирая правую руку с земля.
4. Завершите вращение в положении боковой планки, убедившись, что ваши бедра подняты так, что ваше тело образует прямую линию от ступней до головы (или от колен до головы, если вы делаете отжимания с колен).
5. Вернитесь в положение отжимания, выполните еще одно отжимание, на этот раз выполнив поворот на боковую планку с противоположной стороны.
6. Продолжайте вращение планки из стороны в сторону, чередуя стороны в течение полной минуты.

7. Медвежий ползание

1. Начните с рук и коленей на полу, пятки согнуты, пальцы ног упираются в землю.
2. Надавите ладонями и приподнимите колени от пола всего на несколько дюймов, чтобы ваш вес опирался на подушечки ступней и ладони.
3. Сделайте шаг вперед правой рукой на несколько дюймов, а затем левой ногой. Затем шагните вперед левой рукой на несколько дюймов, а затем правой ногой. Колени остаются оторванными от земли, когда вы ползете вперед, ваша спина прямая, а ягодицы низко (не направленными вверх к потолку).
4. Сделайте несколько шагов вперед руками и ногами, затем сделайте обратное движение и сделайте несколько шагов назад.
5. Продолжайте ползать вперед-назад в течение полной минуты.

8. отжимания на стуле

1. Сядьте на переднюю часть прочного стула или скамейки, поставив ступни на несколько футов перед собой, балансируя на пятках, согнув лодыжки.
2. Оттолкнитесь ягодицей от стула, перенеся свой вес перед ним.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле, прижимая локти к телу так, чтобы они указывали прямо назад, когда вы сгибаете их. (Они не должны расплываться в стороны.)
4. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, надавите ладонями и задействуйте трицепсы, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Продолжайте в течение полной минуты.

9. Обратная планка

1. Сядьте на землю, вытяните ноги, положив ладони на землю чуть позади себя, пальцы направлены к ступням.
2. Включите мышцы кора и надавите бедрами вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Задержитесь на пять секунд.
3. Чтобы начать, осторожно опуститесь, затем продолжайте повторять в течение полной минуты.

10. Попеременное разгибание руки и ноги

1. Начните с рук и коленей на земле.
2. Включите корпус и одним движением вытяните левую руку прямо перед левым плечом, одновременно вытягивая правое колено и бедро прямо за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пальцев рук до ног.
3. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение полной минуты.

Изображения: Лаура Уильямс для SheKnows

Больше четырехнедельных тренировок по фитнесу

Неделя 2: наращивание силы
Неделя 3: Повышение выносливости
Неделя 4: Повышение гибкости